לקראת צום ט' באב: כך תעברו אותו בלי להזיק לבריאות

צום ט' באב, לזכר חורבן בית המקדש הראשון והשני כאחד הוא אחד המאתגרים. יום שלם בלי לשתות ולאכול במהלך החודש הכי חם בשנה. אבל עם הכנה מתאימה אפשר לעשות זאת.

יומיים לפני הצום

הקפידו על שתיית מים לאורך היום כדי למנוע התייבשות מצטברת.

הפחיתו בשתיית קפאין (קולה/קפה/תה) על מנת למנוע את הופעת התופעות הפזיולוגיות הנלוות להפסקת הקפאין בזמן הצום (כאבי ראש למשל).

הקפידו על שתייה כדי להימנע מכאבי ראש שעלולים לקרות(צילום: shutterstock)

ביום שבו מתחיל ערב הצום:

הקפידו על שתייה מרובה ופזורה לאורך היום (כוס מים כל חצי שעה-שעה).

הימנעו ממשקאות המכילים סוכר מרוכז או קפאין.

הקפידו על כמה ארוחות קטנות (בערך כל 3 שעות) אשר יכילו בעיקר פחמימות מורכבות, על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן - אלו מאגרי האנרגיה בכבד. כמו כן, שלבו בארוחות אלו מעט ירקות ומעט חלבונים.

חשוב להקפיד על ארוחות מפוזרות ולא להשאיר את עיקר האכילה לארוחה המפסקת.

כך הצום עלול להזיק לכם (גם לא בצום יום הכיפורים):

ארוחה מפסקת לפני הצום:

איכלו בעיקר פחמימות מורכבות, הם ימלאו את מאגרי האנרגיה וייספגו לדם באופן מתמשך כך שנוכל להרגיש שובע לאורך זמן.

• איכלו קצת ירקות בשביל הסיבים התזונתיים  שישמרו על ספיגה מתמשכת של כל תכולת הארוחה, ומעט חלבונים אך לא מלוחים מדי - למשל גבינות לא מלוחות. כדאי להימנע מאכילת מלוחים בארוחה שכן הם מצמיאים.
  

• מומלץ לאכול חלבונים מהצומח כמו קטניות, שכן הם יכילו חלבון איכותי, פחמימה מורכבת וסיבים תזונתיים.
  

מומלץ לשלב בארוחה זו גם מעט שומן בריא כמו אבוקדו/טחינה/שמן זית. השומנים מאטים את קצב התרוקנות הקיבה וספיגת המזון לדם, מה שעוד תורם לתחושת השובע המתמשך.

לשלב עדשים במנה שלפני תחילת הצום(צילום: shutterstock)

חשוב להדגיש:

בארוחה זו נסו להימנע ממרק או עודף ירקות, שכן אלו תופסים נפח נכבד מהמקום בקיבה, יובילו לשובע מהיר יותר ואינם מכילים אנרגיה שיכולה לשמש אותנו לזמן מאוחר יותר.

בניגוד לאינסטינקט הבסיסי שהוא להעמיס כמה שיותר על מנת להתמלא באנרגיה לפני הצום, השתדלו לא להכביד על הקיבה יותר מדי בארוחה זו, שכן עומס יתר עלול להוביל לעייפות ולהתפתחות מהירה מדי של רעב חוזר.

הימנעו בארוחה זו משתייה ממותקת או מזונות מתוקים שכן הם יובילו לעלייה גדולה מדי ברמת האינסולין בדם וזו תוביל גם לעייפות ורעב חוזר.

ארוחה מפסקת בתום הצום:

שיברו את הצום עם שתייה חמימה או בטמפרטורת החדר, רצוי שהיא תהיה מעט ממותקת על מנת להחזיר קצת אנרגיה לגוף, כמו תה עם כפית דבש/סילאן/סוכר.

לאחר כמה דקות איכלו פחמימה פשוטה וקלה לעיכול כמו פרוסת צנים מרוחה במעט דבש או ריבה או עוגה יבשה. לא מומלץ לקחת עוגת קצפת או מזון אחר המכיל אחוז שומן גבוה על מנת לא להכביד על הקיבה או לעכב את ספיגת הפחמימה לדם.

לאחר כשעה אפשר לאכול ארוחה קצת יותר גדולה ומזינה המשלבת פחמימות וחלבונים קלים לעיכול (כמו פרוסה עם גבינה/ביצה/חומוס ביתי), אפשר גם מעט ירק, אבל לא כדאי להעמיס ירק או שומן שכן הם קשים לעיכול ומאטים את זמן ספיגת המזון לדם.

בכל מקרה, חשוב לזכור כי לא תהיו בגרעון שומני כזה גדול שאתם יכולים להרשות לעצמכם להתפרע מבחינת האכילה לפני או אחרי הצום. היו רציונליים ומאוזנים ואיכלו בהתאם למה שגופכם רגיל.