טיפול בחום: השיטה שתגרום לשרירים שלכם לעבוד טוב יותר

לרוץ כששרב בחוץ או להזיע כל הדרך לאימון קרוספיט באולם מהביל: עם הקיץ ועליית הטמפרטורות בחוץ הנושא המדובר ביותר בקרב המתאמנים הוא הקושי הגדול והסכנה בביצוע אימונים בתנאי חום.

הסיבה לקושי הפיזי אשר רובנו נתקלים בו טמונה בעובדה שבזמן פעילות גופנית מרבית מהאנרגיה שמיוצרת בשרירים אינה מנוצלת לכיווצם, אלא מתפרקת ונפלטת כאנרגיית חום. כלומר, טמפרטורת השרירים עולה, ולכן הגוף משקיע מאמצים רבים להיפטר מעודפי החום על מנת לקרר את עצמו, באמצעות הזעה מוגברת ועלייה בזרימת הדם לעור.

קיראו עוד:

סלינו על כתפינו: 10 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר 

הרבה יותר משבילי אופניים: כך מעודדים רכיבה בעמק הסיליקון 

ככול שהפעילות מבוצעת בסביבה חמה יותר, כך הגוף מתקשה להיפטר מעודפי החום והדבר גורם לעלייה בקושי הפיזי ואף לסכנה של התייבשות או מכת חום. עובדה זו גורמת למתאמנים רבים לחשוב שחום הוא דבר שפוגע בפעילות הגוף.

מסיבה זו דווקא קירור הפך לאמצעי טיפולי נפוץ. עדות לכך היא ספורטאים תחרותיים רבים אשר נצפים לאחר אימון או תחרות כשהם מניחים על גופם שקיות קרח או טובלים באמבטיות קירור מיוחדות.

השימוש הנרחב בקור בספורט המקצועי מביא מתאמנים רבים לחשוב שאמצעי זה יעיל יותר לשרירים מאשר חימום. אולם, כאשר בוחנים את ההשפעות הפיזיולוגיות של קירור הגוף, מתברר שטרנד הקירור, שדחק לגמרי את השימוש בחום, אינו יעיל כמו שספורטאים רבים נוטים לחשוב.

ההשפעה העיקרית של הקור, גם באמצעים הטכנולוגים המתקדמים ביותר, מתבטאת בהפחתת תחושת כאבי שרירים לאחר ביצוע מאמצים ארוכים ועצימים. יתר על כן, מתברר ששימוש בקור באופן מופרז עלול דווקא לפגוע בהסתגלות הגוף לביצוע מאמצים.

באמת יעיל? קירור כאמצעי טיפולי בפציעות

שוברים את המיתוס

לעומת השימוש הנרחב בקור, השימוש בחום במצבים שונים להשגת שיפור בתפקוד השרירים נזנח לחלוטין. מדהים, אבל רק לפני כ-50 שנה עיקר הטיפול בכאבי שרירים או בפגיעות שרירים היה מתבצע באמצעות חימום. מבחינה מדעית לשימוש בחום ישנם יתרונות משמעותיים שבמקרים מסוימים אף עולים על יתרונות השימוש בקור.

היתרון העיקרי של חום בניגוד לקור הוא השפעה ההפוכה שלו על קצב הפעילות המטבולית של השרירים. שימוש בקור גורם לירידה בזרימת הדם ולהאטה בתהליכים המטבוליים בשריר. חימום, לעומת זאת, גורם להשפעה שדומה מבחינה פיזיולוגית לאימון.

שימוש בחום חיצוני, אם באמצעות שימוש בכריות חימום, אמבטיות חמות, סאונה או שהייה בסביבה חמה - נמצא כמגביר את זרימת הדם לאזור הפגוע, מעלה לפרק זמן את תהליך הריפוא הטבעי של השריר ומשפר את עמידותו, ומביא ליצירת כלי דם חדשים.

תכונות אלה הובילו לכך ששימוש בחום חיצוני מהווה תחליף לאימון גופני בקרב אנשים שלא מסוגלים לבצע פעילות. לדוגמא, שימוש בחום מונע ירידה במסת השריר בקרב אנשים מרותקים למיטה, או שימוש בסאונה באופן עקבי, אשר נמצא כגורם לירידה בלחץ הדם, מביא לשיפור בגמישות העורקים וכמפחית משמעותית את הסיכון לאירוע לבבי.

השפעת החום יכולה להביא לשיפור ממשי בתפקוד השרירים כאשר היתרון הגדול שלה נעוץ בעובדה שהטיפול מתבצע במנוחה מוחלטת. מחקרים מצאו שחשיפה לחום חיצוני גבוה של של כ-40 מעלות ,למשך כשעה, כיום או יומיים לפני ביצוע מאמץ עצים - משפרת משמעותית את עמידות השרירים בזמן המאמץ, מקלה על תחושת העייפות, מצמצמת את הנזק שנגרם לשרירים ומקצרת את זמן התאוששות.

מתברר ששימוש בחום לפני פעילות גופנית גורם לשריר לייצר חלבונים ספיציפים הנקראים "חלבוני העקת חום" (Heat Shock Protein). חלבונים אלה מיוצרים בשריר במצבים שעלולים לפגוע בשריר כמו חום, ירידה באספקת החמצן או פגיעה מכנית בשריר.

תפקידם הוא לייצב את חלבוני השריר ובכך להגביר את העמידות של השריר לעומסים של כיווץ ומתיחה גבוהים. פעולה זו יוצרת מצב בו אותם "חלבוני העקת חום", שנוצרים בתגובה לחימום השריר, בעצם מגנים על השריר בזמן ביצוע פעילות גופנית מאומצת.

מסייע לתהליך הריפוא הטבעי של הגוף. חימום כאמצעי טיפולי

כיצד נדע באיזו אופציה טיפולית לבחור?

כאשר אנו באים לטפל באמצעות קירור או חימום בפציעה עלינו לבצע הבחנה בדבר גישת הטיפול המתאימה. לרוב כטיפול מיידי לאחר פציעה ספורטאים רבים יבחרו באופציות הקירור. גישה זו נכונה כאשר מדובר במתיחה של רצועות כמו נקע, או פגיעה במפרק עצמו, כמו לדוגמא בתנועה לא מבוקרת של מפרק הברך.

אולם כאשר הפגיעה מתרחשת בשריר עצמו, במצבים כמו קרע, או מתיחה בשריר, מתברר שטיפול בחום יעיל יותר משימוש בקור. מחקרים מראים שחשיפה לחום של 40 מעלות למשך 30 דקות מביאה לעלייה בקצב היצירה של חלבוני השריר ולהתאוששות מהירה יותר של השריר לאחר פגיעה.

הסיבה נעוצה בכך ששרירים, בניגוד לרקמות אחרות, עשירים בכלי דם ולכן בעלי יכולת התאוששות טובה ומהירה, כך שהתהליכים הדלקתיים שמתרחשים לאחר פגיעה בהם מנוצלים "נטו" לחידוש רקמת השריר. זאת לעומת נקע בקרסול, למשל, בו התהליכים הדלקתיים גורמים להגברה של תסמינים נוספים כמו כאבים ונפיחות מוגברת.

כאשר מדובר בפציעה שרירית טיפול בחום מסייע להגברה בתהליך הריפוא הטבעי על ידי שיפור זרימת הדם לאזור הפגוע, הנעה מוגברת של תאי מערכת החיסון, הפרשה של גורמי גדילה ומניעה של הרס נוסף של חלבוני השריר.

עם זאת חשוב לזכור שיתרונות השימוש בחום או שהייה בסביבה חיצונית חמה יעילים בעיקר לפני אימון או לאחר פציעה בשרירים. לעומת זאת, ביצוע פעילות גופנית עצימה בסביבה חיצונית חמה מאוד עלול להוות גורם מסכן.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

רוצים לדעת למה אנשים חולים בשפעת גם בקיץ?