דיאטת הפוריות: להעלות את הסיכויים להרות וגם לרדת במשקל

דיאטת רבות מיועדות לשיפור הבריאות בשילוב עם ירידה במשקל. ל"דיאטת הפוריות" יש מטרה נוספת, ומאוד ממוקדת: שיפור הפוריות הנשית והגברת הסיכויים של האישה להיכנס להיריון.

דיאטת הפוריות דורגה בינואר 2018 על ידי מגזין U.S. News וצוות המומחים במקום ה-10 בקטגוריית הדיאטה הטובה ביותר מבין 40 דיאטות שונות. המסר של מפתחי הדיאטה: "שינויים בתזונה, במשקל ובפעילות יכולים להגביר את הביוץ ולעזור לך להיכנס להיריון מהר יותר".

כיצד הכל התחיל?

נתונים שנאספו ב"מחקר האחיות הגדול", שהתחיל בשנת 1976 וכלל 238,000 נשים בנות 30-55, הראו כי רכיבי תזונה שונים - החל בסוגי שומן ועד משקאות - יכולים להשפיע על הביוץ ולשפר את הסיכויים להיכנס להריון.

שינויים בהרגלים שיכולים לעזור לך להרות. דיאטת הפוריות(צילום: shutterstock)

שני רופאים מהמחלקה לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד (Drs. Jorge Chavarro and Walter Willett) פיתחו תוכנית דיאטה על סמך הממצאים של "מחקר האחיות", במטרה להעלות את הסיכויים להיכנס להיריון בצורה טבעית. הממצאים העיקריים ממחקר האחיות היו שנשים שצרכו שומנים בריאים, דגנים מלאים וחלבונים ממקור צמחי, שיפרו את אספקת הביציות שלהן.

זאת לעומת הנשים שאכלו כמות גדולה של שומנים לא בריאים, פחמימות ממקורות מזון מעובד (פשוטות) ובשר אדום, שהיו קשורים לייצור מופחת של ביציות ולירידה בפוריות. מפתחי הדיאטה טענו גם שמוצרי חלב מלאים טובים יותר לפוריות בהשוואה למוצרי חלב דלי שומן, וכי משקאות עשירים בסוכר עלולים לפגוע בפוריות.

כתבות נוספות בסדרת "הדיאטות שעובדות":

דיאטת ה"זון": אוכלים כל הזמן - ומרזים

דיאטת המזון הלא מבושל: לאכול בלי לספור קלוריות ולרזות

עקרונות הדיאטה

ראשית חשוב להדגיש כי הדיאטה איננה יכולה להבטיח 100% כניסה להיריון, אבל לאורך השנים היא נמצאה כמעלה את הפוריות ובכך משפרת את הסיכויים אצל נשים שסובלות ממגוון מצבים בריאותיים, בהם הפרעות ביוץ, תסמונת השחלות הפוליציסטיות, פיברואידים או פוליפים ברחם, חצוצרות פגומות, אנדומטריוזיס והפרעות במערכת החיסונית.

דיאטת הפוריות כוללת את כל 3 אבות המזון בתפריט היומי, כאשר הדגש הוא על בחירה של שומן בריא בקבוצת השומנים, פחמימות מורכבות בקבוצת הפחמימות, הימנעות מבשר אדום והעדפה של חלבון מן הצומח בקבוצת החלבונים. החלוקה של אבות המזון בדיאטה: 51% פחמימות, 33% שומן, 16% חלבון.

הרופאים שפיתחו את דיאטת הפוריות מפרטים 10 שלבים של שינויים תזונתיים ופעילות שיעזרו לשפר את הפוריות. אין חובה לעקוב אחרי כל 10 הצעדים מההתחלה, אפשר להתחיל לשלבם בהדרגה בתפריט היומי ולהתקדם בקצב שמתאים לכל אחת.

10 השלבים לשיפור הפוריות

2. הפסיקי לצרוך שמנים צמחיים לא רוויים ועברי לשמני זית וקנולה.
 

3. שלבי יותר מקורות צמחיים לחלבון, כמו שעועית ואגוזים, ופחות חלבון מן החי.

הדגש הוא על פחמימות מורכבות ושמנים בריאים מהצומח(צילום: shutterstock)

4. בחרי פחמימות מלאות וותרי על פחמימות פשוטות. אל תוותרי על פחמימות לחלוטין. דוגמאות לפחמימות מומלצות: שיבולת שועל, שעועית, קטניות, ירקות ועוד. "הפחמימות הלא טובות" כוללות לחם לבן, פסטה, אורז, עוגות, עוגיות וממתקים.

5. אם את שותה חלב, עברי לחלב מלא וותרי על מוצרי חלב דלי שומן. אפשר גם גביע יוגורט מלא או מנה קטנה של גלידה.

6. טלי תוסף מולטיוויטמין המכיל חומצה פולית וקומפלקס B.

7. קבלי את הברזל שלך מהצומח - פירות, ירקות וקטניות. בנוסף, ההמלצה היא לצרוך לפחות 40 מ"ג ברזל מתוסף ביום.

8. הקפידי על שתייה מרובה של מים והימנעי משתייה מתוקה. קפה לא נמצא כמפריע לפוריות, עם זאת, לגבי אלכוהול, ההמלצה היא להימנע, למרות שאין ממצאים חותכים באשר להשפעתו על הפוריות.

9. שמרי על משקל גוף תקין. הכוונה לשמירה על טווח BMI (אינדקס מסת גוף) של 24-20. טווח משקל זה מוגדר כ"טווח הפוריות". ההמלצה עבור נשים שסובלות מעודף משקל או רזון יתר להגיע לטווח הפוריות המומלץ על מנת לעלות את הסיכוי להיכנס להיריון. הערה חשובה - גם השלה של 5%-10% ממשקל הגוף עבור נשים הסובלות מעודף משקל רב יכולה לשפר את הסיכויים להיכנס להיריון, וזאת גם ללא הגעה לטווח משקל הפוריות.

10. בצעי פעילות גופנית יומיומית. לא מדובר רק על פעילות ספורטיבית אינטנסיבית, גם הליכה ממקום למקום כחלק מהסידורים של היום נחשבת כמיטיבה עם הפוריות. כמו כן, יוגה, פילאטיס, ריקוד ועוד סוגי פעילות מתונה מומלצים. בנוסף, ממליצים הרופאים להיזהר מביצוע פעילות אינטנסיבית מאוד שעלולה לפגוע באיזון ההורמונלי כשהאישה מגיעה לאחוזי שומן נמוכים מדי. ההמלצה היא לפחות 30 דקות ביום פעילות השווה להליכה נמרצת.

חייבות לשמור על כל 10 השלבים כדי לשפר את הפוריות?

לא, על סמך הממצאים במחקר האחיות, נשים ששמרו על 5 שלבים או יותר, כבר שיפרו ב80%-90% את הפוריות. מכאן שכל אחת יכולה לשלב את ההנחיות של דיאטת הפוריות בהדרגה באורח החיים שלה. המטרה היא לנסות לשלב את כל השלבים, או לפחות את מרביתם במשך הזמן.

מה לגבי השפעת הדיאטה על הפוריות של גברים?

נמצא כי השמירה על עקרונות הדיאטה יכולים להעלות פוריות בגברים במקרים של ספרית זרע נמוכה, פגמים בזרע, עיוות בצינורות הזרע והפרעות במערכת החיסון. עם זאת, הדיאטה לא פותחה במטרה לפתור בעיות פוריות בגברים ולכן מראש איננה יכולה להבטיח שיפור מובהק.

מחקרים

דיאטת הפוריות נחשבת בטוחה מבחינה בריאותית, גם למי שנמצאת בסיכון למחלות לב וסוכרת. במחקר שהתפרסם ב-2004 במגזין American Journal of Clinical Nutrition דווח כי דיאטת הפוריות נמצאה בטוחה במהלך היריון בקרב 11,000 נשים, ולא העלתה את הסיכון להפסקת היריון.

30 דקות ביום. הליכה או פעילות גופנית אחרת(צילום: shutterstock)

יתרונות הדיאטה

• משפרת את הפוריות

• מתאימה גם במהלך ההיריון ועוזרת לקדם היריון תקין.

• בטוחה מבחינה בריאותית לאורך זמן.

• כוללת את כל אבות המזון.

• מעודדת אורח חיים בריא.

• קיימת גמישות רבה לשילוב השינויים התזונתיים לאורך זמן בהדרגה.

• הימנעות ממזון מעובד וג'אנק פוד.

• הורדה ניכרת בצריכה של סוכר ופחמימות פשוטות והעדפה של סוגי פחמימות מלאות.

• אין פסילה של אף אחד מאבות הזמן.

הדיאטה מעודדת אורח חיים בריא ועוזרת גם להוריד במשקל(צילום: shutterstock)

• יש מגוון גדול של אפשרויות לאכול בבית וגם בחוץ.

• שילוב שומן בריא בתפריט ולא הימנעות מוחלטת משומן.

• יכולה להשתלב מצוין גם עם דיאטה צמחונית.

• מתאימה גם למי שנמצאת בסיכון לסוכרת ומחלות לב.

• מתאימה למי שזקוקה לדיאטה ללא גלוטן.

חסרונות הדיאטה

• לא נותנת מענה לכל סוגי בעיות הפוריות (כמו למשל חסימה בחצוצרות).

• מיועדת לנשים בלבד.

קצב הירידה במשקל

למרות שירידה במשקל לא הייתה המטרה העיקרית שלשמה תוכננה דיאטת הפוריות, ירידה כזו דווקא יכולה להתרחש למי שמקפידה על כללי הדיאטה ועל ביצוע פעילות גופנית יומיומית.

כמובן שעבור מי שצריכה לרדת במשקל כדי להתקרב למשקל טווח הפוריות, יש חשיבות רבה ליצירת תפריט יומי המעודד ירידה במשקל (הקפדה על כמויות והתאמת הפעילות הגופנית).

האם הדיאטה יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?

כן, בהחלט. השמירה על עקרונות הדיאטה מתאימה, כאמור, גם בשלבי ההיריון, ויכולה להפוך גם לחלק בלתי נפרד מאורח החיים לאחר מכן.