בלי לחשוב לפני שאוכלים: הקשר בין שינוי הרגלים לירידה במשקל
אנחנו יצורים של הרגלים, זה דבר ידוע. אבל איך הידיעה הזו עשויה לעזור לנו לרדת במשקל ולשמור על אורח חיים בריא? דיאטנית מסבירה את ההיגיון מאחורי התיאוריה הפרקטית מאחורי רב המכר "כוחו של הרגל"
45% מהפעולות היומיומיות שלנו הם הרגלים ולא החלטות. אם נבין מהם הרגלים וכיצד הם עובדים, נוכל לשנותם. צ'רלס דוהיג, כתב הניו יורק טיימס, בספרו "כוחו של הרגל", החליט לבדוק נושא זה לעומק.
דוהיג הציג תיאוריה מעניינת ובעיקר פרקטית מאוד שכדאי לתת עליה את הדעת, בעיקר אם ברצוננו לשנות הרגל אחד או שניים.
כדיאטנית, הנושא מרתק אותי כיוון שבסופו של דבר, אכילה היא אוסף של הרגלים. כך שעל מנת להצליח לרדת במשקל יש צורך לשנות הרגלים.
מהם הרגלים?
מבחינה טכנית, הרגלים הם למעשה הבחירות שאנחנו עושים בזמן מסוים מתוך כוונה, לאחר מכן מפסיקים לחשוב עליהן ועדיין ממשיכים לעשותן מדי יום עד שהן הופכות להיות אוטומטיות.
הרגלים נוצרים כיוון שהמוח מבקש להיות יעיל ולהתאמץ כמה שפחות. המוח ינסה להפוך כל פעולה להרגל על מנת לאפשר את צמצום פעילותו לעיתים קרובות, תוך פינוי מקום למשימות חשובות. מוח יעיל מאפשר לנו להפסיק לחשוב על פעולות יומיומיות בסיסיות כמו בחירת מזון, אכילה וכדומה.
ככל שההתנהגות שלנו יותר שיגרתיות, כך אנחנו פחות מודעים אליה. זו הסיבה שלעיתים אנו לא זוכרים האם סגרנו את הדלת כשיצאנו מהבית או האם כיבינו את הגז.
כיצד נוצרים הרגלים?
הרגלים נוצרים במוח על ידי היווצרות לולאה בת שלושה שלבים:
1. סימן - זהו הגירוי שמורה למוח להיכנס למצב אוטומטי ולהשתמש בהרגל.
2. הפעולה הרוטינית - יכולה להיות גופנית, שכלית או רגשית. זה ההרגל עצמו.
3. גמול - הוא זה שיקבע האם כדאי בעתיד לזכור את הלולאה הזו.
עם הזמן הלולאה נעשית אוטומטית - הסימן והגמול נשזרים זה בזה עד שנוצרת ציפייה, השתוקקות וכך נולד הרגל.
הרגל הוא פעולה אוטומטית שנטועה עמוק במוחנו. האיזורים במוח שבהם שוכנים ההרגלים הם גרעיני הבסיס וגזע המוח. הרגלים משפיעים על היומיום שלנו- הלבוש, דרך הדיבור, מה שאנו אוכלים, הדרך בה אנו נרדמים, איך אנחנו עובדים, מה אנו עושים בשעות הפנאי שלנו ועוד.
כל ההרגלים ניתנים לשינוי בתנאי שנקבל החלטה לעשות זאת. הרגלי רביצה ואכילה של חטיפים ונשנושים יישארו במוחנו לעד אלא אם באופן אקטיבי נייצר הרגלים חלופיים.
אם נלמד לייצר דפוסים נוירולוגיים חדשים שיגברו על הרגלים לא רצויים כגון אכילה לא בריאה וידחקו אותם הצידה, נוכל לייצר דפוס התהגותי חדש ורצוי שיהפוך להיות אוטומטי.
בעזרת הלולאה, הסימנים והגמול ייצרו הרגל כך שדפוס של פעם בחודש יהפוך לדפוס שבועי ואז לדו שבועי עד שיהפוך ליומיומי מבלי שתיכננו זאת.
חוקרים מאוניברסיטת ייל ניסו להבין מדוע צריכת מזון מהיר הולכת וגדלה. הם מצאו סדרה של סימנים ותגמולים שהצרכנים אינם מודעים אליהם אשר השפיעו עליהם.
סניפי מקדונלד'ס למשל נראים כולם אותו דבר והעובדים מדברים בצורה זהה אל הלקוחות. אלו משמשים כסמנים קבועים מעוררי אכילה. במהירה, מתעוררים מרכזי ההנאה והגמול והמוח מקבע את הדפוס ומהדק את לולאת ההרגל.
כוח ההרגל
בראשית המאה ה-19 קיבל אדם בשם קלוד הופקינס הצעה להשקעה עסקית די מוזרה - משחה לשיניים בטעם מנטה השם 'פפסודנט'. באותה תקופה רק 7% מהאמריקאים צחצחו שיניים ומשחת שיניים לא הייתה מוצר מוכר.
לא היה ברור ליצרנים כיצד ניתן להסביר אנשים את חשיבות המשחה והצורך בה. אולם בתוך 5 שנים היה זה אחד המוצרים הנמכרים בעולם ולאחר 10 שנים צחצוח שיניים הפך לרגל קבוע עבור 65% מהאמריקאים.
כיצד זה קרה? נוכחותם של סימן וגמול ברורים ומוגדרים יצרו השתוקקות שיצרה את לולאת ההרגל:
סימן - רובד חיידקי על השיניים.
גמול - שיניים יפות ובריאות.
ההרגל מייצר כמיהה נוירולוגית תת-הכרתית אשר מתפתחת אט אט מבלי שנשים לב ומבלי שנהיה מודעים להשפעה והיא זו שמחזקת את לולאת ההרגל.
דוגמה נוספת היא רשת מאפים אמריקאית מוכרת בשם 'סינבון'. היא מבססת את הכמיהה התת הכרתית על מנת למשוך לקוחות. חנויות 'סינבון' ממקומות במרכזי קניות גדולים אלא שבניגוד לשאר רשתות המזון, סינבון אינה ממקמת את סניפיה בקומת המזון אלא באיזורי הקניות.
מדוע? ריח המאפים נישא באוויר ברחבי החנויות והקונים מתחילים להשתוקק אל המאפים באופן תת הכרתי. כאשר הלקוח כבר מגיע לחנות סינבון, הוא מייד מושיט ידו אל הארנק וקונה מאפה באופן אוטומטי מבלי לחשוב כלל.
מרגע שלמד האדם שעוגיות הן טעימות ומייצרות התרוממות רוח עקב עלייה מהירה ורגעית ברמות הסוכר בדם, המוח לעולם ידחוף אותנו לעבר אותה עוגיה עד שנאכל אותה.
אם לא נאכל אותה נחוש אכזבה:
1. הסימן - חבילת העוגיות המונחת לידינו.
2. הפעולה הרוטינית - אכילת העוגיה.
3. הגמול - התרוממות רוח.
כאמור, כדי לשנות הרגל חייבת להיות כמיהה. יש צורך לזהות השתוקקות/ כמיהה מניעה ההתנהגות.
חוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו ניסו להבין מדוע אנשים עושים פעילות גופנית באופן סדיר. הם בדקו קרוב ל-300 אנשים אשר מתאמנים לפחות 3 פעמים בשבוע. אצל כולם האימון הפך להיות הרגל = גמול שנצרה אליו אחת מההשתוקקויות הבאות :
הרגשה טובה לאחר האימון עקב שיחרור אנדורפינים.
תחושת הישג אישי או ניצחון עקב שיפור ביצועים.
הסימן יכול להיות:
נעילת נעלי הספורט עוד לפני הקפה בבוקר
הנחת בגדי בספורט על המיטה מייד עם ההתעוררות בבוקר
כשהמוח מתחיל לצפות לגמול זה, האימון הגופני יהפוך להרגל.
כך מיליוני אנשים נועלים מדי בוקר את נעלי הספורט שלהם כדי ליהנות מגמול האנדורפינים שלמדו להשתוקק אליו.
דוגמא לגמול שמייצר השתוקקות מחיי היומיום היא חפיפת השיער בשמפו מקציף. על מנת לעשות את פעולת ניקיון השיער, שמפו אינו חייב להקציף. ההקצפה היא תוספת שמייצרת ציפייה ובכך מקבעת את לולאת ההרגל והופכת את החפיפה לפעולה נעימה ולטקס קבוע.
אז כיצד נשנה הרגלים?
אם נצליח לשמור על הסימן הישן ועל אותו גמול וביניהם נכניס פעולה רוטינית חדשה, נוכל לשנות את ההרגל הישן שאינו רצוי וכך לשנות הרגלים.
הצעד הראשון בהיפוך הרגלים הוא הצורך להבין ולזהות מה מעורר את ההרגל שאותו אנו רוצים לשנות. שינוי דורש מודעות עצמית לתשוקות שמניעות את ההרגלים.
הקושי נובע מכך שרוב ההרגלים שלנו החלו לפני כ"כ הרבה שנים כך שאנחנו כבר לא יודעים ולא שמים לב מה מעורר אותם. לאחר שנזהה, נחפש התנהגות אחרת, מתחרה שתספק את אותו גמול.
זיהוי הסימנים והגמול על מנת למצוא התנהגות חלופית, זוהי עבודה קשה אך אפשרית. התנאי הוא קבלת החלטה.
בפרויקט של הרשם הלאומי לשמירה על המשקל בארה"ב, השתתפו יותר מ-6,000 איש אשר הצליחו לא רק לרדת במשקל אלא גם לשמור על ההישג לאורך זמן. קרוב ל-80% מהם אכלו ארוחת בוקר. הסימן מבחינתם היה השעה.
הגמולים השונים היו בגד הים אליו רוצים להיכנס או תחושת הגאווה כבעלותם על המשקל. למרות הפיתויים השונים, מה שעזר להם לשמור על המשקל היה ההתמקדות בתשוקה לגמול והכמיהה אליו.
כלי בדרך לשינוי הרגל
לאחר שהחלטנו, נתחיל בעבודה:
1. נזהה את הפעולה הרוטינית.
2. ננסה תגמולים שונים.
3. נבודד את הסימן.
לדוגמה:
כל יום בשעה 16:00 בעודי עדיין במקום עבודתי, אני הולכת לקפיטריה, שותה קפה ואוכלת 2-3 עוגיות. לצורך ירידה במשקל, אני רוצה לשנות את ההרגל של אכילת העוגיות. כיצד?
1. אזהה את הפעולה הרוטינית - אכילת העוגיה.
2. מה הסימן - האם הוא רעב/שעמום/הצורך בהפסקה/ אחר?
3. מה הגמול? הסחת הדעת/ עוגיה עצמה/ שינוי האווירה/ מפגש עם אנשים נוספים?
הקושי לזהות איזה גמול מניע אצלי את לולאת ההרגל נובע מגודש המידע הסובב אותי בזמן שאני עושה את אותה פעולה רוטינית.
הכלי שיסייע ויקדם את שינוי ההרגל הוא מילוי הטבלה הבאה בכל פעם שאני אוכלת את העוגיות:
לאחר מספר ימים בהם מילאתי את הטבלה, אוכל להבין מהו הסימן ומהו הגמול ואז אוכל להחליף את הפעולה הרוטינית באחרת.
דרושה לתהליך נחישות וסבלנות. אולם מרגע שהבנו את כל שלבי הלולאה נוכל להחזיר לידינו את בשליטה.
חשובה היכולת שלנו לשבור הרגלים ולשנותם. זה אפשרי אך דורש מודעות ואקטיביות. אם לא נילחם בהרגל הישן שאינו רצוי, לא נוכל לייצר הרגלים חדשים וכך ההרגלים הישנים ימשיכו להתקיים בתוכנו באופן אוטומטי.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
לפנייה לכתב/ת 
