אין לכם זמן להתאמן? הכירו את הדור החדש של אימוני ה-HIIT
נוהגים לתרץ את חוסר ההתמדה שלכם בכושר בחוסר זמן? ובכן, זה הזמן לחפש תירוצים אחרים. לאימון בשיטת ה-SIT מגוון יתרונות בריאותיים והוא אפילו קצר יותר מאחיו הגדול - אימון ה-HIIT. הכל על שיטת האימון החדשה שמבטיחה שיפור מהיר מאוד בכושר בזמן קצר
לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן, לאתגר את הגוף וליהנות ממקסימום תוצאות. בשנים האחרונות שיטת האימון האירובי High Intensity Interval Training) HIIT)זוכה לפופולריות רבה. השיטה שמטרתה השגת שיפור מהיר בכושר האירובי ועידוד הוצאה קלורית מוגברת מבוססת על שילוב של מספר מקטעים בדרגת קושי גבוהה למשך מספר דקות משתנה, כשביניהם פרקי התאוששות של פעילות אירובית בעצימות מתונה.
כתבות נוספות:
מחזק את הגב או מזיק לו? כל האמת על תרגיל הדדליפט
האימון שמשגע את העולם: איגרוף עם כפפות וחיישנים אלקטרוניים
רוצים להיכנס לכושר? 6 עקרונות שיביאו אתכם לשם
אימוני ה-HIIT נמצאו כיעילים יותר בהשגת תוצאות ביחס לזמן האימון, בהשוואה לביצוע פעילות גופנית בקצב קבוע. הסיבה נעוצה בכך שהגברת עצימות האימון אמנם לא מביאה לשריפת קלוריות מוגברת בטווח הקצר, אך כן גורמת לשיפור משמעותי יותר בתפקוד מערכת הלב ריאה ולהפרשה מוגברת של הורמוני המאמץ. אלה בתורם מביאים להשפעות ארוכות טווח כמו הפחתת תיאבון ושריפה קלורית מוגברת בזמן התאוששות, שעוזרים משמעותית בתהליך הורדת המשקל.
הגלגול החדש של אימון ה-HIIT
אולם בשנים האחרונות התפתחה שיטת אימון מאומצת יותר מה-HIIT אך יעילה וחסכונית יותר בזמן האימון - שיטת ה-SupraMaximal Interval training) SIT). בשיטה זו מבצעים פעילות אירובית בעצימות מרבית ככל הניתן, לדוגמא 4 מקטעים של ריצה במהירות מרבית למשך 30-45 שניות, כשביניהם פעילות אירובית קלה מאוד במשך 4 דקות. זאת להבדיל מאימון ה-HIIT בו המקטעים העצימים נמשכים מספר דקות.
בהתחשב בעובדה שהסיבה העיקרית שאנשים לא מבצעים פעילות גופנית היא חוסר בזמן, השיטה החדשה צוברת פופולריות רבה. לאחרונה הקדיש הירחון הרפואי Journal Of Sport Medicine מאמר סקירה שבו נבדקו כל המחקרים שבדקו את יעילותה של שיטה זו.
מהמחקרים נמצא שאימון של פרק זמן של אפילו כשבועיים הביא לשיפור משמעותי של 8% בכושר האירובי המרבי של המתאמנים, שנמדד באמצעות יכולת צריכת החמצן המרבית. שיפור זה משקף שיפור משמעותי במצב הבריאותי, שמביא בתורו לירידה של כ-44% בסיכון למוות, בהשוואה לאנשים שלא מתאמנים.
מחקר נוסף השווה בין שתי קבוצות - אחת שביצעה אימון בשיטת ה-SIT שלוש פעמים בשבוע בזמן כולל של 135 דקות שבועיות, וקבוצה שנייה, שביצעה אימון אירובי רציף בעצימות נמוכה למשך 630 דקות שבועיות.
בשתי הקבוצות התרחש שיפור דומה בכושר הגופני, למרות שקבוצת הSIT השקיעה רק כ-20% מזמן הפעילות של קבוצת האימון האירובי הממושך. ממצאים אלו הם הוכחה נוספת לכך שהשיטה מהווה מענה מצוין לאנשים אשר לא מוצאים זמן לביצוע פעילות גופנית.
רוצים לנסות בעצמכם? צפו:
אימון ממוקד ואינטנסיבי יותר
יעילותה של השיטה מפתיעה הרבה מאנשי מקצוע מתחום הכושר, זאת משום שהיא כביכול מנוגדת לעקרונות הכושר הבסיסיים, ובכללם לעיקרון הספציפיות, הקובע כי הדרך הטובה ביותר לשפר מרכיב כושר מסויים היא לבצע אימון ספציפי המיועד לו.
לעומת זאת בשיטת הSIT מבצעים מאמצים קצרים מאוד, שבזמן ביצועם מנצל הגוף רק את מקורות האנרגיה שבשריר עצמו ללא שימוש בחמצן, פעילות המכונה בשפה המקצועית "פעילות אנאירובית". למרבה ההפתעה התברר כי דווקא פעילות זו גורמת בפועל לשיפור היכולת האירובית של הגוף, אותה נהוג לרוב לאמן על ידי אימונים ספציפיים כמו ריצות ארוכות, רכיבה על אופניים ועוד.
מחקרים נוספים שבדקו את השפעת שיטת ה-SIT מצאו שהאימון משפר ב-20% את היכולת של השריר להפיק אנרגיה. מתברר שביצוע מאמצים קצרים ועצימים מאוד משפרים את היכולת המטבולית של השריר להפקת אנרגיה במגוון דרכים בזמן מאמץ. יכולת זו באה לידי ביטוי כמובן גם בביצוע מאמצים קצרים "אנאירוביים", אבל גם עוזרת בזמן ביצוע פעילות אירובית ממושכת ועצימה.
עם זאת גם לשיטת ה-SIT יש מגבלות. בניגוד לאימונים אירוביים ממושכים ורציפים שתורמים לשיפור בסיבולת הלב ריאה, דבר המתבטא בשיפור בזרימת הדם אל השרירים, ושיפור תפוקת הלב ותפקוד הריאות, אימוני הSIT משפיעים רק על השריר עצמו. מסיבה זו היכולת שלהם לשפר את מדדי הכושר האירובי היא אומנם מהירה אך מוגבלת.
עוד חשוב להדגיש שמכיוון ומדובר בביצוע מאמצים מאוד עצימים ביכולת מרבית העומס שמופעל על מערכת השרירים והשלד הוא גבוה מאוד, מה שעלול להגביר משמעותית את הסיכון לפציעות.
בנוסף, ה-SIT נמצאה כיעילה בקרב ספורטאים ומתאמנים צעירים ולא בקבוצת מתאמנים מעל גיל 50, כך שההשפעה שלה בקרב מתאמנים יותר מבוגרים עדיין לא ידועה . מה שכן, ידוע שפעילות אינטנסיבית כמ זו אינה מומלצת למתחילים או מתאמנים שסובלים מגורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם או רמות גבוהות של סוכר.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
