7 תרגילי מתיחות לבית למזעור נזקי הסמארטפון

(צילום: אורי דוידוביץ', עריכה: שי קנפו, עורכת תוכן: קרין לויט, הפקה: מיכאלה חזני, מדגימה: מורן לוינסון) 

בשנים האחרונות מטופלים רבים מגיעים אלינו עם כאבים ופגיעות כתוצאה משימוש ממושך ושגוי בטלפונים החכמים ובמסכים. אנחנו כפופים אל הטלפון במשך שעות ארוכות ביום ללא תזוזה, מקלידים וגוללים ביד אחת, ובעקבות כך ככל הנראה מתפתחים כאבי צוואר, כאבי ראש, כאבים בשכמות, לאורך היד, בשורש כף היד ובאגודל. חשוב להבהיר שהגורם העיקרי לרוב הכאבים הללו הוא היעדר התנועה. כל אחד מאיתנו צריך לשאול את עצמו כמה הוא זז במהלך היום, האם אני זזה מספיק והאם אני יוצאת מהתנוחה הכפופה, הרכונה אל הטלפון, ומרפה את שרירי ההקלדה. חשוב להיות מודעים להימצאות בתנוחה אחת ממושכת, להימתח, ובעיקר – לזוז.

להלן הצעה לרצף תרגילים שניתן לבצע בכל מקום. מטרת התרגילים היא ליצור תנועה באותם חלקים בגוף שנמצאים בתנוחה קבועה לאורך זמן. ראוי לציין שזו המלצה כללית, ואם התרגילים מכאיבים או לא נכונים לכם - אל תבצעו אותם. בנוכחות כאב קבוע רצוי לפנות לאבחנה ולטיפול.

>> לכתבה הראשונה בסדרה:

קודם כל, נראה מהי התנוחה הנכונה לשימוש בסמארטפון: נסו להימנע עד כמה שאפשר מכיפוף הצוואר. ישרו את הצוואר, ובתנאי שיהיה לכם נוח, החזיקו את המכשיר כמה שיותר גבוה - בקו העיניים. הימנעו מהחזקה של הנייד בין האוזן לכתף ונסו להיעזר בשתי הידיים להקלדה. התנוחה הזו עשויה להוריד את העומס מהצוואר, מהשכמות, משורש כף היד והאגודל.

כעת נעבור ליישור הצוואר שנמצא כל הזמן בכיפוף קדימה. נשב בקצה הכיסא בישיבה זקופה, נכניס את הסנטר פנימה לכיוון העורף, כך שייווצר לנו יישור של העורף. נכניס את הצוואר ונשחרר מספר פעמים, ובכך נייצר תנועה הפוכה מתנוחת הכיפוף. חשוב להקפיד לא להוריד את הסנטר למטה לכיוון בית החזה. חשוב לציין - התרגיל הזה לא מתאים לכולם ומעטים עלולים להרגיש כאב או הקרנה ליד בעקבותיו. מי שמרגיש כך - שיימנע מביצוע התרגיל.

תרגיל 1: יישור הצוואר(צילום: אורי דוידוביץ')

תרגיל 2: שחרור הכתפיים והשכמות

השכמות שלנו מורמות למעלה לכיוון האוזניים במשך שעות ארוכות ביום. אנחנו אולי אפילו לא שמים לב, אבל רובנו מרימים את הכתפיים בזמן שימוש בסמארטפון. נרפה את הכתפיים ואת שריר הטרפז על ידי הרמה של כתף ימין למעלה, ושחרור שלה למטה. בשלב הבא נרים את הכתף הימנית, ובמקביל נשתמש ביד שמאל על מנת להטות את הראש בעדינות שמאלה, אוזן שמאל לכתף שמאל, נשאיר את הצוואר מוטה שמאלה ונוריד את הכתף הימנית למטה. נרגיש את המתיחה בין הראש לכתף הימנית. אפשר להטות את הראש גם לבית השחי השמאלי. חשוב לבצע לאט, ליהנות מתחושת מתיחה קלה ונעימה במשך 5 עד 10 שניות. לבצע 5 פעמים לכל צד.

תרגיל 2: שחרור השכמות(צילום: אורי דוידוביץ')

תרגיל 3: מתיחת חזה

נשלב את שתי הידיים מאחורי העורף, ונימתח בעדינות לאחור, בכיוון ההפוך מתנוחת הרכינה בעת ההקלדה על המכשיר הנייד. נרגיש מתיחה נעימה בחלק הקדמי של בית החזה. מומלץ לשלב נשימות להרחבת בית החזה. בזמן המתיחה - לשאוף שאיפה עמוקה, ובהרפיה להוציא אוויר. לבצע 5 עד 10 פעמים. 

תרגיל 3: מתיחת חזה(צילום: אורי דוידוביץ')

תרגיל 4: מתיחה לאחור בעזרת הכיסא

נשלב את שתי הידיים מאחורי משענת הכיסא ונמתח את החזה לפנים. נשים לב שהצוואר נמצא במנח ישר בהמשך לעמוד השדרה ונרגיש את המתיחה בשכמות, בכתפיים ובזרועות ובכף היד. ניתן להוסיף שאיפה עמוקה להרחבת בית החזה. לבצע 10-5 פעמים.

תרגיל 4: מתיחה לאחור בעזרת כיסא(צילום: אורי דוידוביץ')

תרגיל 5: מתיחה לשורשי כף היד

נצמיד את שתי כפות הידיים זו לזו כשהאצבעות פונות מעלה, ותוך הפעלת לחץ קל נוריד את שתי הידיים למטה. נרגיש את המתיחה בשורשי כף היד. לאחר מכן נהפוך את כיוון כפות הידיים כך שהאצבעות יפנו מטה, נעלה את הידיים למעלה ונרגיש חיזוק של המתיחה. חשוב להקפיד על כתפיים רפויות. 

תרגיל 5: מתיחת שורשי כף יד(צילום: אורי דוידוביץ')

תרגיל 6: תנוחת המתעמלת ומתיחת גב תחתון

הגיע הזמן לקום מהכיסא ולבצע מתיחה בעמידה. נניף את שתי הידיים למעלה ונמתח את הגוף בדומה לתנועה שמבצעים מתעמלים שמסיימים תרגיל. נרגיש את כל הגוף נמתח בירכיים מתיישרות, הגב מעט מוטה לאחור, הידיים נמתחות מעלה והאצבעות נפתחות.

בשלב הבא, נניח את שתי כפות הידיים על הישבן, הידיים דוחפות את הישבן קדימה והגב לאחור. הידיים ולא הגב מבצעות את הדחיפה. חשוב לשמור על הצוואר במנח ישר. לבצע ללא כאב בגב או הקרנה לרגליים 5 עד 10 פעמים. אם יש כאב במהלך התרגיל להפסיק ולא לבצע.

תרגיל 6: מתיחת הגב לאחור(צילום: אורי דוידוביץ')

תרגיל 7: הרפיה לכל הגוף בעזרת כיסא

נעמוד מאחורי הכיסא, נאחז במשענת עם שתי הידיים ונימתח כך שניצור תנוחת ר' בתשעים מעלות לקרקע. נימתח בעדינות לאחור ונרגיש את המתיחה בכל הגוף. לסיום, נצמיד שוב את כפות הידיים ונחזור על המתיחה של שורשי כף היד.

תרגיל 7: הרפיית הגוף בעזרת כיסא(צילום: אורי דוידוביץ')

עירית סמילנסקי  היא פיזיותרפיסטית אורטופדיה וספורט, בעלת מרכזים לפיזיותרפיה ורפואת ספורט