המזונות שלא יגרמו לכם להיות רעבים - דיאטת המדד הגליקמי
לא כל הקלוריות נולדו שוות: דיאטת המדד הגליקמי מסירה את ספירת הקלוריות מהשולחן ומתמקדת בערך הגליקמי של המזון בתפריט. מהם המזונות המומלצים בתפריט, כיצד מחשבים את הערך הגליקמי ומה החסרונות של הדיאטה? כתבה מס' 12 בסדרת הדיאטות שעובדות
מטרת דיאטת המדד הגליקמי היא ירידה במשקל תוך הורדת רמות הגלוקוז בדם ושיפור בריאות הלב. מטרות אלו מושגות על ידי דירוג המזונות בתפריט על פי המדד הגליקמי שלהם (Glycemic Index). המדד הגליקמי הוא מספר המבטא את קצב חדירת הגלוקוז לזרם הדם לאחר הארוחה. ככל שהמספר של המאכל יותר נמוך, כך המדד הגליקמי שלו יותר טוב והוא נחשב בריא יותר.
משמעותו של ערך גליקמי נמוך היא הפחתת הסיכון לעליות חדות ברמות הגלוקוז בדם הקשורות בסיכון לחלות בסוכרת, מחלות לב ומצבים רפואיים בלתי רצויים נוספים. דיאטת המדד הגליקמי דורגה בינואר 2018 במקום ה-22 מתוך 40 דיאטות נפוצות, במדד הדיאטות הטובות ביותר של המגזין U.S Weekly.
כיצד הכל התחיל?
המדד הגליקמי של המזונות והקשר בין סוגים שונים של מזונות לרמות גלוקוז בדם מוכר למדע ולרפואה כבר שנים רבות. עם זאת, דיאטת המדד הגליקמי בצורתה הנוכחית פותחה על ידי דיוויד ג' ג'נקינס (David J. Jenkins), פרופסור לתזונה באוניברסיטת טורונטו ב-1981. ב-2002 הדיאטה התרחבה והפכה לקו מוצרי דיאטה וספרים שחוברו על ידי ריק גאלופ (Rick Gallop), שכיהן בעבר כנשיאו של הארגון Heart and Stroke Foundation of Ontario.
עקרונות הדיאטה
כאמור, הדיאטה מדרגת את המאכלים לפי קצב חדירת הגלוקוז (פחמימות) לזרם הדם לאחר הארוחה על מדרג שבין 0 ל-10כשמדד גליקמי 100 משמש כרפרנס ומציין מדד של גלוקוז טהור. מדד נמוך מציין קצב חדירה איטי וזמן עיכול ממושך יותר. לכן, לפי עקרונות הדיאטה מחלקים את המאכלים והרכיבים התזונתיים ל-3 קבוצות.
1.מדד גליקמי נמוך (55 ומטה): אלו המזונות המומלצים ביותר בדיאטה, כלומר - מזונות שקצב חדירת הגלוקוז לאחר אכילתם הוא איטי ולא מעלה במהירות את רמות גלוקוז בדם. בקבוצה הזו אפשר למצוא דגנים מלאים (המומלצים במיוחד הם שיפון, אורז, חיטת דורום, שיבולת שועל ושעורה), שעועית, גרגירי חומוס, גרעיני חמניות, זרעוני פשתן, שומשום, אגוזי מלך, מרבית הירקות, ומהפירות אפרסק, תות שדה ומנגו.
2. מדד גליקמי בינוני (69-55): אפשר לאכול כמות קטנה ממזונות בקבוצה הזו. לדוגמה, סוכר לבן או סוכרוז, מוצרי מזון מחיטה מלאה - פיתה, לחם, אורז בסמטי, תפוח אדמה שבושל בקליפתו, מיץ ענבים, מיץ חמוציות, צימוקים, שזיפים, גלידה, בננה ובטטה.
3. מדד גליקמי גבוה (70 ומעלה): אלו המזונות והרכיבים הפחות מומלצים בדיאטה. הם יכולים להשתלב לעיתים רחוקות ורק בכמות מצומצמת, כלומר, עדיף להימנע. לדוגמה: גלוקוז (דקסטרוז, סוכר ענבים), פרוקטוז תעשייתי (High fructose corn syrup) לחם לבן, רוב הסוגים של האורז הלבן, קורנפלקס, דגני בוקר אחרים, מלטוז, מלטודקסטרין ותפוחי אדמה.
עוד כתבות בסדרה:
הדיאטה שגורמת לכוכבי הוליווד להוריד במשקל במהירות
מה גורם לאנשים לרזות מהר דווקא בדיאטת אטקינס?
הדיאטה הקטוגנית: ירידה מהירה במשקל והרגשה יותר אנרגטית
העקרון המנחה של דיאטת המדד הגליקמי הוא שלא כל הקלוריות שוות, ולכן ידיעת כמות הקלוריות במזון לא מאפשרת לדעת מה תהיה ההשפעה שלו על מדדים של עלייה וירידה במשקל. לפי התיאוריה של הדיאטה, קצב עיכול המזון והמדד הגליקמי של המזון הם המדדים החשובים שיכולים לעזור לבחור נכון את המזונות שיעודדו ירידה במשקל ושיפור הבריאות.
בבסיס הדיאטה יש הגדרה של שתי קבוצות של פחמימות:
• פחמימות עם מדד גליקמי נמוך נחשבות בריאות וטובות לגוף (דגני בוקר מלאים, לחם מלא, דייסת שיבולת שועל ועוד).
• פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה נחשבות לא בריאות והן לא מומלצות לצריכה בתפריט (לחם לבן, סוכר, דבש, ממתקים, חטיפים ועוד).
כמו כן, מזון המכיל כמות גבוהה של שומן וחלבון יקבל מדד גליקמי נמוך, כיון שהם מאיטים את קצב חדירת הגלוקוז ממערכת העיכול אל זרם הדם. כאשר מקפידים לשלב בתפריט רק מאכלים בעלי מדד גליקמי נמוך, זמן העיכול של המזון יהיה ארוך יותר והוא יקנה תחושת שובע ממושכת יותר לאחר הארוחה. היתרון הזה, על פי התיאוריה של הדיאטה, מסייע להפחית בכמויות שאוכלים ולתמוך בירידה במשקל.
מחקרים
מחקר שהתפרס בשנת 2012 במגזין Journal of the American Medical Association מצא כי אכילה לפי דיאטת המדד הגליקמי אפשרה את השמירה הטובה ביותר על המשקל לאחר הירידה במשקל, זאת בהשוואה לדיאטות המבוססות רק על מזון המכיל ערך גליקמי נמוך במיוחד (שעלולות לעלות סיכון למחלות) ודיאטות דלות בשומן.
לעומת זאת, מאמרים מקצועיים של סקירות ספרותיות שכללו מעל 20 מחקרים שונים והתפרסמו ב-2011 ו-2013 לא הראו הצלחה מובהקת של דיאטת המדד הגליקמי לירידה במשקל על פני דיאטות אחרות הקיימות בשוק. מחקרים נוספים שבחנו את השפעת דיאטת המדד הגליקמי על טווח זמן של בין חצי שנה לשנה חצי, הראו ירידה במשקל אך לא בהכרח טובה יותר בהשוואה לסוגים אחרים של דיאטות. מכאן שאכן ניתן לרדת במשקל בעזרת שמירה על עקרונות הדיאטה של המדד הגליקמי, כל עוד מקפידים על מאזן קלורי יומי שלילי, אך אין כאן כנראה הבדל גדול בהשוואה לירידה במשקל במסגרת דיאטות אחרות.
יתרונות
• גמישות שמאפשרת תפריט מגוון בהתאמה אישית לפי סגנון האכילה שכל אחד מעדיף, כמובן בהתאם להנחיות המדד הגליקמי של המזונות.
• תחושת שובע לאורך היום.
• לא סופרים קלוריות.
• לא מגבילים כמויות.
• הפחמימות הן חלק מהתפריט. לא מחרימים את הפחמימות, רק מלמדים לבחור את הסוג המומלץ לפי המדד הגליקמי.
• הדיאטה מעודדת לשלב הרבה ירקות בתפריט כדי ליצור מדד גליקמי נמוך לכל הארוחה.
• ניתן לשלב סוגים רבים של מזונות עם שומן בריא המסייעים לשמור על מדד גליקמי נמוך.
• ניתן למצוא ספרי בישול המספקים מתכונים ולתכנן ארוחות לפי עקרונות הדיאטה.
חסרונות
• היעדר הגבלת הכמויות יכול להוות גם חיסרון במקרה שאתם נוטים להפרזה. כל אחד צריך להתאים לעצמו את הכמויות על מנת לאפשר ירידה במשקל וזה עלול לגרום דווקא לעלייה במשקל (אפשר בהחלט להשמין מאכילה של כל האוכל הנכון אך לא בכמות הנכונה).
• הדיאטה מתמקדת במתן הנחיות לבחירה של פחמימות נכונות לפי המדד הגלקימי, אך חסרה בהנחיות לגבי שאר אבות המזון בתפריט.
• צריך לעשות שיעורי בית: יש צורך ללמוד את הדירוג של כל המזונות מבחינת המדד הגליקמי כדי להבין האם הם יכולים להשתלב בדיאטה.
• פרוקטוז (חד סוכר שאפשר למצוא במזונות רבים ובעיקר בפירות) מוגדר כבעל מדד גליקמי נמוך. בפועל יודעים היום כי אכילה של כמות גדולה של פרוקטוז מעודדת השמנה ובעיקר השמנה בטנית.
• הדירוג של המדד הגליקמי הוא למזונות בודדים, לא בהכרח יתאים כאשר משלבים כמה מזונות בארוחה אחת (כמו שרבים אוכלים בפועל).
• המדד הגליקמי עלול להשתנות בין מאכלים בהתאם לטמפרטורה שבה מכינים אותם ולכן קשה לעיתים לקבוע מראש מהו המדד הגליקמי האמיתי של כל מזון.
• בחירה רק לפי המדד הגליקמי עלולה לעודד צריכה של מזון לא בריא. לדוגמא, מזון מהיר עלול לקבל בטעות דירוג של מדד גליקמי נמוך בשל כמות השומן הרווי הגבוהה בו.
• שוני גדול בין מדינות ומוצרים. לחם מלא בישראל לא יהיה בהכרח בעל אותו מדד גליקמי כמו לחם מלא בארה"ב. כל מדינה צריכה ליצור טבלה שונה המייצגת את הערכים של המזונות שנמצאים בה.
• מחקרים עדכניים מראים כי לא תמיד המדד הגליקמי צופה היטב את ההבדלים בין אדם לאדם ברמות הגלוקוז בדם לאחר האכילה. מחקר שנערך על ידי ד"ר ערן אלינב, פרופ' ערן סגל ופרופ' אברהם לוישל ממכון ויצמן, מצא כי תגובת ערכי הסוכר בדם לאחר אכילה של שני סוגים שונים של לחמים (לחם לבן לעומת לחם בריאות ממחמצת) לא הייתה זהה בקרב המשתתפים במחקר, והתחזית לערכי סוכר נמוכים לאחר אכילת לחם בריאות התבדתה עבור חלק מהמשתתפים. זאת למרות שלפי תיאורית דיאטה המדד הגליקמי, לחם הבריאות היה אמור לספק עלייה מתונה יותר בערכי הגלוקוז בדם בקרב כל המשתתפים.
• כיום יודעים שיש הבדלים בעליית ערכי הסוכר בדם לאחר אכילה של מזונות שונים, הנובעים מפלורת החיידקים האינדיבידואלית של כל אחד. לכן קשה לתת הנחיה גורפת לאופי האכילה המומלץ בהקשר למדד הגליקמי לאכולוסייה הכללית. המגמה היום בתחום התזונה והבריאות היא "תזונה בהתאמה אישית" לפי בדיקות אישיות ולא מתן המלצות תזונה גורפות לכל האוכלוסייה באופן אחיד.
קצב הירידה במשקל
בתחילת הדיאטה יכולה להיות ירידה במשקל באופן דומה למדי לתוצאות של דיאטות אחרות. הטענה של תומכי דיאטת המדד הגליקמי היא שאכילת מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך תוביל בהכרח לירידה במשקל שנויה במחלוקת.
האם הדיאטה יכולה להפוך לאורח חיים?
הדיאטה יכולה להפוך לאורך חיים לשנים, אך דורשת ידע ולמידה של הערך הגליקמי של כל מזון חדש שרוצים לשלב בתפריט.
לפנייה לכתב/ת 
