הדיאטה הקטוגנית: ירידה מהירה במשקל והרגשה יותר אנרגטית
רק גבינות מעל 30% שומן, הרבה חמאה וכמעט בלי פחמימות: הדיאטה הקטוגנית מביאה לירידה מהירה במשקל ולשיפור במדדי מצב רוח ואנרגיה. אז למה היא דורגה במקום נמוך בטבלת הדיאטות הבריאות? כל הדיאטות שעובדות - כתבה עשירית בסדרה
הדיאטה הקטוגנית מבוססת על הכנסת הגוף למצב של חוסר איזון בשל מחסור בפחמימות וחסר קלורי, מצב שנקרא "קטוזיס". בקטוזיס הגוף חייב לעבור לנצל שומן כמקור אנרגיה חלופי במקום הפחמימות החסרות, ונוצרים בו "גופי קטו" כתוצאה מפירוק השומן.
הקיצוניות של ההימנעות מפחמימות וכמות גופי הקטו בדם או בשתן, מעלות שאלות מהותיות לגבי בטיחותה של הדיאטה. לא פעם עולה השאלה אם היא תורמת לבריאות או פוגעת בה.
הדיאטה הקטוגנית, שנחשבת כיום לאחת הדיאטות הטרנדיות ביותר בארצות הברית, דורגה במקום האחרון ברשימת דירוג הדיאטות הטובת ביותר לשנת 2018 של מגזין U.S.News וצוות המומחים. הדירוג במקום האחרון (39) מעלה סימני שאלה לגבי השימוש בדיאטה למטרות של ירידה במשקל תוך שמירה על בריאותנו.
כיצד הכל התחיל?
הדיאטה הקטוגנית הומצאה כטיפול תזונתי עבור ילדים חולי אפילפסיה, והייתה נהוגה כטיפול בבתי חולים ומוסדות המתמחים בעבודה עם חולי אפילפסיה בלבד. העיקרון המנחה של פיתוח הדיאטה במקור היה שחסר קלורי (60% מכמות הקלוריות לה זקוק הגוף ביום), בשילוב עם הגבלה ניכרת בכמות הפמימות בתפריט והעלאה ניכרת בכמות השומן, גורמים לגוף להפוך חומצות שומן ל"גופי קטו" - תוצרים שהגוף יכול לנצל כמקור אנרגיה במקום הגלוקוז החסר.
המטרה של הדיאטה הייתה להוביל לשינוי בתפקוד המוח ובשדרים החשמליים שבו, בעקבות שינויים בחומציות הגוף. מדובר בדיאטה לא קלה, אך הדיווחים על השיפור בהתקפי האפילפיסה בקרב ילדים ומבוגרים שדבקו בה במשך שנים, עודדו חולים רבים לנסות אותה. יש אפילו הגורסים כי שמירה על הדיאטה במשך חמש שנים רצופות יכולה להוביל לריפוי מלא מאפליפסיה.
הדיאטה חזרה לכותרות בשנת 2012 כתוכנית יעילה לירידה במשקל על ידי המנתח האיטלקי ג'ינפרנקו קפלו (Dr. Gianfranco Cappello). קפלו פרסם מחקר שערך בקרב 19,000 משתתפים שקיבלו תזונה נוזלית עשירה בשומן דרך זונדה (צינור שמכניסים לאף ומגיע לקיבה).
תוצאות הניסוי הראו ירידה של מעל 9 ק"ג בקרב משתתפי המחקר. כיום קיימות בשוק כמה וריאציות של הדיאטה הקטוגנית (כולן מתבססות על אוכל אמיתי ולא על האכלה בנוזלים דרך זונדה) המתפרסמות בספרים, בלוגים ובמדיה החברתית, לכולן משותפת ההבטחה לירידה מהירה במשקל על בסיס צריכת תזונה עשירה בשומן, חלבון בצורה מתונה והגבלה דרסטית בכמות הפחמימות.
עוד כתבות בסדרת הדיאטות שעובדות:
מה גורם לאנשים לרזות מהר דווקא בדיאטת אטקינס?
הדיאטה שגורמת לכוכבי הוליווד להוריד במשקל במהירות
דיאטת פליאו: איך אכילת בשר ושומן גורמת לכם לרזות
דיאטת ה"זון": אוכלים כל הזמן - ומרזים
הדיאטה שמשגעת את העולם: צמים 16 שעות ואוכלים חופשי 8 שעות
מה הטריק שהופך את דיאטת שומרי משקל למצליחה בכל העולם
DASH: הסודות של הדיאטה הטובה בעולם
לרזות נכון: הדיאטות שעובדות - דיאטה ים תיכונית
עקרונות הדיאטה
הטענה היא כי באמצעות הדיאטה הקטוגנית אפשר לרדת מהר במשקל, ובמקביל לשפר גם את ההרגשה הכללית, מצב הרוח, הריכוז המנטלי והאנרגיה. מפתחי הדיאטה אף מבטיחים כי הצורך בפחמימות וסוכר יורד, ומי שהיה "מכור למתוק" יוכל להיות שוב בשליטה.
העיקרון המנחה של הדיאטה: על ידי הגבלת הפחמימות והעלאת כמות השומן בתפריט, הגוף "ילמד" לנצל את מאגרי השומן בגוף והשומן שמגיע מהתזונה כמקור אנרגיה, זאת במקום גלוקוז.
כדי שהגוף ינצל את השומן כמקור אנרגיה יחידי, צריך להכניס את הגוף למצב קטוזיס, כלומר, ליצור שינוי ברמת ה-PH בדם, לרמה חומצית נמוכה מהנורמה המוגדרת כתקינה.
גם דיאטות אחרות שדלות בפחמימות מנסות לעודד שימוש בשומן כמקור אנרגיה, אך הדיאטה הקטוגנית נחשבת לקיצונית ביותר. כמות הפחמימות המותרת בדיאטה הקטוגנית היא עד 20 גרם ביום, כאשר לשם השוואה, ההמלצה המינימלית המקובלת בתפריט מאוזן היא מינימום של 70 גרם פחמימות כדי להבטיח תפקוד תקין של תאים שתלויים בגלוקוז כמקור אנרגיה בלעדי (המוח, תאי הדם האדומים ותאים ממערכת העצבים).
בתוך 20 הגרם המותרים הללו לא מדובר רק על מזונות השייכים לקבוצת הפחמימות, אלא בספירה דקדקנית של כל גרם פחמימה גם בירקות, אגוזים ובשרים. כלומר, מדובר בספירה של פחמימות שלא בהכרח היו נספרות בדיאטה מאוזנת כיוון שהן לא בהכרח מספקות אנרגיה זמינה.
למשל, הסיבים התזונתיים בירקות נחשבים אמנם מבחינה כימית לפחמימות, אך הגוף אינו מסוגל לספוג אותם. מכאן שההגבלה בכמות הפחימות בתפריט היא קיצוני,ת ובפועל זמינות הפחמימות לגוף נמוכה יותר.
מי שבוחר לאכול לפי הדיאטה הקטוגנית צריך לבדוק את כמות הקטונים בגופו באופן קבוע כדי לוודא שהוא נמצא במצב "קטוזיס". הבדיקה נעשת בשתן או על ידי בדיקת דם (דקירה קטנה) שניתן לעשות באופן עצמאי בבית.
כדי להצליח לשמור על עקרונות הדיאטה צריך להכין שיעורי בית: להבין מי הם הירקות דלי הפחמימות, להבין איפה "מתחבא" הסוכר במזון ולתכנן נכון את הארוחות כדי שלא יכילו יותר מ-20 גרם פחמימות ביום. כמו כן, חשוב לשים דגש על שומן בתפריט.
דוגמאות להמלצות תזונתיות במסגרת הדיאטה
• הימנעו מבשר רזה, במקומו אכלו למשל בשר עוף עם העור.
• בחרו נתחים שמנים של סטייק.
• העדיפו דגים שמנים כמו סלמון על פני דגים רזים.
• ירקות מומלצים בתפריט הם עלי תרד, קייל, חסה, ברוקולי, כרובית ומלפפון.
• הימנעו מירקות שורש כמו גזר, גזר לבן, לפת ותפוח אדמה.
• ניתן לשלב בתפריט קולורבי וצנון סיני (Daikon).
• שמנים שניתן לשלב: שמן אבוקדו, שמן זית, שמן פשתן, שמן קנולה ושמן דקלים.
• מיונז משתלב נהדר בתפריט.
• חמאה מזוקקת (גהי) יכולה להשתלב לבישול או כממרח.
• חלב מלא ומוצרי חלב שמנים מתקבלים בברכה.
- תוכנית האכילה כוללת שלוש ארוחות מרכזיות ביום, ובין ארוחת ביניים אחת לשתיים. חלק מהתומכים בדיאטה מתמקדים רק בשלוש הארוחות, בלי אפשרות לשלב ארוחות ביניים ובלי שום חופש לנשנושים מעבר לתפריט המובנה (גם לא ירקות).
- שתייה: מים, סודה ומשקאות דיאטטים.
- אבות המזון: ההנחיה היא שכמות השומן בתפריט צריכה להיות 73-70 אחוזים ביום. החלבון ממלא בין 20 ל-25 אחוזים והפחמימות מספקות שיעור כיצדזניח של כ-5 אחוזים בתפריט.
מחקרים
הדיאטה הקטוגנית חזרה לתודעה הציבורית רק ב-2012 ונחשבת יחסית חדשה בתודעת הקהל הרחב, ולכן המחקרים שבחנו אותה בקרב אוכלוסייה בריאה מתמקדים בשלב זה רק בתוצאות בטווח הקצר.
מספר מחקרים שהתפרסמו החל משנת 2016 מדווחים על ירידה מובהקת במשקל בטווח הקצר, אך כאמור עדין אין עדויות מדעיות לשאלה האם בטווח הארוך הדיאטה שומרת על התוצאות של הירידה במשקל.
מחקר שהתפרסם ב-2016 במסגרת "Healthy Eating Guidelines & Weight Loss Advice" השווה שלושה סוגי דיאטות: קטוגנית, דיאטה שבה סופרים קלוריות ודיאטה דלת שומן. תוצאות המחקר הראו ירידה מובהקת גדולה יותר בדיאטה הקטוגנית בהשוואה לשאר הדיאטות. כמו כן, נמצא שיפור בכמה מדדים בריאותים במסגרת הדיאטה הקטוגנית. חשוב לציין שגודל המדגם היה יחסית קטן (53 משתתפים).
מחקר שנערך על מדגם יחסית קטן של משתתפים (47) ובחן את ההשפעה של הדיאטה הקטוגנית על ביצועים ספורטיביים בשילוב עם ירידה במשקל, מצא כי 6 שבועות של דיאטה קטוגנית הובילו לירידה במשקל, אך במקביל נמצאו כמה מדדים שליליים בהקשר לביצועים ספורטייבים: ירידה בתפוקת הסיבולת, הכוח המקסימלי וזמן ההגעה לתשישות. עם זאת, לא הייתה פגיעה במסת השריר. מסקנות המחקר היו שהדיאטה הובילה לירידה מובהקת במשקל ולא פגעה בצורה משמעותית ביכולת לבצע פעילות גופנית יומיומית.
יתרונות
• ניתן לאכול כמות גדולה של מזונות שמנים.
• לאחר תקופת התסגלות של מספר שבועות, המרזים מדווחים על תחושה של אנרגיה ושובע לאורך כל היום.
• תוצאות מהירות של ירידה במשקל עבור מרבית האנשים.
חסרונות
• הגבלה חמורה בכמות הפחמימות בתפריט.
• דיאטה קיצונית הדורשת שמירה על קווים מנחים מאוד ברורים.
• נדרשות הכנות רבות ותכנון אכילה יומי.
• בתקופת הסתגלות, שבועיים - שלושה ראשונים של הדיאטה, המרזים עלולים לסבול מתופעות לוואי בשל ההפחתה הדרסטית בפחמימות: כאבי שרירים, כאבי ראש, חולשה, עצבנות, ערפל נפשי (mental fogginess), דאון ואף רעב. מתחילים להרגיש טוב בשבוע השלישי או הרביעי, כשהגוף מסתגל. יש המדווחים על תקופת הסתגלות ארוכה יותר שיכולה לקחת גם חודשיים.
• צריכה גבוהה מאוד של שומן רווי.
• צריכה גבוהה של כמויות חלבון שעלולה להעמיס על הכליות.
• מחייבת בדיקות (דם/שתן) כדי לוודא ששומרים על "קטוזיס".
• מקשה מאד על אכילה חברתית.
• מגבילה את הסיבים התזונתיים בתפריט (מגוון גדול של פירות וירקות יורד מהתפריט).
• חשש לחסר של ויטמנים ומינרלים בשל הימנעות מסוגים שונים של ירקות ופירות.
• הדיאטה אמנם פותחה במסגרת רפואית כטיפול המיועד להפחתת התקפי אפילפסיה, אך המטופלים היו במעקב רפואי ותזונתי מתמיד עם אנשי המקצועי. ביצוע הדיאטה באופן עצמאי חסר את התמיכה המקצועית הזו.
קצב הירידה במשקל
מהיר מאוד עבור רוב האנשים.
האם הדיאטה יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?
נדרשות כל כך הרבה התעסקות והקפדה על התזונה, שהסיכוי להפוך אותה לאורך חיים של שנים נמוך. חלק מהדוגלים בדיאטה הקטוגנית ממליצים להפסיק אותה אחרי הירידה במשקל, ולחזור אליה בכל פעם שיש צורך "לקזז" עלייה במשקל.
לפנייה לכתב/ת 
