האם צריך לבצע חימום לפני אימון משקולות?

חימום לפני אימון משקולות הוא אחד הנושאים היותר שנויים במחלוקת. מתאמנים רבים לא בטוחים בנוגע לכך, ואלו שכן יודעים, לא יודעים כיצד ומה מומלץ לעשות. כדי לעשות סדר בדברים, במאמר זה אסקור מספר מחקרים שבדקו בדיוק את זה.

האם חימום לפני האימון עוזר למנוע פציעות?

שתי סקירות מחקריות (מטא-אנליזה) שבוצעו ב-2006 וב-2012 מראות כי קיימות עדויות חזקות לכך שחימום לפני האימון עוזר במניעת פציעות, וגם במחקרים שהראו שיפור נמוך ביכולות, לא הסתמן כי חימום מגדיל את הסיכון לפציעה, כך שניתן לומר כי לכל הפחות חימום לא מזיק ולכן יש היגיון לבצעו בכל מקרה. בסופו של דבר, העיקרון החשוב ביותר בחימום הוא העלאת טמפרטורת הגוף, מה שמוביל לשיפור בטווחי התנועה באימון ובכך מגדיל גמישות. שרירים וגידים שעובדים בטווחי תנועה גדולים יותר, נוטים משמעותית פחות לפציעות.

האם חימום לפני האימון עוזר בשיפור היכולות?

סקירה שכללה 32 מחקרים שמוגדרים באיכות גבוהה, ופורסמה בשנת 2010 במגזין The Journal of Strength & Conditioning Research, מדגימה כי 79% מהמחקרים הראו שיפור משמעותי ביכולות. ככל הנראה, המחקרים שלא הראו שיפור התמקדו יתר על המידה המתיחות סטטיות (למרות הדעה הרווחת, למתיחות סטטיות אין השפעה - לא על מניעת פציעות ולא על שיפור ביכולת), החימום לא היה מותאם לספורט הספציפי, או היה מדובר בחימום אינטנסיבי מדי שגרם לתשישות. חימום לפני האימון מגדיל את הקצב של הפולסים החשמליים שנשלחים מהמוח אל השרירים, מגדיל את הרגישות של הקולטנים בשרירים לפולסים החשמליים, ומגדיל את זרימת החמצן וחומרי הזנה שונים אל השרירים. בנוסף, חימום לפני האימון מכניס את המתאמן למוכנות פסיכולוגית לקראת מאמץ.

איך להתחמם?

לאלו שאוהבים מספרים, אז חימום של 55%-60% מהדופק המירבי (בהנחה שאתם בגילי 30-20, הדופק יהיה בסביבות 100 עד 120 פעימות בדקה), במשך חמש עד עשרים דקות על מכשיר אירובי כזה או אחר, ככל הנראה יעשה את העבודה. לאחר מכן, מומלץ לבצע מספר סטים של חימום ספציפי לתרגיל. לדוגמה אם אתם הולכים להתחיל את האימון עם לחיצת חזה, יש לבצע כ-3-2 סטים עם משקל נמוך שעולה בהדרגתיות כל סט, על טווח החזרות של 20-12, רק כדי להגדיל את זרימת הדם לשרירי המטרה( חזה, כתף קדמית ויד אחורית), ללא הגעה לכשל שרירי או עייפות מוגברת. אין לספור את הסטים של החימום כחלק מהתוכנית ומהעומס הכללי של האימון. לאחר מספר סטים של חימום ספציפי, ניתן להתחיל להרים את המשקל המקסימלי. לאחר מכן, אין יותר צורך לבצע חימום לשאר התרגילים.

הכותב הוא מאמן כושר מוסמך מטעם מכללת וינגייט

*לפני כל אימון בחדר כושר, מומלץ להתייעץ עם מאמן