5 טיפים לירידה נכונה במשקל

בפברואר 2018, ארגון הבריאות העולמי פירסם נתונים מדאיגים; כמות האנשים הכללית בעולם המוגדרים שמנים עלתה פי 3 משנת 1975. ב-2016 כמות האנשים בעלי משקל עודף היתה 1.9 מיליארד, 41 מיליון ילדים מתחת לגיל 5 היו בעלי עודף משקל או שמנים, ו-39% מהאוכלוסיה העולמית היו בעל עודף משקל. להשמנה מקושרות מחלות רבות, כגון מחלות לב ריאה (הסיבה העיקרית למוות בשנת 2012), הפרעות במערכת השריר והשלד, סוגים שונים של סרטן ועוד. אנשים רבים מעוניינים להתחיל להתחטב ולהוריד ממשקלם, אך לא בדיוק יודעים כיצד לעשות את זה. לפניכם 5 טיפים אשר מבוססים על עשרות ומאות מחקרים.

קודם כל גירעון קלורי

החוק החשוב ביותר, שבלעדיו לא מתרחשת ירידה בשומן. לכל אדם יש כמות קלוריות שבמידה ויצרוך אותה, לא יירד ולא יעלה במשקל. המונח גירעון קלורי מתאר מצב בו אתם אוכלים פחות קלוריות ממה שגופכם צריך, מצב שגורם לגוף בהכרח להשתמש במאגרי השומן כדי לפצות על האנרגיה החסרה. כל גורו כזה או אחר של כושר או תזונה שיטען אחרת, יצטרך לעבוד קשה מאוד להוכיח את טענתו - כי הוא בעצם נוגד את חוקי הפיזיקה - חוק שימור האנרגיה. בנוסף לכך, עשרות רבות של מחקרים מהשנים האחרונות הדגימו את זה פעם אחר פעם, וסקירת מחקרים טובה מאוד שפורסמה במגזין Gastroenterology ב-2017, מסכמת כי "גירעון קלורי הוא הבסיס לכל ירידה מוצלחת במשקל, ואין זה משנה אם זה מגיע כתוצאה מהורדה בפחמימות או שומנים".

גם פיצת רונאלדו כוללת הרבה קלוריות(צילום: רויטרס)

חשוב לבצע אימוני כוח

כאשר אתם נמצאים בגירעון קלורי, תתרחש בהכרח ירידה במשקל. עם זאת, ובמידה ולא תבצעו אימון כוח, תתרחש בהכרח גם ירידה בשומן, וגם ירידה בשריר. המטרה בחיטוב נכון היא להיות עם כמה שיותר מסת שריר, וכמה שפחות מסה של שומן. למה? כי מלבד מראה אסתטי ומושך, מסת שריר גדולה מקושרת למספר רב של יתרונות בריאותיים, ביניהם חיים ארוכים יותר, מניעת סכרת סוג 2, הורדה בכולסטרול "הרע" והעלאה בכולסטרול "הטוב", הורדת לחץ דם במנוחה, מניעה של סוגים שונים של סרטן ועוד. יתרה מכך, ברגע שמסת השריר "מחויבת" להישאר ואף לגדול ע''י אימון כוח, זה גורם לירידה גדולה יותר בשומן, מה שתורם להרכב גוף טוב יותר (יחס של שומן ושריר). סקירת מחקרים מ-2015 שהתפרסמה במגזין Journal of Diabetes & Metabolic Disorder וכללה 60 מחקרים, קבעה כי גירעון קלורי בנוסף לאימון כוח היא הדרך האפקטיבית ביותר לירידה בשומן.

בצעו יותר פעילות גופנית לא יזומה

המושג NEAT הוא קיצור של Non Exercise Activity Thermogenesis, כלומר פעילות גופנית לא יזומה. למשל, ללכת לחדר הכושר ברגל ולא באוטו זו פעילות גופנית לא יזומה, זה אינו אימון עבורכם, אבל אתם מוציאים אנרגיה כדי להגיע לחדר הכושר. זהו כלי יעיל, משום שהצעדים שאתם עושים במהלך היום מתווספים. נסו ללכת ברגל לחדר הכושר, לעלות במדרגות ולא במעלית, לעשות סיבוב יותר ארוך עם הכלב, ובעצם כל פעולה שתגרום לכם פיזית לזוז ולא להישאר לשבת או להיעזר בטכנולוגיה. כלל אצבע: המרחק שעברתם כפול משקל גופכם זו ההוצאה האנרגטית שלכם. כך שאדם ששוקל 50 קילו והלך 2 קילומטר, ההוצאה האנרגטית שלו תהיה 100 קלוריות (בערך). אפשר להוריד אפליקציות שונות לטלפון שסופרות מרחק הליכה, ובסוף היום תוכלו לדעת כמה קלוריות שרפתם. מטא אנליזה משנת 2018, שהתפרסמה במגזין Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, מציגה כי "פעילות גופנית לא יזומה(NEAT) היא מרכיב משמעותי בתהליך ההוצאה האנרגטית היומי, ורמות נמוכות של NEAT מקושרות להשמנת יתר".

בחרו דיאטה שאתם יכולים לעמוד בה

קיימים סוגים רבים של דיאטות,  אך חשוב להבהיר: מבחינת תוצאות, אין הבדל מהותי ביניהן, וכל אדם צריך לדבוק בדיאטה הנוחה לו. בסופו של דבר, כל דיאטה מקדשת את עיקרון הגירעון הקלורי. מטא אנליזה משנת 2014 שהתפרסמה במגזין JAMA INTERNAL MEDICINE וכללה 59 מחקרים ו-7,286 משתתפים הדגימה כי אין הבדל בין הדיאטות השונות כל עוד מתקיים גירעון קלורי: "ירידה משמעותית במשקל נצפתה עם דיאטות דלות בפחמימות ודיאטות דלות בשומנים. ממצאים אלו מחזקים את ההמלצה כי כל דיאטה שהאדם יהיה מסוגל לעמוד בה לאורך זמן תוביל לירידה במשקל".

עקביות היא המפתח

"רומא לא נבנתה ביום אחד" הוא המשפט שמתאר בצורה הטובה ביותר את הדרך שלפניכם. לא משנה באיזה תהליך תבחרו, עלייה במסת שריר או ירידה בשומן, חשוב להיות עקביים לאורך זמן, משום שירידה במשקל או עלייה במסת שריר הם תהליכים כרוניים שדורשים זמן והתמדה. מחקרים מבוקרים מאוד, שהציבו אנשים בגירעון קלורי עם פעילות ספורטיבית, גרמו לירידה משמעותית במשקל אצל כל הנבדקים, תמיד. נסו להיעזר בתזונאי קליני, מאמן כושר מוסמך, וקריאת תוכן רלוונטי. ברגע שתבצעו את חמשת העקרונות שרשומים כאן, אתם בדרך לגוף המושלם שתמיד רציתם.

חשוב להתייעץ עם מדריך מוסמך לפני כל עבודה בחדר כושר