מומחים מסבירים: כך תתחילו את השנה החדשה בריאים יותר
ראש השנה הוא הזדמנות להתחיל את השנה ברגל ימין, גם בתחום הבריאות. מומחי ynet מציעים טיפים יעילים איך להתחיל את השנה בריאים יותר - כדאי להתחיל ליישם כבר עכשיו
ד"ר מיכאל ויינפאס, רופא סוכרת והרבליסט
1. לכו לרופא: בקרו את רופא המשפחה שלכם ושאלו אותו על בדיקות סקר המתאימות לגילכם, במיוחד אם עברתם את גיל 50, בררו על בדיקות סקר לאיתור מוקדם של סרטן השד, הכוללת בדיקת רופא כירורג וסונר ו /או ממוגרפיה, בצעו בדיקת סקר לסרטן המעי הגס מגיל 50 או לפי הסיפור המשפחתי הספציפי שמבוצע עי בדיקת דם סמוי בצואה או קולונוסקופיה.
בדיקת סקר למפרצת אאורטה בטנית בסונר מעל גיל 65 (במיוחד במעשנים וסובלים מיתר לחץ דם ) בדיקת לחץ דם אחת לשנה ועוד בדיקות בהתאמה אישית של רופא משפחה מטפל, בדיקת BMI ( ייחס גובה משקל ), לאחר הבדיקות חזרו לרופא המטפל לקבלת תוכנית טיפולית.
2. השתמשו בפחות סוכר: הפחיתו בצריכת הסוכר בתזונה שלכם לרבות מקורות נסתרים לסוכר הנמצאים ברטבים, חטיפים, ומודעות לשמות הנוספים שיש לסוכר בתוויות המזון ( סירופ תירס, פרוקטוז, מלטודקסטרין, סירופ מייפל ).
הדבר ודאי נכון למי שיאובחן כטרום סוכרת (סוכר בצום מעל 100 או מעל 140 בהעמסת סוכרת או המוגלובין מסוכרר מעל 5.7 ) אבל העצה נכונה לכל אדם, גם למי שלא אובחן כטרום סוכרת.
3. שלבו צמחי מרפא: כך צמחי מרפא יוכלו ליזור בהקלה במצבים שכיחים כמו צינון, בעיות עיכול. במצבים מסוימים כדי לשמר את חלקי הצמח מסיסי השומן כדאי להיעזר בטינקטורות.
בעיות עיכול – חליטות של שומר, קמומיל, מנטה.
צינון – אכינצאה, סמבוק שחור, ג'ינג'ר, בן אזוב רפואי.
סטרס נפשי – תיליה, מליסה, ויטיניה.
בעיות סינוסים – ציטרה ורודה , קורנית מקורקפת.
4. שימו לב לאינטראקציות בין תרופות: אם אתם משלבים תרופות מרשם, צמחי מרפא ותוספי תזונה, בדקו עם הרופא שלכם או איש מקצוע בדבר האינטראקציות, הקונטראינדיקציות בין כל מה שאתם נוטלים, לרבות הסברים על זמני הנטילה.
ד"ר מאיה רוזמן, דיאטנית קלינית
1. קראו את רשימת הרכיבים בכל מוצר שאתם קונים. אל תתפתו לכותרות המפתות על האריזות. "לחם בריאות" אינו תמיד בריא אם יש בו חומרים משמרים, מוצר "מועשר בחלבון" אינו תמיד מקור טוב לחלבון, וגם מוצר "0% שומן" זה לא בהכרח דיאטטי ולפעמים מכיל כמויות עצומות של סוכר.
חשוב לקרוא מה המוצר מכיל, ולא לקנות מוצרים שיש בהם תוספים, חומרים משמרים, או שיש ברשימת הרכיבים מספרים ומילים שלא מבינים.
2. הוסיפו ירקות טריים בכל ארוחה, כולל בארוחות הביניים. ירקות טריים תורמים לגוף גם ויטמינים ונוגדי חמצון חשובים, וגם סיבים תזונתיים שמעכבים את תהליך העיכול ותורמים לשובע ממושך יותר. ארוחה שמכילה ירקות טריים משביעה לפחות פי שניים.
3. הקשיבו לגוף. אל תאכלו לפי השעון, וגם לא לפי הוראות של דיאטה כזו או אחרת. אם אתם לא רעבים בבוקר, למשל, אל תאכלו בשעות אלו וחכו שהגוף יאותת לכם על תחושת רעב.
אמנם ארוחת בוקר חשובה (בעיקר בילדים), אבל בחלק מהאנשים היא פותחת את התיאבון לכל היום או אפילו גורמת לכאבי בטן, ובמקרים אלו עדיף לדחות את הארוחה או לחסוך את הקלוריות שלה לשעות קשות יותר בהן מרגישים רעבים יותר. כמו כן אין הכרח לאכול כל 3 שעות, מדובר בתאוריה בלבד שמתאימה לחלק מן האנשים בלבד.
4. הפחיתו את כמות הפחמימות. לשליטה טובה יותר בתיאבון וברעב כדאי להפחית את כמות הפחמימות בתפריט ולהגדיל את כמות החלבונים. בארוחת הערב למשל, לאכול מנה כפולה של ביצים, גבינות וטונה ולהפחית את הלחם, בארוחת הצהריים במקום אורז לבן או פתיתים חסרי ערך תזונתי, להעדיף קטניות וירקות לצד הבשר.
עירית סמילנסקי, פיזיותרפיסטית אורטופדיה וספורט
בריאות מערכת שריר-שלד כמו שאר מערכות הגוף תלויה באורח חיים בריא. אלו הטיפים שיעזרו לכם:
1. תנועה תנועה תנועה: כמה? 150 דקות בשבוע פעילות מתונה אירובית: שחייה, הליכה, אופניים ורק בתנאי שגורם לכם הנאה ואתם יכולים להתמיד בה או לפחות 10,000 צעדים ביום שנמדדים על ידי מד צעדים שמונח כמו שעון על היד.
חיזוק פעמיים-שלוש פעמים בשבוע לאמץ את השרירים במאמץ בינוני לפחות, לדוגמה: חדר כושר, התעמלות, פילאטיס, יוגה או כל דבר אחר שגורם לכם להנאה.
2. שינה ומנוחה: הגוף חייב להתאושש ולכן הקפידו על בין 6-8 שעות שינה בלילה.
3. שמרו על תזונה נכונה: השומן ובעיקר השומן הבטני מעלה עומס על המפרקים וזה ידוע אך יש לתת את הדעת לכך שהשומן מהווה מקור לעליית מתווכי דלקת בגוף, חפשו תזונאי קליני מוסמך אשר יתאים עבורכם תפריט מאוזן ובריא.
4. הפסיקו לעשן: העישון כידוע פוגע במערכות רבות בגוף ובינהן במערכת שריר שלד, בגידים ובמפרקים. העישון גם פוגע בהחלמה אחרי ניתוחים. בהבט של חיזוק הגוף העישון מקשה לקבל תמורות מאימון גופני ומעודד איבוד מסת שריר.
5. הפחיתו מתחים: כאבים רבים מועצמים במצבי מתח וחרדה יש לתת לכך את הדעת לטפל במקרה הצורך או להצטרף לקבוצות של יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית-mindfulness או כל דבר אחר, כמו כן מומלץ להעשיר את שעות הפנאי.
6. פנו זמן לטיפולים בנוכחות של כאב שנמשך מעבר לזמן סביר, רצוי לפנות לאיש מקצוע מוסמך. התערבות מהירה ויעילה עשויה לעצור את הנזק ולזרז את ההחלמה. אם פניתם לשיטת טיפול שאינה מסייעת לכם לאחר מספר פעמים, רצוי לבחון דרכים נוספות.
יוסי זאבי, מאמן כושר אישי
1. שמרו על שיגרת אימונים קבועה. שגרת החיים היומיומית שלנו היא ללא ספק לוחצת ואינה מאפשרת לנו זמן לפעילות פנאי. נוסף על כך, סביבת העבודה המודרנית מאופיינת ביושבנות ועיקר העבודה הוא מול מחשב.
בעוד שבעבר נהגנו לבצע מטלות באופן פיזי הרי שכיום התרגלנו לבצע הכל באמצעות המסכים – אנו פחות פעילים מבעבר בצורה דרסטית. אנו שורפים פחות קלוריות, מדרדרים את רמת הכושר ופוגעים באיכות החיים שלנו. דרך קלה ופשוטה להתגבר על כך היא פשוט להגביר את ה-NEAT שלנו (פעילות גופנית לא יזומה). איך נוכל לעשות זאת?
לחנות מעט יותר רחוק ממקום העבודה.
להשתמש יותר במדרגות ופחות במעליות.
לצאת לקנות אוכל במקום להזמין.
לעשות טיולים ארוכים יותר עם הכלב.
לבלות יותר עם הילדים והנכדים בפעילויות אקטיביות.
להפחית את השימוש בדואר אלקטרוני ולהעביר הודעות משרדיות באופן פיזי.
2. הצטרפו לקבוצות כושר וספורט. אימון בקבוצה הוא כבר מזמן לא רק טרנד וכיום יש קבוצות רבות המספקות מענה לכל אחת ואחד, החל מקבוצות ריצה, יוגה, פילאטיס, זומבה, אימוני TRX, קבוצות רכיבה ועוד רבות לפעילות בקבוצה ישנם המון יתרונות. עלות ההשתתפות זולה יותר, האנרגיה הקבוצתית דוחפת ומחייבת, מסגרת הפעילות קבועה ויוצרת סדר בתוך הלו''ז. חפשו לכם קבוצה בתחום הפעילות שמעניין אתכם ובלי שתרגישו תשאבו לעולם מלא תוכן.
3. ספרו צעדים. כולנו מכירים את האמא/אבא/סבתא/סבא/שכנה/מוכר במכולת שהתחילו לספור צעדים! זה מגניב, זה טרנדי, זה טכנולוגי וזה בעיקר גורם לנו לזוז! ניתן לספור צעדים עם אחת האפליקציות החינמיות או באמצעות מד צעדים ייעודי.
לפי ACSM, גם 5400-7900 צעדים ביום יכולים לשפר את רמת הכושר של אוכלוסיית בוגרים, אך כ 10000 צעדים ביום הם יעד די שכיח ונפוץ לאנשים המוגדרים פעילים. כמובן שכמות הצעדים גדלה בהתאם לרמת הכושר כך שפחות מאומנים יתחילו בפחות צעדים ויגדילו בהדרגה כאשר רמת הכושר מתפתחת.
בהערכה גסה, קצב של כ 100 צעדים בדקה נחשב קצב מתון יחסית. נוסיף על כך ונזכיר כי בין 3-5 צעידות (אימון אירובי) מתונות בשבוע עשויות להתאים למרבית המתאמנים.
4. התאמנו בחוץ. בכל עיר ישנן עשרות אם לא מאות גינות כושר לרווחת התושבים. בתל אביב אפילו הקימו גינה מתקדמת עם מכשירים ייחודיים ואפליקציה ייעודית. חלק מהגינות מאובזרות יותר וחלקן פחות אך עם קצת רצון ומוטיבציה אפשר להפיק אימון נהדר גם בגינה הדלה ביותר. אז נכון שאין מאמן צמוד אך על גבי המתקנים יש הוראות כיצד וכמה לבצע. תוסיפו לכם מוזיקה טובה ואתם מסודרים.
5. גוונו את תוכנית האימון שלכם בחדר הכושר. רוב חדרי הכושר מאפשרים למנויים להיעזר בשירותי המדריך במשמרת. המאמן יכול לעזור לכם לבנות תוכנית אימון ולגוון את התוכנית הישנה שלכם.
עשו בחינה מחודשת של התרגילים, בקרה של העומסים והנפח הכולל וראו האם הם עדיין מתאימים עבורכם. לעיתים גיוון וחידוש התוכנית הישנה יכול לעשות לכם ממש טוב ושלדרג לכם את האימונים בכמה רמות מעלה.
התחילו להתאמן כבר עכשיו:
לפנייה לכתב/ת 
