מעגלי החיים: לאיזה רכיבי תזונה כדאי לשים לב בכל שלב בחיים

בשיתוף אלטמן

אורח החיים המודרני, הכולל אכילת מזון מעובד לא בריא ודיאטות רזון לסוגיהן, גורם לעיתים למחסור בוויטמינים, במינרלים ורכיבי תזונה. מחקרים רבים מראים שבחברה המודרנית, מרבית האנשים לא מקבלים את המינון המתאים של ויטמינים ומינרלים. לרכיבים אלה תפקיד בשמירה על בריאותנו.

הצרכים הגופניים שלנו משתנים בתקופות שונות בחיים. מה שאומר שכדאי לשים לב להמלצות התזונתיות המתאימות לכל שלבי החיים בעיקר כשזה נוגע לתוספי תזונה באוכלוסייה קיימים חסרים בברזל ובסידן, וכמובן באומגה 3. קיימים חסרים נוספים המהווים בעיה בבריאות הציבור שכדאי לתת את הדעת כמו המחסור בויטמין D, גם במדינת ישראל שטופת השמש, והמחסור ב- B12 גם אצל אוכלי בשר.

השימוש בתוספי תזונה עולה עם הגיל, רמת ההשכלה, רמת פעילות גופנית, צריכת פירות וצריכת סיבים. מנגד הוא יורד עם השמנה, עישון וצריכת שומנים בדיאטה. כך עולה ממחקר שפורסם בג'ורנל האמריקאי לאפידמיולוגיה כבר בשנת 2003.

תוספי תזונה לפי עשורים(צילום: shutterstock)

זה לא פשוט לשמור על הגוף במצב אופטימלי ולשמר את היכולות הגופניות והמנטליות במיטבן. חלק לא מבוטל מהשמירה זו תזונה מושכלת והשלמות תזונתיות בהתאם לצורך.

במהלך ההריון, למשל, נשים עושות זאת בלי לחשוב פעמיים, גם ספורטאים מודעים היטב עד כמה השלמת הצרכים התזונתיים חיונית להישגים ולהימנעות מפני פציעות ונזקים.

ובכן, מתברר כי גם מי שמקפידים על אורח חיים בריא, עשויים להרוויח מנטילת תוספי תזונה. זאת משום שהתזונה המערבית המתועשת, שכולנו חשופים אליה, הינה "תזונה פרו-דלקתית" – תזונה עשירה ברכיבים שהינם חומרי מוצא לתהליכים דלקתיים בגוף. על כן, התפיסה כיום היא, כי רצוי להעשיר את הגוף ברכיבים מפחיתי דלקת, שיעשירו את מאגר החומרים הנחוצים לגוף ולבריאות.

מהם הצרכים המשתנים עם השנים ועל מה חיוני להקפיד?

סידן

משק הסידן בגוף עובר שינויים מפליגים עם השנים. ממצב שבו העצמות סופגות סידן ובונות את עצמן חזקות וצפופות. עד אמצע שנות העשרים אנחנו בונים עצם וכדאי וחשוב לספק את הצורך לטובת העצמות שנבנות ואמורה לשרת אותנו לאורך השנים.

לאחר גיל 30 מתחיל תהליך של התמעטות ספיגת המינרל והיות שרמת הסידן בדם הינה קבועה, חסרים תזונתיים יכולים להוביל למצבים בריאותיים לא רצויים, כמו למשל אוסטיאופורוזיס.

ישנם בתזונה שלנו מקורות טובים מאד לסידן: חלב ומוצריו, טחינה, שקדים, סרדינים ועוד, יחד עם השלמות מתוספי תזונה.

ויטמין B12

ויטמין B12 נמצא בעיקר בבשר, ובמוצרים נוספים מן החי, כגון מוצרי חלב ודגים. במרבית המקרים, מי שעלולים לסבול מחסר של ויטמין B12 הם צמחונים וטבעונים, אבל לא רק.

מעל גיל 50 כ-30% מאיתנו עלולים לסבול מגסטריטיס, באופן זמני או כרוני. מדובר בדלקת של תאי הרירית שמצפים את הקיבה, שנגרמת בגלל חיידק הליקובקטור פילורי, שימוש בתרופות מסוימות, צריכה מופרזת של אלכוהול ועוד. אחת הבעיות שגורמת הדלקת היא הפרעה בספיגה של ויטמינים שונים, בהם ויטמין B12.

ויטמין D

בשנים האחרונות מתברר במחקרים, כי למרות שישראל היא מדינה שטופת שמש, קיים אצל רובנו חסר של ויטמין D בגוף, ובפרט אצל אנשים שנמנעים במתכוון מחשיפה לשמש או שמגנים על הגוף במקדמי הגנה.

אבל חשוב לדעת כי אנחנו צריכים ויטמין D: כדי לספוג היטב סידן ולמנוע אוסטיאופורוזיס, אבל ממש לא רק: כיום ברור כי הוא משפיע על מערכת החיסון, מניעת זיהומים, מפחית סיכון לסוכרת ולסוגים של סרטן ועוד. ויטמין D חשוב גם לילדים לבניית מסת עצם ושלד חזקים שאמורים לשרת אותנו לאורך החיים.

מגנזיום

מגנזיום הינו המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף. הוא חיוני לפעילות תקינה של השרירים, העצבים, התפתחות העצמות והשיניים והפעילות האנזימטית בגופנו. מגנזיום מסייע לגוף ליצור ולהשתמש באנרגיה.

מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף בכ-300 תהליכים בגוף. היעדר מגנזיום במים המותפלים בישראל יכול להגביר את סיכון למוות ממחלות לב. כבר ב-2010 התריע משרד הבריאות על הסוגיה. תוצאות מחקר שנעשה בישראל הראו כי באוכלוסיות שהשתמשו במים מותפלים שאינם מכילים מגנזיום עלה הסיכון לתמותה ממחלת לב.

חסר במגנזיום מעלה סיכון למחלות לב, יתר לחץ הדם וסוכרת, גורם למיגרנות ולהתכווצות שרירים, כולל שריר הלב, הוא תורם לעייפות ומעודד התפתחות האוסטאופורוזיס וזה עדיין לא הכל.

על פי מספר מחקרים, אוכלוסיות רבות סובלות מחסר במגנזיום עקב תזונה לקויה ומצבים פיזיולוגיים שונים בהם קיימת דרישה מוגברת במגנזיום, כגון פעילות פיזית מוגברת (חיילים, ספורטאים), הריון, זיקנה, מצבי לחץ ודחק ועוד.

פרוביוטיקה

אין ספק, שהתגלית הגדולה ביותר של השנים האחרונות היא ההכרה בחשיבות החיידקים "הטובים" לבריאות שלנו ועד כמה כדאי להוסיף מוצרי מזון פרוביוטיים לתזונה כדי להגדיל את כמות ולגוון את הרכב החיידקים האישי, שנקרא מיקרוביום.

בעשורים האחרונים פרוביוטיקה היא אחת הקטגוריות הנחקרות ביותר והשימוש בחיידקים "טובים" נסמך על מחקרים ביוטכנולוגיים קליניים. בזכות פריצת הדרך המחקרית וההבנה מהי תרומתה של הפרוביוטיקה למערכת עיכול תקינה, ומהי חשיבותה של מערכת עיכול תקינה לבריאותו הכללית.

כדאי להכניס לתפריט את המזונות המותססים – יוגורט, ירקות כבושים, קימצ'י, מיסו וכדומה. כמו כן, אפשר להשתמש בתכשיר פרוביוטי ייעודי עם זנים מתועדים ונחקרים המיוצרים בטכנולוגיה מתקדמת ששומרת על איכות המוצר.

אומגה 3

אומגה 3 הן חומצות שומן חיוניות, שאנחנו חייבים לקבל מהמזון. חומצות אלו חשובות בכל מעגל החיים. חומצות שומן אלו הינן רכיב אנטי דלקתי והינה חומצת השומן הנפוצה ביותר במוח.

מחקרים רבים מצביעים על חשיבותה הרבה של אומגה 3 לבריאותנו. המקור העיקרי בתזונה הוא דגי מי מעמקים, אך היא נמצאת בחסר גדול בתזונה המערבית.

מחקרים שנערכו ברחבי העולם, מצביעים על כך שצריכה סדירה של אומגה 3 תורמת למגוון מצבי בריאות. לבריאות הלב לבריאות המוח ויכולות זיכרון ומסייעת בהפחתת דיכאון וחרדה. בדומה לוויטמינים, חומצות השומן החיוניות אינן נוצרות בגוף, לכן אנו חייבים לקבלן מהמזון או מתוספי תזונה.

קו אנזים קיו 10

רכיב הנמצא בכל תא בגוף ומעורב ביצירת אנרגיה בתא ומתפקד גם כנוגד חמצון. ייצורו פוחת עם הגיל.

מחקר שוודי שכלל 443 משתתפים קשישים שנטלו במשך 4 שנים תוסף המכיל 200 מ"ג קואנזים קיו10+200 מ"ג סלניום. במעקב של 12 שנים לאחר סיום ההתערבות – בקבוצה שנטלה את התוסף הסיכון לתמותה לבבית היה נמוך ב-40% בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

קולגן

נוטרי-קוסמטמיקה היא גישה שלוקחת את כל הידוע לנו על ההשפעה המיטיבה של תזונה על המראה החיצוני ומציעה תוספי תזונה המסייעים לטפח את היופי מפנים. Verisol הוא רכיב קולגן מהמובילים בעולם, שיעילותו נתמכת במחקרים קליניים.

במחקר בו השתתפו 114 נשים בגילאים 45-65, נטילה יומיומית של 2.5 גרם קולגן שיפרה את רמות הקולגן בעור והפחיתה משמעותית את כמות הקמטים והקמטוטים באזור העיניים. בתום 8 שבועות שימוש חל שיפור של עד 50% בעומק הקמטים.

כאשר צורכים תוספי תזונה כדאי לדעת שהתוספים אינם רק ויטמינים ומינרלים , קיימים גם מוצרים פחות מוכרים כגון צמחי מרפא חומצות אמינו ואנזימים, לכן כדאי להוועץ עם מומחה ולא לאבחן את עצמך. ההמלצןת לצריכה צריכות להיות מבוססות על ריבוי מחקרים ולא על מחקר בודד, אין לצפות לתוצאות מיידיות ולדאוג לקחת מינונים מותאמים.

הכותבת היא מצוות מדעי אלטמן

בשיתוף אלטמן