5 דיאטני ספורט מסבירים: כך תגיעו לתוצאות בדרך המהירה
תוספים, תזמון אימונים ואכילה נכונה: תחום תזונת הספורט רק הולך ומתפתח מיום ליום אך בד בבד גם הטעויות ואי הדיוקים בנושא, שמקשים על מציאת הדרך הנכונה להצלחה. אספנו 5 דיאטני ספורט והצגנו להם את השאלות הכי מעניינות
תזונת ספורט" הוא תחום שתופס פופולריות רבה בשנים האחרונות - נושאים כמו בניית השרירים, חיטוב הגוף ושיפור ההישגים נחשבים לחמים מאד באתרי האינטרנט וכתבות רבות נכתבות בנושא.
כתבות נוספות:
יש למה לצפות: 10 הטרנדים החמים בעולם הכושר ל-2019
פשוט ויעיל: 10 תרגילי הבטן שינצחו את הסופגניות
בעשור התשיעי לחייו - ויטו זכה באליפות אירופה בהרמות כוח
לא רבים יודעים זאת, אך מדובר בתחום יחסית חדש בעולם התזונה הקלינית, שקיבל תאוצה והתעניינות מדעית מעמיקה רק לפני 30 שנה. זו אחת הסיבות מדוע תחום זה מתחדש ומתעדכן כל הזמן, ולא פעם יש תחושה שיש שינויים בהמלצות עד כדי מהפך של 180 מעלות.
מכאן ששאלות רבות עולות בנושא ולא תמיד התשובה לכולם זהה. מה אוכלים בבוקר? מהי כמות השתיה המומלצת? איזו תוספי מזון הוכחו כמשפרי הישגים? על מנת לענות על חלק מהשאלות הללו פנינו ל-5 דיאטני ספורט בעלי ניסיון של שנים בעבודה בשטח עם ספורטאים חובבנים ומקצועיים, בכדי שיוכלו לשפוך אור בנושא.
צוות המומחים:
- ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה לתזונה בקורסי מדריכים במכללה האקדמאית בוינגייט, ורכז תזונת ספורט ארצי בקופ"ח מכבי שירותי בריאות.
- ד"ר שרון מאור R.D. Ph.D, דיאטנית קלינית וספורט, מכון וינגייט ושירותי בריאות כללית, ובעלת קליניקה פרטית ברעננה.
- איילת וינשטיין, רכזת תחום התזונה של הסגלים האולימפיים והפרלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט. מרצה במכללה האקדמית, תל חי.
- ליאור מני, תזונאי קליני, מומחה לתזונת ספורט. לשעבר תזונאי של מועדון הכדורגל פיורנטינה באיטליה, תזונאי במרכז סגול - טיפול בתאי לחץ באסף הרופא ובמועדון בית"ר ירושלים בכדורגל.
- סימונה גורן, דיאטנית ספורט קלינית וטבעונית, ספורטאית בנבחרת הפראולימפית בחתירה. ייצגה את ישראל בתחרויות בחו"ל. חלק מצוות התזונה "נוטריקס" במרכז מדיקס בתל אביב.
מהי תזונת ספורט? במה היא שונה מייעוץ תזונתי לאכילה בריאה?
ניר פינק: "תזונת ספורט אינה בהכרח עוסקת בבריאות כמו תזונה לאכילה בריאה, היא עוסקת בהכנה של המתאמן לאימון, ביצוע שלו בצורה מיטבית ובסופו של דבר התאוששות ממנו. המטרות העיקריות של תזונת הספורט הן מקסום התוצאות ושיפור הביצועים, התאוששות מהירה יותר בין האימונים, הכנה לאימון הבא על ידי מילוי מאגרי הגוף, דחיית שלב העייפות במהלך האימון, הקטנת הנזק לשרירים, וגם מניעת פציעות ספורט".
ד"ר שרון מאור: "בייעוץ לתזונה בריאה המטרה העיקרית זהה עבור כולם - לשפר את הרגלי האכילה של האדם שמבקש ייעוץ. בייעוץ לספורטאים המטרה משתנה ותלויה בענף הספורט, בשאיפות הספורטאי והמאמן שלו (להעלות או לרדת במשקל) וגם בתקופה המדוברת (פגרה, הכנה לעונה, תחרויות). כלומר - הייעוץ הרבה יותר ספציפי, דינמי לאורך העונה ודי נוקשה, בעיקר כשמדובר בספורטאי הישג".
אילת ויינשטיין: "תזונת ספורטאים היא תזונה שמאפשרת אספקת רכיבי תזונה מתוגברים בהתאם לצרכים הייחודיים של הספורטאי, ע"פ ענף הספורט שלו, התדירות, וכן משך ועצימות האימונים. בנוסף, בתזונת ספורט יש לשים דגש על תזמוני אכילה של רכיבים שונים. זאת על מנת לאפשר הכנה והתאוששות מיטביים לפני ולאחר ביצוע מאמץ גופני".
ליאור מני: "תזונה נכונה לאוכלוסייה הכללית ולספורטאים הם מושגים קרובים זה לזה וחשובים לבריאות ולהרגשה טובה כללית, אך תזונת ספורט היא תזונה בריאה המותאמת לספורטאים, תוך כדי הקפדה על עקרונות ספציפיים שיעזרו להפיק תוצאות טובות יותר מהאימונים.
"ספורטאי שמתאמן באופן עצים הוא לרוב בעל אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גדולה משל אדם שעוסק בספורט כתחביב ואוכל נכון - הוא מוציא יותר אנרגיה וצורך יותר פחמימות וחלבונים, שגרת היום יום שלו שונה והדרישות הפיזיולוגיות שלו הן ברמות עצימות שונות לחלוטין. חשוב לדעת שתזונה לא מתאימה לאימונים, תפגע בביצועים, תגדיל הסיכון לפציעות, תגרום לעייפות, להחלשת המערכת החיסונית, לפגיעה בעירנות ועוד. תזונת הספורט מתאימה את עקרונות התזונה הנכונה לדרישות הללו תוך התאמה אישית לכל ספורטאי וספורטאי".
סימונה גורן: "תזונת ספורט מתייחסת למטופל העוסק בספורט כתחביב או כעיסוק מקצועי בהיבט כולל כאשר בבסיס עומדים אורח החיים והרגלי האכילה. התחום רחב ונע בין התייחסות ספציפית לתזונה בהקשר של האימונים (הכנה לאימונים, ההתאוששות מאימונים, מניעת פציעות וכו), ועד להתייחסות לתוספי תזונה ספציפיים הנדרשים למתאמן לביצוע אופטימלי".
מהי עמדתך בנושא "ארוחת חלון ההזדמנויות" לאחר אימון?
ניר פינק: "יש להתאים לכל אדם את כמות החלבון/פחמימות היומית לפי צרכיו ואח"כ לחלקה לאורך היום בצורה מותאמת. התזמון של החלבון/פחמימות מסביב לאימון יהיה יותר רלוונטי לספורטאי המקצועי שיש לו מספר אימונים ביום ורוצה לשקם את גופו מאימון לאימון. ה'חלון' בשנים האחרונות הורחב ולא מדברים כבר רק על 30-45 דקות מיד לאחר אימון במקרה של צריכת חלבון. רצוי לציון כי בנייר העמדה האחרון של ACSM לספורטאים מקצועיים מ-2016 הומלץ על צריכת חלבון עד שעתיים לאחר אימון".ד"ר שרון מאור: "שנים דובר על 'חלון הזדמנויות' שיש לנצל לאחר אימון בעיקר לצורך העלאת מסת שריר, אבל מחקרים מהשנים האחרונות מוכיחים שהגישה הזו אינה מדויקת עבור רוב המתאמנים. עבור ספורטאים ומתאמנים שאוכלים חלבון איכותי ובכמות מתאימה לאורך היום, אין חשיבות לתזמון של אכילתו בפרק הזמן שנקרא 'חלון ההזדמנויות'. יחד עם זאת ישנם מצבים בהם אכילה בפרק זמן זה כן יעילה, למשל עבור מתאמנים שמבצעים אימון בוקר לאחר צום לילה. בנוסף, חשוב לזכור את הצורך בהשלמת פחמימות לאחר אימון בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלכו".
אילת וינשטיין: "חלון ההזדמנויות לאחר ביצוע מאמץ גופני הוכח כלא הכרחי לאוכלוסייה שמבצעת אימונים מתונים וחד יומיים. נמצא שאספקת חלבון לפני האימון ואכילה מאוחרת יותר יאפשרו התאוששות ובתנאי שבמהלך היממה התפריט יכיל כמות חלבונים מספקת בהתאם למשקל ועצימות האימונים. יש להחריג ספורטאים תחרותיים המבצעים 2-4 אימונים ביום - במקרה זה יש צורך בהתאוששות מהירה בין האימונים, ולכן יש לתזמן אכילה מיד אחרי אימון כדי להבטיח המשך אימונים יעיל ומיטבי במהלך היום.
"כמו כן במקרה של מאמצים גופניים ממושכים ועצימים כמו מרתון או איש הברזל, אספקת נוזלים, פחמימות וחלבון מיד בסוף ביצוע המאמץ תסייע לתגובה טובה יותר של מערכת החיסון ולכן תשפר את יכולת ההתאוששות הכללית של הגוף".
ליאור מני: "מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי 'חלון ההזדמנויות' הוא מיתוס גדול ולמעשה לא קיים, כלומר שאין השפעה לצריכה מוקדמת של חלבונים לאחר אימון על השיפור בכוח והגדלת השרירים. לשם הגדלת מסת השריר יש חשיבות לצריכת כמות החלבונים היומית (1.66 גרם/ק"ג/יום), לאיכות החלבונים, ולתזמון האכילה, כך שאם אוכלים מסודר אפשר לוותר על שיק החלבונים בסוף האימון.
"'לחלון ההזדמנויות לפחמימות' יש חשיבות רבה לספורטאי סיבולת בעצימות בינונית-גבוהה כמו רוכבי אופנים, שחיינים רצים למרחקים ארוכים או כדורגלנים. צריכת הפחמימות תאפשר להם למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן) באופן יעיל יותר, ותעודד התאוששות טובה יותר, במיוחד בתקופת עומס אימונים".
סימונה גורן: "חלון הזדמנויות חודד לאחרונה והוא רלוונטי בעיקר עבור מתאמנים העוסקים בספורט בעומס גבוה. כלומר מתאמנים אשר תוכנית האימונים שלהם מחייבת אימון כמעט כל יום או פעמיים ביום ומאלצת את המתאמן להתאושש בזמן קצר מאוד בין אימון לאימון. פקטור נוסף הוא אינטנסיביות האימונים (בדופק מעל 75%), כך שזמן ההתאוששות הנדרש הוא יחסית ארוך. כאשר תדירות אימונים גבוהה מצטלבת עם אימונים חזקים ואינטנסיביים, אז חלון ההזדמנויות, כלומר תזמון והרכב האכילה סביב האימון, משמעותיים למתאמן וקריטיים להתאוששות ועמידה בתוכנית האימונים".
מהם 3 תוספי המזון הכי יעילים בנושאי כוח/סיבולת/התאוששות?
ניר פינק: - כוח – קריאטין – "התוסף הכי נחקר בתחום תזונת ספורט, עוזר מעט להעלאת מסת שריר ומשפר פעילות גופנית כנגד התנגדות".- סיבולת – קפאין – "המחקר בתחום מראה יתרונות ובעיקר תועלת בשיפור ביצועים לשימוש נכון במינון הקפאין באימוני סבולת, כנראה בעיקר למי שגנטית מפרק מהר קפאין".
- התאוששות – חלבון - "לא חייב דווקא באבקה או תוסף, אלא צריכת חלבון מספקת באופן אבסולוטי לאורך היום".
ד"ר שרון מאור: "לפני נטילת תוספים מומלץ על ביצוע בדיקות דם בכדי לאתר חוסרים תזונתיים. אין טעם ליטול תוספים אם קיימים חסרים בסיסיים של ויטמינים או מינרלים בגוף. שלושה תוספים יעילים הם אבקת חלבון שעשויה להועיל להעלאת מסת השריר בקרב ספורטאים שאינם צורכים מספיק חלבון, קריאטין שעשוי לעזור במאמצים קצרים הדורשים כוח מתפרץ אבל גם תורם להעלאת מסת שריר ולשיפור התאוששות. וכן גם משקאות איזוטוניים שמתאימים לאימונים ארוכים, במיוחד כשההזעה מרובה, ושעוזרים להשלים נוזלים ומלחים ולספק אנרגיה. בכך הם תורמים להתאוששות טובה יותר".
אילת וינשטיין: "תוסף תזונה חייב להיות בהתאמה לצרכי הספורטאי ולתגובה שלו. יש לבחון תגובה אישית של הגוף לתוספים במהלך אימונים ולקראת שימוש בתחרויות. התוספים שהוכחה יעילותם כמשפרי ביצועים הם מועטים מאוד."
- כוח ועלייה במסה - קראטין מונהידרט.
- סיבולת - קפאין
- התאוששות - מזון או שתיה: מים+ מלחים /משקה איזוטוני/ משקה המשלב פחמימות וחלבונים.
ליאור מני: "תוספי התזונה מקבלים חשיבות מוגזמת בהקשר ליעילותם. מחקרים מהשנים האחרונות מראים שהרגלי אכילה טובים הם היסודות החשובים לביצועים אופטימליים ומספקים לגוף את כל רכיבי התזונה הנדרשים, אפילו במקרה של ספורטאים מקצוענים. עם זאת קיימים בשוק מבחר גדול של תוספי תזונה חוקיים שבמקרים מסוימים ניתן להיעזר בהם לצורך שמירה על הבריאות, כדי לפגוש את הצרכים התזונתיים ובמקרים מסוימים לצורך שיפור הביצועים.
"תוספים יעילים הם קריאטין מונו הידראט או חוצת האמינו 'לאוצין' שתומכים בעלייה במסת השריר, ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני לאימוני סיבולת, המשפרים ביצועים עצימים מאוד לטווח של כמה דקות, ומגנזיום ומשקאות ספורט התומכים בהתאוששות".
סימונה גורן: מניסיוני אלה תוספי תזונה מוכחים ויעילים:
- כוח ועלייה במסה - קריאטין
- סיבולת - סוכרים ומלחים
- התאוששות - מגנזיום
מהו הטיפ התזונתי הכי חשוב שהיית נותן לספורטאי החובב והמקצועי?
ניר פינק: "ישנה תחושה בשנים האחרונות שאנשים מתחילים קודם עם התוספים כשהבסיס של המזון והאכילה עדין לא אידיאלי. הבסיס והדבר הכי חשוב הוא לספק לגוף אנרגיה ונוזלים בצורה שמספקת אותו לאימון ולתפקוד תקין לאורך היום. לאחר מכן יש להתמקד באבות מזון איכותיים (פחמימות, חלבונים ושומנים) ולשים דגש גם על צריכה מספקת של מיקרו-נוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים). לבסוף יש להעביר את הדגש לתזמון האוכל לאורך היום ורק אז להתעסק עם תוספים".
ד"ר שרון מאור: "טיפ לספורטאי החובב - אכילה מאוזנת של מזון טרי, בריא ומגוון חשובה הרבה יותר מצריכת תוסף זה או אחר. בנוסף, אני ממליצה להימנע מצריכת תוספים רק בגלל הפופולריות שלהם, ולהתייעץ עם דיאטן ספורט לצורך התאמת תזונה ובדיקת צורך בתוספים לפי הנתונים והצרכים האישיים.
"טיפ לספורטאי מקצועי – בגלל מסגרת האימונים הקשה ומשטר התזונה הקפדני ברוב ענפי הספורט ההישגי, אני ממליצה לזכור תמיד להקשיב לגוף ולמצוא ביחד עם אנשי המקצוע את השביל הנכון מבחינה תזונתית ונפשית".
אילת וינשטיין: "ספורטאי חובב - צעד צעד, מומלץ להתחיל ראשית ברכישת הרגלי תזונה מיטביים ולהשלים חוסרי תזונה. בהמשך יש להתאים את התפריט לתוכנית האימונים ורק בסוף לשלב תוספים , אם בכלל.
"ספורטאי מקצועי - התאם באופן דינמי את התזונה שלך לתקופות השונות של העונה הספורטיבית - תזונה בתקופת הכנה שונה ביעדיה ובהרכבה לעומת תזונה בתחרויות וכמובן שונה לחלוטין במהלך תקופת פגרה. הקפד להתנסות מראש במהלך האימונים בפרוטוקול אכילה ותוספי תזונה שאתה רוצה לבצע בתחרויות".
ליאור מני: "היזהרו מקיצורי דרך! המכנה המשותף לכל הספורטאים הוא האהבה לספורט והרצון להשתפר ולהיות טוב יותר ממה שהיית אתמול. הדרך לשם ארוכה ודורשת הרבה משמעת, זיעה, ידע וכוח רצון.
"מכיוון שתזונה וספורט הן גם תעשיות של מיליארדים יש בשוק הרבה מאוד "מקצרי דרך": דיאטות פלא, תוספי קסם, טרנדים פורצי דרך ושאר עצות שלא רק שלא יועילו, אלא שברוב המקרים יגרמו לנזק. עם השנים למדתי שלשני אנשים וספורטאים שונים אין צרכים, מטרות ופתרונות זהים, לכן ההמלצות צריכות להיות ייחודיות, פרקטיות ומוגדרות לפי מטרות ספציפיות".
סימונה גורן: "ספורטאי חובב - ליהנות באימון ולאתגר את הגוף אך לא להגיע לקצוות ולפציעות. להתאמן היום כך שגם בגיל 80 עדיין תוכל ליהנות מפעילות ובריאות.
"ספורטאי מקצועי - המעטפת של הספורטאי חשובה לא פחות מתוכנית האימונים עצמה. לאורך כל העונה מומלץ להיעזר באנשי מקצוע: מעסה, תזונאי, פיזיותרפיסט, פסיכולוג וכו'. מתאמן שדואג לעצמו בכל המישורים יצליח לממש את הפוטנציאל שלו ולהגיע להישגים".
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט .
רוצים לדעת מהם המזונות הכי עשירים בחלבון?
לפנייה לכתב/ת 
