איך להפוך לטבעוני ולעשות את זה חכם - תפריט לכל ארוחה

בשנים האחרונות כמות האנשים הפונה לאורח חיים טבעוני, שבעצם אינו כולל כל מזון מהחי, רבה מאוד. ויש לדבר תמורות בריאותיות לא מעטות.

בנייר העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה האמריקאית בנושא דיאטות צמחיות מ-2016 צוין כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות המתוכננות היטב הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית לכל שלבי החיים ויכולות לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול של מחלות שונות, כולל מחלת לב איסכמית, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, סוגים מסוימים של סרטן והשמנה.

בין המאפיינים שמקנים לדיאטה הטבעונית יתרונות, נכללים גם צריכה נמוכה יותר של שומן רווי, צריכה גבוהה יותר של ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים ומכאן יותר סיבים ופיטוכימיקלים.

יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול של מחלות שונות. טבעונות(צילום: shutterstock)

איך לאכול טבעוני ובריא?

1. לבסס את התזונה על מזון צמחי מלא - קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים.

2. להקפיד על מזונות עשירים בחלבון כמו קטניות, טופו וסייטן גם בגלל הבונוסים - ברזל, אבץ, סידן, אשלגן, ויטמיני B ועוד.

3. לעשות שילובים חכמים - רצוי בעיקר לשלב מזונות המכילים ויטמין C כמו עגבניות, גמבות ופירות הדר עם מזונות עתירי ברזל כמו קטניות וירקות ירוקים לשיפור ספיגת הברזל. בהזדמנות זו נשבור מיתוס - ממש לא חייבים לשלב בין קטניות לדגנים לקבלת חלבון מלא.

4. לא לשכוח לגוון - כדאי לצרוך מכל קבוצות המזון ולגוון גם את סוגי המזון בתוך הקבוצות ושיטות ההכנה - מזון נא ומזון מבושל - לכל אחד מהם יש את היתרונות התזונתיים שלו.

5. לשלב שומנים בריאים וגם אומגה 3 צמחית ממקורות כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.

6. לא לשכוח לקחת ויטמין B12 - התוסף מופק מחיידקים, אינו גורם לתופעות לוואי ומונע אפשרות של חסר עתידי.

טבעונות. שימרו על גיוון בצריכת המזונות(צילום: shutterstock)

איך עושים את זה בפועל?

שמרו על זה פשוט - לא חייבים להסתבך יותר מדי. אפשר להמשיך לאכול את האוכל הטבעוני הבסיסי שאוכלים ברגיל (לחם, דגנים מבושלים, ירקות, פירות, אגוזים וכדומה) כשהדגש העיקרי הוא פשוט על קבוצת החלבון שמשתנה ושילוב של חלבונים מהצומח כמו קטניות, טופו וסייטן.

fast food לא Junk food - אפשר לקצר עניינים על ידי השרייה והקפאה של קטניות, שימוש בקטניות וירקות קפואים, בישול מראש לכמה ימים ושמירת הקופסאות במקרר. בכל מקרה, בשביל לאכול טבעוני בריא אין צורך להתחתן עם המטבח - תכנון נכון פותר את כל הבעיה.

יש מגוון אפשרויות טבעוניות וגם בריאות - טחינה משומשום מלא, חמאת בוטנים טבעית, גבינת קשיו, ממרח טופו, פסטרמה מטופו, גבינת סויה 5%, אבוקדו, ממרחי קטניות, טפנד זיתים, פסטו, חצילים בטחינה, חומוס ביתי, חמאת שקדים ועוד.

ארוחת צהריים יכולה להיות בצורה "קלאסית" של חלבון, פחמימה וירק. איך? החלבון יכול להיות קציצות טבעוניות, אצבעות טופו, טופו מוקפץ, שווארמה מסייטן, גולאש סייטן, שניצל מטופו או סייטן, בולונז סויה עם תוספת של פחמימה כמו אורז, פסטה, תפו"א וכדומה וירקות.

אופציה נוספת היא פורמט אחר של ארוחה למשל תבשיל של קטניות עם או ללא דגנים, לדוגמה דאל עדשים עם אורז, פסטת קטניות ברוטב עגבניות, מרק אפונה, שעועית לבנה ברוטב עגבניות עם תפוחי אדמה וכדומה.

אדממה. נשנוש בריא בין הארוחות(צילום: Index open)

למי שאוהב את ארוחת הערב הישראלית הנפוצה של ביצה-לחם-סלט על צורותיה השונות, אפשר להכין מקושקשת טופו, שקשוקת טופו, חביתת חומוס, חביתת עדשים בתוספת של לחם וירקות. בנוסף, אפשר להכין כמובן פשטידות, מוקפצים, תבשילים, מרקים ועוד.

נשנושים טבעונים וג'אנק לא חסר. אם נרצה לבחור נשנושים בריאים כדאי לבחור באדממה, פופקורן ביתי, פירות יבשים, אגוזים וזרעים לא מומלחים, חטיף גרגרי חומוס קלויים, חטיף תורמוס, צ'יפס ביתי של בטטות, תפו"א וירקות שורש וכדורי תמרים.

ואיך מגדלים ילדים טבעונים?

הכותבת היא תזונאית קלינית, MSc, RD

כנס תזונה טבעונאית של עמותת ויגן פרנדלי, בהשתתפות ד"ר דאגלס גרהם, אבי שיטת 80/10/10, ייערך בת"א ביום שישי, 19/10 בין השעות 09:00-16:00 במרכז דוהל בת"א