נשים ואימוני כוח: שלוש עובדות מדעיות
לא על האירובי לבדו. לפי המחקרים האחרונים, אימוני כוח אפקטיביים לנשים לא פחות מאשר לגברים
בשנים האחרונות חלה עלייה ניכרת במספר הנשים אשר נרשמות לחדרי הכושר. אך עם זאת, אנשים רבים לא יודעים כיצד אימון כוח משפיע על נשים לעומת גברים, וכתוצאה מכך מיתוסים רבים נוצרים. כדי לעשות סדר בדברים, בכתבה זו אסקור מספר מחקרים שבדקו בדיוק את זה, ואתחיל מהסוף להתחלה: נשים, אתן צריכות להרים משקולות!
1. נקודת התחלה שונה
מבחינה פיזית, גברים ונשים לא מתחילים מאותה הנקודה. למעשה, לגברים יש פי 15 יותר טסטסטורון מאשר לנשים, כ-40% יותר מסת שריר בפלג גוף העליון וכ-30% יותר מסת שריר בפלג גוף התחתון. למרות זאת, נשים יכולות לפתח כוח ומסת שריר בצורה מעולה; טסטסטורון פועל בצורה שונה אצל גברים מאשר אצל נשים. אמנם לנשים יש פחות טסטסטורון מגברים, אך יש להן פי 3 יותר הורמוני גדילה מגברים, כך שככל הנראה הורמוני הגדילה מפצים על החוסר בטסטסטורון, כך הדגים מחקר משנת 1996 שפורסם במגזין The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
יתרה מכך, קיימת היום הסכמה בקהילה המדעית כי לרמת ההרומנים יש השפעה מינורית על עלייה במסת שריר, כלומר ההורמונים יקבעו את כמות המסת שריר ההתחלתית, אבל יתרמו מעט מאוד, אם בכלל, לעלייה - כך שחוסר או הפרשה מוגברת של הורמון כזה או אחר, לא באמת משנים כלום – כך קבעה סקירה מחקרית מ-2012, שהתפרסמה במגזין European Journal of Applied Physiology.
2. מי עולה יותר במסת שריר, גברים או נשים?
אז לאחר שראינו כי טסטסטורון לא משחק תפקיד משמעותי בפיתוח כוח ומסת שריר אצל נשים, נשאלת השאלה המתבקשת: מהם ההבדלים בין נשים לגברים בפוטנציאל עלייה בשריר ובכוח? התשובה היא ככל הנראה שאין. מספר מחקרים הדגימו כי נשים וגברים עולים במסת שריר וכוח באותו הקצב פחות או יותר, ואף נמצא כי נשים עשויות לעלות יותר בכוח מאשר גברים. כך שאם גבר מעלה את מסת השריר שלו ב-10% לדוגמה, אישה תעלה גם בסביבות ה-10% בשריר.
אישה מתחילה עם מסת שריר קטנה יותר, אבל אופן העלייה יהיה יחסי ולכן באופן אבסולוטי יהיה שווה, כך הדגים מחקר מ-2008 שפורסם במגזין Medicine & Science in Sports & Exercise.
3. יש להן אסטרוגן, וזה עוזר
למרות הדיעה הרווחת והמיתוס הנפוץ, אסטרוגן הוא דווקא הורמון חיוני מאוד בתהליכים רבים: הוא מסייע בתיקון רקמות שריר, מונע ירידה במסת שריר, עוזר במניעת פציעות במפרקים, עצמות וגידים ואף משפר את חילוף החומרים. משום שנשים מייצרות משמעותית יותר אסטרוגן, זה נותן להן יתרון ברור. נשים מתעייפות משמעותית פחות מהר מגברים, ונשים מתאוששות מהר יותר מגברים, כך שהן יכולות לבצע נפח אימון גבוה יותר ולהתמודד עם עומסים גבוהים, כמו אימון אקצנטרי כבד.
מחקר מעניין מאוד מ-2017 שהוצג במגזין Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism הראה כי בעת מבחן כוח וסיבולת לשרירי התאומים, הגברים התעייפו משמעותית יותר מהר מנשים, למרות שהציגו כוח טוב יותר בהתחלה. בנוסף, מחקרי עבר הדגימו כי אצל רצי מרתון, אמנם הגברים סיימו קודם, אך הנשים סיימו בצורה משמעותית פחות עייפות מאשר הגברים.
יש להתייעץ עם מדריך לפני אימון בחדר הכושר
האינסטגרם שלי: https://www.instagram.com/manor_noam/
לפנייה לכתב/ת 
