הגיל שבו לא נורא לאכול גם בורקס או עוגה
סקר שבדק את הרגלי החיים בקרב בני הגיל המבוגר מצא כי רובם מודעים לחשיבות בפעילות גופנית יומיומית, אוכלים ירקות באופן קבוע ועדיין נמנעים ממזונות לא בריאים. "בגיל מבוגר עדיף להימנע מדיאטות ואפשר לשלב לעיתים גם עוגה או בורקס במטרה לשמור על המשקל", מסבירה דיאטנית קלינית ומרכיבה תפריט מחזק לבני הגיל המבוגר
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
בגיל מבוגר: מה גרוע יותר לרדת במשקל או לאכול מתוק? סקר חדש שנערך בקרב בני הגיל המבוגר בדק את הרגלי התזונה ושיגרת החיים של מבוגרים מעל גיל 60.
במסגרת הסקר, נשאלו המשתתפים על שינויי במשקלם לאחר שעברו את גיל 70. מהממצאים עולה כי כמחציתם חוו שינוי במשקל, חלק דיווחו על ירידה ואחרים על עלייה במשקל. עוד עלה ממצאי הסקר כי כמעט כולם מקפידים להגיע לבדיקות תקופתיות אצל רופא המשפחה, 77% מהמשתתפים מקפידים על פעילות גופנית, 15% משלבים פעילות גופנית מידי פעם ורק 8% השיבו כי אינם משלבים פעילות גופנית כלל.
בנוגע לתזונה, מה בריא ומה פחות? 59% ענו כי הם מקפידים לשלב ירקות בכל ארוחה וזה המאכל הכי בריא בתפריט שלהם, 33% רשמו שפירות זה המאכל הכי בריא בתפריט שלהם, 15% העידו שמתוקים זה המאכל הכי לא בריא, 7% ענו שעוגות מהוות החטא המתוק ורק 3% ציינו את הבורקס.
"רבים מגיעים לגיל השלישי עם הגבלות תזונתיות כגון תפריט דל מלח, דל סוכר או דל שומן עקב אבחון של מחלות כרוניות בצעירותם", אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית באבוט אשר יזמה את הסקר. "אולם, הסכנה הבריאותית הגדולה בגיל זה היא דווקא ירידה במשקל, הגורמת לאיבוד במסת השריר והכוח לתפקד, לעומת זאת עליה קלה במסת השומן הנובעת מהעליה בגיל דווקא נמצאה במחקרים מסויימים כמגנה מפני תחלואה ותמותה".
"לכן, בגיל זה מומלץ לשמור על המשקל הקיים ולהימנע מתפריטים "דיאטטיים" או מחסכים בקלוריות ולכן מדי פעם שילוב של עוגה או בורקס הנכללים ברשימת מזונות עתירי קלוריות "ריקות" הוא בהחלט סביר כל עוד נשמר המשקל התקין".
עוד במדור 60 פלוס:
בגיל 85: התפריט ששומר לאלוף ישראל על השרירים
בגיל 68 : הסבתות שעפות על החיים
התחביב המפתיע שמקל על כאבים ומשפר את פעילות המוח
איבוד מסת שריר: מסוכן בגיל מבוגר
בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים הראו כי כבר בגיל 70 אנו מתחילים לאבד כ-15% ממסת השריר, איבוד מסכן חיים. "בין התופעות המרכזיות שגוף האדם המבוגר חווה בעת איבוד מסת השריר הן ירידה בכוח הפיזי ובשל כך גם ירידה ברמות האנרגיה, עייפות מתגברת, סיבוכים בריאותיים משמעותיים, סיכון רב יותר לנפילות ולשברים, סיכון מוגבר למחלות ולדלקות ויכולת נמוכה להתאוששות מניתוחים וממחלות". מסבירה דוייב.
"שילוב של תזונה נכונה ומותאמת לפי הגיל ופעילות גופנית יכולים למנוע ולצמצם חלק מהתופעות של דילול במסת השריר, לפתור בעיות רפואיות ולשפר את איכות החיים".
משתתפי הסקר אשר חיים בדיור המוגן של רשת 'מגדלי הים התיכון' ציינו, כאמור כי ירקות הם הרכיב התזונתי הבריא ביותר בתפריט שלהם, דוייב מפנה את תשומת הלב לכך שירקות אומנם בריאים אבל בגיל מבוגר לחלבונים חשיבות מיוחדת לחיזוק הגוף. "ירקות הם מרכיב חשוב בתפריט בריא של אנשים בכל הגילאים, ובמיוחד בגיל השלישי אז ניצול הערכים התזונתיים שלהם בגוף יורדת ולכן מומלץ לשלבם בכל ארוחה, אולם לצידם יש חשיבות מיוחדת לחלבונים אשר עוזרים לשמור על מסת וחוזק השרירים בגוף".
"חשוב לדעת כי עם הגיל יש ירידה הדרגתית במסת השריר, המתגברת במצבי ירידה במשקל וחולי. ירידה במסת השריר מהווה סיכון בריאותי של ממש ועלולה להוביל להחמרה של מחלות קיימות והופעה של מחלות חדשות, לאשפוזים חוזרים, לחולשה, נפילות ונכות. את הסיבוכים ניתן למנוע באמצעות תפריט עשיר בחלבונים ובנוסף להקפיד על פעילות גופנית יומיומית המחזקת גם היא את השרירים".
כך תבנו תפריט מאוזן: 6 המלצות של רונית דוייב
מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה: בגיל השלישי כמות הקלוריות הנדרשת ביום יורדת בהשוואה למבוגרים צעירים, אך חשוב לבחור מזונות שיספקו את הכמויות המומלצות של ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות ושומנים.
מזונות אלו כוללים: פירות וירקות, במידת האפשר מומלץ לאוכלם שלמים ועם קליפתם, ולצמצם שתיית מיצים סחוטים, כך שתכולת הסיבים והוויטמינים שבהם תישמר, בשר רזה, דגים, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב.
סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים תורמים לתיפקוד תקין של מערכת העיכול, מניעת מחלות ושמירה על המשקל.
מומלץ לשלב בכל ארוחה מזונות עשירים בסיבים וביניהם דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות וקטניות. במשפחת הדגנים, הגרסה ה"מלאה" היא המועדפת מכיוון שהיא בעלת ערך תזונתי גבוה יותר. לדוגמה פסטה מקמח מלא עדיפה על פני פסטה רגילה, מקמח לבן.
חלבונים: חלבונים דרושים לבנייה ולתיקון רקמות, יצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים ולתפקודים רבים אחרים בגוף. צריכה לא מספקת של חלבון בקרב בני הגיל השלישי קשורה לירידה בגמישות העור, תפקוד ירוד של מערכת החיסון ומשך ריפוי ארוך יותר ממחלות.
מזונות העשירים בחלבונים הם מגוונים ומקורם מהחי ומהצומח וכוללים דגים, בשר רזה, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), ביצים, זרעים ומוצרי חלב, ומהם מומלץ לצרוך את אלו המכילים אחוז שומן נמוך.
שומנים: שומנים מסייעים לספיגת רכיבים מהתזונה, ביניהם ויטמינים מסיסי שומן A, D, E, ו-K, תורמים לשובע ומשפרים את טעם המזון.
מזונות מקבוצה זו אשר מומלץ לשלבם בתפריט היומי הם שמן זית, אבוקדו, טחינה אגוזים ושקדים.
סידן ו-ויטמין D: רכיבים אלו חשובים לשמירה על בריאות העצם, למניעת אוסטרופרוזיס ושברים.
מומלץ לשלב מזונות עשירים בסידן כגון סרדינים, מוצרי חלב, טחינה, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים בסידן ומזונות העשירים בויטמין D, בעיקר דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים.
לחלק מבני הגיל השלישי ישנן רמות נמוכות של ויטמין D ולעיתים צריכת הסידן מהמזון לא מגיעה לכמויות המומלצות, לכן הרופא המטפל עשוי להמליץ על תוספי תזונה מתאימים.
ויטמין B12: ויטמין זה חיוני ליצירת DNA בתאים ובעיקר משתתף ביצירת תאי דם אדומים על ידי מח העצם וחשוב ליצירת מיאלין במערכת העצבים.
עם הגיל, יכולת הספיגה של ויטמין זה יורדת, על כן מומלץ לשלב מזונות העשירים בויטמין B12 , כגון בשר בקר, דגים, ביצים ומזונות מועשרים כמו דגני בוקר. במקרים של חוסר בויטמין זה, הרופא המטפל עשוי להמליץ על תוסף תזונה מתאים.
מזון רפואי: מהווה מקור לתזונה מלאה ומאוזנת ומגיע בפורמט של נוזל לשתייה, וכולל את כל רכיבי התזונה החיוניים: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.
מוצרי המזון הרפואי יכולים להוות מקור מזון כתזונה משלימה, להחליף את אחת הארוחות או כתוספת בין הארוחות ומונע מצב של יצירת חוסרים.
שתיית נוזלים: חשוב להקפיד על שתייה מספקת של נוזלים ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא, אשר הולכת ופוחתת בגילאים המבוגרים יותר.
כמו בכל גיל, גם בגיל השלישי השתייה המועדפת היא מים, ומומלץ לצמצם שתיה ממותקת ונוזלים המכילים קפאין כגון קפה ותה.
צפו ב 10 מזונות המכילים חלבון, רכיב תזונתי קריטי בגיל מבוגר:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
