איך להבדיל בין דיכאון לדכדוך חורף ו-10 עצות להתמודדות
שעון החורף, הימים המתקררים והגשם שמתחיל להגיע לביקור, גורמים לשיגרה שלנו להשתנות ולהפוך ל"חורפית" יותר. איך התנאים הללו עלולים להשפיע עלינו ברמה הנפשית ומה ניתן לעשות כדי לא לשקוע בדיכאון עד שיגיע האביב?
בכי חרישי על קו ער"ן. אשה בת 32 מספרת שהיא קמה הבוקר הפוכה ומבולבלת. היא משתפת כי למרות שנולדה באירופה, הטמפרטורה בחוץ והשמים המעוננים משרים עליה תחושת מועקה ותוגה. "אני לא רוצה לצאת מהמיטה", לחשה.
פונה אחרת מצהירה שהתקשרה לדבר על מצב הרוח הירוד שמלווה אותה מאז המעבר לשעון החורף. "קשה לי מאד עם החשכה המוקדמת", היא אומרת "החורף עושה לי דיכאון". במהלך שיחה, מסכמת פונה נוספת: "כל עוד יש שמש בשמיים הכל נחמד לי. החורף שמגיע עושה לי רע".
ומה איתכם?
היציאה מהבית החם עוד בטרם עליית השמש והחזרה אליו לאחר שהחושך הקדים לרדת ממלאים אתכם מחשבות קודרות? סולדים מהאפרוריות, הצינה והגשם?
חשים נוגים ומצפים בקוצר רוח לבוא השמש?
הספרות המקצועית מלמדת כי קיים קשר בין מצוקה רגשית לעונות השנה המתחלפות. נמצא כי בעונת החורף קיימת עלייה במספר מקרי הדיכאון המדווחים, כאשר יותר אנשים מתארים סימפטומים של דיכאון מאשר בחודשי הקיץ.
בארצות קרות, גשומות וחשוכות (מדינות סקנדינביה למשל), אחוז הסובלים מדיכאון בעונת החורף גבוה יותר, בהשוואה למדינות חמות (כ-10% בסקנדינביה לעומת 1%-2% בישראל). המעבר לשעון החורף, מביא לצורך להסתגל למחזור שונה של שעות אור מקוצרות וחשכה מוגברת. עבור רובנו המשימה אינה קשה אולם עבור חלקנו המעבר גורר בעקבותיו מידה של מצוקה.
יש המסבירים את התופעה בשינויים פיזיולוגיים הנובעים מהתמעטות שעות האור ביממה ויש המתבססים על שינויים פסיכו-חברתיים, לרבות הירידה בפעילות גופנית, הקטנת תדירות היציאה מהבית לעיסוקי פנאי, יצירה ותרבות וההימנעות ממפגשים חברתיים אשר משמשים כגורמים מסיחים ומגנים מבחינה רגשית.
כיצד מבדילים בין דיכאון לדכדוך חורף?
דיכאון מוגדר כתופעה פסיכולוגית שכיחה ביותר הכוללת סממנים קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים שונים, המתמשכים לאורך זמן. ההיבטים הרגשיים כוללים מצב רוח ירוד, אי שקט ומתח פנימי, חרדה, היעדר עניין בפעילויות והיעדר הנאה מהן ותחושה של ריקנות והיעדר משמעות.
ההיבטים הקוגניטיביים מתבטאים בתהליכי החשיבה, לרבות טווח ריכוז נמוך, ירידה בזיכרון, קושי בקבלת החלטות ומתבטאים גם בתכני החשיבה, המתאפיינים בפסימיות ובדימוי עצמי נמוך.
ההיבטים ההתנהגותיים כוללים אנרגיות דלות ורמת פעילות נמוכה. הירידה ברמת הפעילות מתבטאת גם בתחום החברתי וכוללת הימנעות ממעורבות חברתית והתנתקות מן הסביבה. בנוסף לכך קיימים ביטויים פיזיולוגיים העשויים להתבטא בהפרעות שינה, בשינויים בתיאבון, בתשישות ובכאבים שונים.
בשונה מדיכאון ממושך ובלתי תלוי בעונות השנה, דיכאון חורף, הוא מחזורי, בא לביטוי בחורף וחולף לקראת ההתחממות באביב. דיכאון חורף, נקרא לעיתים דיכאון עונתי, (SAD ראשי תיבות של Seasonal Affective Disorder). ידוע כי ההפרעה מופיעה בשיעור גבוה פי 2 בקרב נשים מאשר אצל גברים והיא נפוצה יותר בקרב בני 20-30.
הסימפטומים של דיכאון החורף מחמירים לרוב החל מחודש אוקטובר ומגיעים לשיאם בתקופה שבה הימים הם הקצרים ביותר בשנה (דצמבר עד פברואר). רוב הלוקים בדיכאון החורף חוזרים להרגיש טוב באביב והסימפטומים נעלמים.
היות שנמצא כי דיכאון חורף נפוץ יותר ככל שמתרחקים מקו המשווה, מניחים כי קיים קשר בין התופעה לבין מספר שעות האור ביממה. עם מזג האוויר הסגרירי ושעות האור הקצרות, עולה לעיתים שכיחותן של תופעות רגשיות שונות ובייחוד תחושת כבדות גופנית ולאות, רצון להרבות בשינה, אכילת יתר, היעדר עניין ומוטיבציה לקחת חלק בפעילויות שבעבר גרמו לנו הנאה, מצב רוח ירוד, סף תסכול נמוך, חוסר עניין בקשרים בין-אישיים וירידה בחשק המיני.
תסמינים אלה המכונים גם בשם הכולל "תסמונת דוב", גורמים לאחוזים ספורים מהאוכלוסייה לסבל עז המניע אותם לפנות גם לסיוע מקצועי, שיש בו כדי להקל ולשפר את איכות החיים באופן משמעותי.
אנשי המקצוע יאבחנו לרוב דיכאון חורף כאשר תסמיני דיכאון מופיעים באותה העונה, במשך שנתיים עוקבות לפחות, אינם מופיעים מעבר לעונת החורף וחולפים באביב. בנוסף, יש לשלול הסברים חלופיים לקיום התסמינים השונים.
המונח דכדוך חורף (Winter blues), הצורה הקלה יותר של דיכאון החורף, מבטא סימפטומים קלים של דכדוך חורף אותם חווים על פי ההערכות, אחד מכ-15 אנשים. התסמינים של דכדוך החורף קלים הרבה יותר מאשר תסמיני דיכאון החורף והם יחלפו לרוב ללא טיפול מעצמם עם חילופי העונות.
10 המלצות להתמודדות:
1. הקפידו על פעילות גופנית סדירה (הליכה, עלייה במדרגות, שחייה, ריקוד): נמצא כי לפעילות גופנית המבוצעת באופן קבוע, יש השפעה נוגדת דיכאון. בנוסף, פעילות גופנית תורמת לתחושת החיוניות, האנרגטיות ותחושת הסיפוק של הפרט.
2. אל תישנו יותר מדי. למרות העייפות אל תרבו בשינה. השכימו קום והתחילו בעשייה.
3. איכלו בריא: הקפידו על תזונה מאוזנת ובריאה.
4. הרבו בחשיפה לשמש: אור השמש משרה תחושת שמחה וחיות על הגוף והנפש. רצוי לאוורר את הבית ולהרבות ביציאה לחיק הטבע.
5. קחו חלק בפעילות המעניקה לכם תחושה של משמעות וסיפוק: עברו מפאסיביות לאקטיביות והרבו בפעילות חברתית, תרבותית והתנדבותית.
6. פעילות פנאי: טפחו יצירתיות באמצעות פעילות פנאי והשתתפות בחוגים.
7. אל תוותרו על צחוק בריא ועל יציאה לבילוי מהנה: צאו לתיאטרון או לקולנוע והאזינו למוסיקה מעוררת השראה.
8. גייסו תמיכה: השתתפו במפגשים חברתיים ומשפחתיים, נהלו שיחות כנות ומרגיעות ושתפו חברים וקרובים ברגשות ובמחשבות. נקודות המבט השונות, התמיכה והעידוד מקלים ומשחררים אותנו מתחושת בדידות – אל תישארו לבד עם הקושי.
9. היעזרו ויישמו דרכי התמודדות עם לחצים, שהוכיחו עצמם עבורכם בעבר. ניתן להיעזר באסטרטגיות מפחיתות חרדה ומקדמות התמודדות עם מצבי לחץ (הרפיה, ספורט, דמיון מודרך, חשיבה חיובית וכד').
10. אל תהססו לפנות לעזרה מקצועית במידת הצורך. היכולת לבקש עזרה בעת מצוקה היא אחד המשאבים המשמעותיים ביותר שעומדים לרשות אדם והיא סימן לחוזק וכוחות נפש.
הכותבת היא המנהלת המקצועית של עמותת ער"ן
.
כך תתמודדו עם דיכאון חורף:
לפנייה לכתב/ת 
