Power Nap: הפתרון לאנשים שחסרות להם שעות שינה

האם ידעתם שהאנושות שקועה במשבר שינה עמוק? אנחנו עובדים יותר מדי שעות, מכורים למסכים וישנים הרבה פחות מהמומלץ. בכלל, בעידן הנוכחי שינה נתפסת כאקט של חולשה ובזבוז זמן, והדבר פוגע בבריאות שלנו, בחיי המין ובתפקוד היומיומי עד כדי סכנת חיים. מה עושים? לטרנד החדש קוראים POWER NAP והוא אמור להציל אותנו מקריסה

שיר-לי גולןפורסם: 21.08.18 , 11:05

נדמה לכם שכולם מסביב עייפים? זה לא במקרה. לפי נתונים שפורסמו באחרונה על ידי ארגון הבריאות העולמי, אנחנו לא סתם עייפים: מסתבר שהאנושות שקועה במשבר שינה עמוק, ושאנחנו לא ישנים מספיק.

ובכלל, בעידן המהיר והמטורף שבו אנחנו חיים שינה נתפסת כעניין לחלשים, כי מי צריך לבזבז זמן על שינה כאשר הקצב המהיר והסוחף של החיים תופס אותנו בגרון ולא משחרר? אז אנחנו עובדים סביב השעון - לפעמים גם בשעות לא הגיוניות, קמים באמצע הלילה לבדוק את ההודעות בנייד, בכלל, ההתמכרות שלנו למסכים והעובדה שאנחנו מוקפים בהם גם בחדר השינה, פוגעת קשות באיכות השינה שלנו ומרדדת את היכולת שלנו לשקוע בשינה עמוקה.

משבר השינה של האנושות. מסוכן ומאיים(צילום: shutterstock)

גם העובדה שאנחנו מנהלים את החיים שלנו במגוון רשתות חברתיות גוזלת זמן ופוגעת בשעות השינה שלנו. התוצאה היא שממוצע שעות השינה כיום נמוך מהמינימום המומלץ - 8 שעות בלילה, כך לפי ארגון הבריאות העולמי.

רובנו, מסתבר, סובלים מתת-שינה, שניתן כבר להגדיר כהפרעה הבריאותית הבאה, כך על פי המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן בארצות־הברית (CDC), שמרחיק לכת וטוען שהמחסור בשינה הוא מגיפה, לא פחות, המאיימת על בריאות הציבור.

עוד כתבות:

הנחיות חדשות: כמה צריך לישון בכל גיל?

נדודי שינה? 20 דרכים להירדם מהר בלילה

עייפים? כך תנצחו את הצורך לנשנש

למה מאיימת? כי המחסור בשינה פוגע בעירנות ובריכוז וכן באיכויות הלמידה וביכולת לקבל החלטות, כי הוא מעלה את הסיכון למעורבות בתאונות דרכים ובתאונות עבודה, כי הוא מגביר את הסיכון ללקות בהתקפי לב ולסבול מהשמנה כתוצאה מאכילה מוגברת שנועדה להשאיר אותנו עירניים.

רוצים עוד? בבקשה: המחסור בשינה גורם גם לפגיעה ביציבה הפיזית שלנו ומוביל לנטייה מוגברת לנפילות ולפציעות, הוא מחליש את מערכת החיסון, כי הוא מקשה על שליטת הגוף ברמות הסוכר בדם ומעלה את הסיכון לסוכרת, וכי הוא עלול לפגוע בדחף המיני ובפוריות.

ומדוע השינה המספקת חשובה כל כך? כי היא הזמן שבו הגוף והמוח מדוממים מנוע ומבצעים פעולות חשובות של תחזוקה והתחדשות: במהלך השינה הגוף מחדש את פעילות הרקמות, מפריש הורמונים ששומרים על מערכת העיכול, מחזק את המערכת החיסונית, פועל לוויסות רמות הרעב, מסלק מהמוח חומרים לא רצויים ואת כל אלה אנחנו מונעים מעצמנו פשוט מפני שאנחנו לא ישנים מספיק.

רוצים מספרים? בבקשה: סקרים שערכו רשויות הבריאות בארצות־הברית מלמדים שכ־30 אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת ישנים פחות מ־6 שעות ביממה. על פי נתונים נוספים, כשני שלישים מהאוכלוסייה הבוגרת במדינות המפותחות ישנים פחות מ־8 שעות בלילה, כמות השינה המומלצת רשמית על ידי ארגון הבריאות העולמי. נוסף על כך, אנשים רבים מאוד סובלים משינה לקויה.

פעם הלכו לישון בצהריים

"העידן המודרני טרף לגמרי את דפוסי העבודה של האנושות, ובני האדם מצאו את עצמם עובדים במשך ימים ארוכים ומתישים שאינם נגמרים גם כאשר מגיעים הביתה, וזאת על חשבון השינה שהלכה והצטמצמה", אומר אבי ברססט, מומחה בתחום השינה, ומחבר הספר "NAP - סוד השינה המושלמת" (בהוצאת אגם). "השינה נתפסת כיום כחולשה בלתי רגילה וכבזבוז זמן בעיצומו של יומיום שופע פעילות, ויש אנשים שמתביישים לומר שהם ישנים או שהם זקוקים לשנת צהריים למשל, כדי להמשיך לתפקד עד השעות הקטנות כפי שהמציאות דורשת מאיתנו", אומר ברססט.

גוזלות לנו שעות שינה יקרות. רשתות חברתיות(צילום: shutterstock)

אריאנה הפינגטון, מהלוחמות הגדולות למען השינה בימינו, טוענת בספרה "מהפכת השינה" ("The Sleep Revolution") כי התרבות שלנו מתייחסת לשינה כאל בזבוז זמן, ובכך מתפשרת על הבריאות שלנו. בעקבות זאת, סבורה הפינגטון, הכל מתערער לנו: קבלת ההחלטות, העבודה, החיים הפרטיים ואפילו חיי המין.

"אם לפני כמה עשרות שנים בתי העסק היו סוגרים את שעריהם באמצע היום ומאפשרים לעובדים לפרוש הביתה למנוחת הצהריים, שאחריה היו שבים לפעילות, הרי שכיום הפעילות שלנו רציפה ומתארכת, למרות שהגוף האנושי לא השתנה, הצורך הביולוגי בשינה לא פחת, ומחסור בשינה היא כבר סכנה גלובלית, שגורמת לתחלואה, לתאונות עבודה ולבעיות בטיחות", אומר ברססט, ומפנה אותנו אל מחקריו של המדען הבריטי מתיו ווקר, פרופסור לפסיכיאטריה ולמדעי המוח, ומנהל המרכז למדעי השינה באוניברסיטת קליפורניה, שמרחיק לכת וקובע שאנחנו נמצאים בעיצומה של "מגפת חוסר שינה קטסטרופלית", שתוצאותיה והשלכותיה חמורות בהרבה מכפי שאנחנו מעלים בדעתו.

מה עושים? הכירו את הדבר הבא: POWER NAP - נמנום בן עשרים דקות לכל היותר, אותו עלינו לחטוף באמצע היום, בין הפעילויות השונות, כדי לסייע לגוף שלנו לתחזק את עצמו ולא להיפגע.

היפנים כבר הבינו את זה ויצרו תאי שינה בערים הגדולות אליהם אפשר לחמוק בעיצומו של היום או לאחר שמסיימים את העבודה, לטובת שינה קצרה או ארוכה, לפני שממשיכים לתוך הלילה. בספרו, ברססט מביא לדוגמה גם גדולים וטובים כמו וינסטון צ'רצ'יל, אלברט איינשטיין, הדלאי לאמה, תומס אדיסון, אוסקר ויילד, ביל קלינטון, וודי אלן, סלבדור דאלי וד"ר סוס שתיארו לאורך השנים כיצד הם עוצרים את פעילות היומיום שלהם וחוטפים שינה קצרצרה באמצע היום. אז אם הם, ברור שגם אנחנו.

נמנום משפר ביצועים

"השעון הביולוגי מכתיב את ההתנהלות שלנו, ורובנו מתחילים לחוש עייפות כשמונה שעות לאחר שהתעוררנו בבוקר. בדרך כלל, זה קורה בין אחת לשלוש בצהרים. הנאפ, נמנום אפקטיבי המתבצע בשלב הזה ביום", מציין ברססט, "מבצע מעין אתחול למערכות הגוף. חוקרי שינה מסבירים שאחריו אנחנו קמים עירניים ואנרגטיים יותר והביצועים שלנו משתפרים בהתאם.

לתפוס תנומה קצרה באמצע היום. לבריאות(צילום: shutterstock)

הנאפ עושה פלאים: הוא משלים את שנת הלילה - מחזק את השפעתה החיובית במקרים שבהם היא מלאה ותקינה, וממלא את החסר במקרים שבהם היא חלקית. המחקרים מוכיחים שבכוחו של הנאפ להועיל לתפקוד הלב, להוריד את לחץ הדם, לסייע לחידוש התאים, לשפר את מצב הרוח, להפחית סטרס ולהועיל לזיכרון ואפילו ליצירתיות".

ה־POWER NAP שעל שמו הוטבע המושג NAPINESS (כי נאפ הוא אושר, זה ברור), יכול לבוא בתצורות שונות: קצרצר בן כשש דקות שהוא לא יותר מזריקת מרץ תמציתית, או קצר בן 15־25 דקות שנחשב אידאלי. הנוסחה לשינה מושלמת: שמונה שעות שינה בלילה ועוד 15 דקות נאפ.