האם תוספי התזונה לכושר מקיימים את ההבטחה?

מדפי תוספי התזונה זוכים לפופולריות הולכת וגוברת. חובבי הספורט, ולא רק המקצוענים שבהם, משוכנעים שההבטחות לשיפור הישגים אכן יתממשו. אבל בפועל חלק מהתוספים הללו, אפילו מרביתם, עלולים לאכזב. המחקרים לא הצליחו להראות כי הם עומדים בהבטחות המפליגות של היצרנים, ויתרה מכך – הם אף עלולים לסכן את בריאותכם. 

"תוספי תזונה כשמם כן הם. הם תוספת לתזונה ואינם באים במקום האוכל", מסבירה תזונאית הספורט רקפת אריאלי, "מי שעשויים ליהנות מתוספי תזונה הם ספורטאים מקצוענים, שהצרכים הגופניים שלהם מוגברים והמזון הרגיל לא יכול לספק אותם, או שהם זקוקים לרכיבים שיכולים לשפר יכולות גופניות שזמינותם או כמותם במזון לא מיטבית". 

תוספי התזונה נחלקים לכמה קבוצות עיקריות:

מניעה וטיפול בחסרים תזונתיים: על קבוצה זו נמנים ויטמין D, ברזל, סידן ותוספים אחרים שמטרתם להשלים חסר גופני ידוע שהוכח בבדיקות ובבדיקות דם. 

אספקת אנרגיה: משקאות ספורט, אבקות חלבון ואבקות לעלייה במשקל. 

שיפור ביצועים ספורטיביים: מגנזיום, חומצות אמינו ורכיבים שונים שנטען כי הם עוזרים (ובהמשך הכתבה נבדוק האם זה נכון). 

כשהמזון הרגיל לא יכול לספק את הצרכים התזונתיים. תוספי תזונה(צילום: shutterstock)

אז מי צריך בעצם תוספי תזונה? לשאלה הזו, לדברי אריאלי, אין תשובה חד־משמעית: "המלצה לנטילת תוספים צריכה להיעשות על ידי איש מקצוע לאחר שסקר את כל הגורמים הרלוונטיים ובהם משקל והרכב הגוף, מאזן האנרגיה, הסטטוס התזונתי, בדיקות דם, הרגלי אכילה, צורכי ענף הספורט שבו האדם מתאמן ושיקולים נוספים. חשוב להיוועץ ברופא ספורט או בתזונאי ספורט. יש לזכור: מדריך כושר אינו בר סמכה בנושא".

תוספי תזונה עלולים גם להזיק. "נטילה שלהם במינונים שנחקרו והוגדרו כמומלצים אינה מזיקה לאנשים בריאים", מסבירה פרופ' נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט בבית החולים שערי צדק, "אבל שוק התוספים הוא שוק פרוץ, אין עליו פיקוח, לא תמיד התוסף מכיל את מה שאכן רשום על האריזה ולכן זה בעייתי. בבדיקות מעבדה נמצא שכ־15% מהתוספים מכילים חומרים אסורים - שלא מצוינים על גבי האריזה, וכ־80% מהתוספים לא מכילים כלל את מה שרשום על גבי האריזה".

אריאלי מוסיפה: "הטיפ הכי טוב שאני יכולה לתת לספורטאי - חובב או מקצועי - זה קודם כל לספק את צורכי הגוף על ידי מזון. יש לכך יתרונות רבים: בטיחות, טעם, מחיר והשפעה טובה יותר על הגוף. 90% מהתוספים ניתן להחליף במזון. למשל, במקום תוסף של חלבון מי גבינה ניתן לקבל מי גבינה מיוגורטים. קפאין – משתיית קפה. מגנזיום – מאכילה בננה, אבוקדו ואגוזים. אומגה 3 - מדגים". 

אז מהם תוספי התזונה השכיחים הנמכרים ברשתות הפארם ובמכוני הכושר, מה הם מבטיחים, מה היא האמת ומה הן הסכנות: 

ארגינין

מה זה: חומצת אמינו, אחת מ־20 המצויות בגוף ומרכיבות את החלבונים. חלבון סויה הוא מקור טוב של ארגינין.

ההבטחות: שיפור יכולות על ידי בניית שריר. 

האמת: אין די עדויות לתמוך בהבטחה שלתוספים המכילים ארגינין יש השפעה כלשהי על שיפור היכולת הגופנית. מחקרים אחדים הראו כי מתן ארגינין ישירות לתוך הווריד גורם להפרשה מוגברת של הורמון גדילה, שידוע כמשפר ביצועים, אולם ארגינין שנלקח דרך הפה לא השפיע כלל על הפרשת הורמון גדילה. 

תופעות לוואי: לא דווחו במחקרים קצרי הטווח שבספרות הרפואית. 

שיפור היכולת הגופנית בטניס. חומצות אמינו מסועפות BCAA (צילום: shutterstock)

מה זה: חומצות האמינו מסועפות השרשרת (לאוצין, איזולאוצין וואלין) מהוות אבני בניין ליצירת החלבונים בגוף, חלקם גם בשרירים. 

ההבטחות: שיפור היכולת הגופנית בטניס, משחקי כדור, מרתונים, שחייה ארוכה או רכיבה. נטען כי הן עוזרות לעכב עייפות. התיאוריה היא שיש להן השפעה אפשרית על סינתזת סרוטונין במוח. 

האמת: מרבית המחקרים לא הראו השפעה של תוספי BCAA לא על היכולת הגופנית ולא בהפחתת תסמיני עייפות. יש אף מחקרים שהראו השפעה שלילית על היכולת הגופנית. 

יוצאת הדופן היא לאוצין. מחקרים רבים הוכיחו כי צריכתה לאחר אימון גורמת להאטת פירוק השריר ולזירוז ההתאוששות. בשילוב עם חומצות אמינו חיוניות כגון אלה שבחלבון מי גבינה, היא מראה שיפור במדדי השריר.

תופעות לוואי: בחלק מהדיווחים נמסר על עייפות או עוררות יתר בקרב המשתמשים. 

כרומיום

מה זה: מינרל הדרוש בגוף בכמויות מזעריות, שמשתתף בחילוף חומרים. 

ההבטחות: הגברה של פעילות האינסולין ושל שימוש השרירים בחומצות אמינו, שריפת שומנים ודיכוי תיאבון, שליטה על רמות הסוכר, הפחתת רמות שומנים בדם. 

האמת: אין הוכחות לכך שכרומיום יעיל בשריפת שומנים ובירידה במשקל. הוא כן משפיע באופן מינימלי על רמות הסוכר בדם. מחקרים רחבים הראו כי לכרומיום אין כל השפעה על הרכב הגוף כשהוא נלקח בצורת תוספי תזונה.

תופעות לוואי: כרומיום מפריע לספיגת ברזל ולספירת אבץ. שימוש ממושך גורם לתופעות לוואי חמורות כאנמיה, פגיעה בכרומוזומים, פגיעה מוחית, פגיעה בכליות והפרעות ספיגה במערכת העיכול. בשוק נמצאו תוספים המכילים שילוב של כרומיום ואפדרין, שגורמים ליתר לחץ דם, לשבץ מוחי ואף למוות. 

מגנזיום

מה זה: מינרל החשוב לפעילויות רבות של הגוף ובהן זו של שרירים בלתי רצוניים. חסר במגנזיום עלול לגרום לעצירות, להפרעה בכיווץ הלב, להפרעות שיווי משקל ולעייפות. המגנזיום מפעיל אנזימים המעורבים בסינתזת החלבונים בתאי הגוף והשריר ומעורב בתגובות הקשורות ביצירת אנרגיה בתא.

ההבטחות: מניעת התכווצויות שרירים במהלך האימון והפחתה בכאבי השרירים לאחריו.

האמת: אין הוכחות חזקות בספרות המדעית לכך שתוספי מגנזיום משפרים את היכולת הגופנית או מקלים על התכווצויות שרירים לאחר אימון.

תופעות לוואי: מינון גבוה של מגנזיום עלול לגרום לשלשולים, לכאבי בטן, לעייפות, לחולשה ולהפרעות בקצב הלב.

קריאטין

מה זה: חומצת אמינו המיוצרת בכבד ומאוחסנת בתאי השריר. פירוק הקריאטין משחרר את הרכיב ATP, שנחוץ להתכווצות השריר במהלך פעילות גופנית.

ההבטחות: הגברת המסה השרירית ושיפור ביצועים בפעילות עצימה קצרה כמו ספרינטים, הדיפת כדור ברזל והרמת משקולות.

האמת: כמה מחקרים בחנו את האפקט של תוספי קריאטין על ביצועים אתלטיים. ההסכמה היא שהם בעלי השפעה מועטה, אם בכלל, על היכולת האנאירובית, במיוחד באימונים מחזוריים קצרים בעלי עצימות גבוהה. קריאטין אינו משפיע כלל על היכולת האירובית.

תופעות לוואי: עלייה במשקל, פגיעה כלייתית, בחילות, נפיחות וגזים, שלשול. קיימים כמה דיווחים על התייבשות, במיוחד באקלים חם, והתכווצויות שרירים. קיימת סכנה להיווצרות "תסמונת המדור", שבה נוצר לחץ מסוכן באחת מהגפיים, שעלול לגרום לנמק ולקטיעת האיבר.

L-Carnitine

מה זה: חומצה אמינית המעבירה חומצות שומן ארוכות־שרשרת לתחנת הכוח של התא – המיטוכונדריה, שם נוצרת האנרגיה הדרושה למאמצים גופניים.

שימו לב לתופעות הלוואי שהתוספים עלולים לגרום(צילום: shutterstock)

ההבטחות: שיפור היכולת האירובית והאנאירובית וירידה במשקל. 

האמת: נעשו מעט מחקרים קליניים דלי משתתפים שמהם לא ניתן להסיק אם אכן L-Carnitine עומד בהבטחות. 

תופעות לוואי: בחילות, הקאות, כאבי בטן, שלשולים. 

אבקות חלבון

מה זה: התוסף הפופולרי ביותר בקרב מתאמנים. קיימים סוגים רבים של אבקות חלבון, המכילות שילוב חלבונים או חלבון מסוג אחד. 

ההבטחות: עלייה במסת השריר ושיפור ביכולת הגופנית, בעיקר האנאירובית. מאמני הכושר ממליצים למתאמנים ליטול את מנת החלבון בתוך שעה מהאימון. חלק מהיצרנים ממליצים לצרוך לעיתים 50 גרם חלבון ויותר ביממה. 

האמת: קיימים מיתוסים רבים סביב השימוש באבקות חלבון, שאמיתותם התבררה בשנים האחרונות. ראשית התגלה כי אין צורך לצרוך את החלבון בתוך שעה מהאימון וכי גם צריכת החלבון שש שעות או יותר לאחר האימון מביאה לאותו אפקט על היכולת הגופנית. על פי ההנחה המקובלת היום, צריכת החלבון הכוללת היומית היא זו שתקבע את מסת השריר ואת היכולת הגופנית, ולא צריכת החלבון לאחר האימון. בנוסף הוכח כי אין כל עדיפות לצריכת שייק מאבקות חלבון על פני תזונה מאוזנת. תזונאי הספורט ממליצים כיום לאכול ארוחה המורכבת מכמה מקורות חלבון (למשל ארוחה הכוללת גבינה לבנה, טונה וביצה), שכן אבקת החלבון תורמת הרבה קלוריות ואינה משביעה.

תופעות לוואי: גזים, השמנה.

Q10

מה זה: קו־אנזים המוכר גם בשם יוביקווינון, רכיב חשוב ביצירת האנרגיה בתאים. הוא גם נוגד חמצון וגם מסייע לאפקט נוגד החמצון של ויטמין E. חלק מהחולים באיידס, מחלות לב ומחלות חניכיים סובלים מרמות נמוכות של Q10. 

ההבטחות: שיפור הסיבולת השרירית בקרב מתאמנים בשל שיפור ייצור האנרגיה בשרירים ופעילות נוגדת חמצון המונעת נזקים לשרירים ולמערכות נוספות בגוף.

האמת: אין כל הוכחות מדעיות לכך שקו־אנזים Q10 משפר ביצועים גופניים, מעלה מסת שריר או מגביר את היכולת האירובית.

תופעות לוואי: אין מספיק מידע בספרות.

אין הוכחות מדעיות ליעילותו. Q10(צילום: shutterstock)

משקאות ספורט

מה זה: משקאות הנמכרים בבקבוקים או בפחיות ומכילים מים בשילוב תוספת פחמימות ומלחים (נתרן ואשלגן).

ההבטחות: לספק נוזלים, אנרגיה ומלחים בזמן פעילות גופנית ולשפר את הביצועים הגופניים.

האמת: משקאות ספורט עשויים בהחלט למנוע התייבשות ולשפר את יכולת הביצוע במאמצים גבוהים הנמשכים יותר מ־60 דקות.

תופעות לוואי: במינון גבוה שלא הותאם למתאמן על ידי איש מקצוע עלולות התמיסות לגרום להפרעות קצב לב, לפרכוסים, לאיבוד הכרה ואף לפגיעה מוחית.

משקאות אנרגיה

מה זה: פחיות משקה ההמכילות מינונים גבוהים מאוד של קפאין לצד מרכיבים נוספים כמו טאורין, די גלוקורונולקטון ולעיתים אף ויטמינים מקבוצת B ותמציות צמחים שונים, כמו גוארנה או ג'ינסנג. 

ההבטחות: שיפור ביצועים אתלטיים וספורטיביים באמצעות העלאת הערנות והאנרגיה.

האמת: הקפאין מסייע להגברת ניצול השומן ליצירת אנרגיה ולחיסכון במאגר הגליקוגן – מאגר הפחמימות בשריר, שכמותו מוגבלת. הוא גם מסייע לעירור מערכת העצבים המרכזית ולהפחתת תחושת כאב בזמן מאמץ. עם זאת, שימוש במשקאות אנרגיה אסור לפני תחרויות, ולאור תופעות הלוואי והסיכונים הוא אינו מומלץ לפני פעילות גופנית.

תופעות לוואי: בספרות הרפואית יש דיווחים רבים על צעירים שצרכו משקאות אנרגיה והתמוטטו מסיבות שונות. הריכוזים הגבוהים מאוד של קפאין מעלים לחץ דם, מגבירים דופק וגורמים לחרדה, למתח, לכאבי ראש, לעצבנות, לחוסר שינה, לקצב לב מהיר, לאובדן תיאבון, לשלשולים, לסחרחורות, לרעד בידיים ולעלייה בסיכון להתמכרות לקפאין ולחומרים אחרים כמו ניקוטין, אלכוהול וקנאביס. ילדים ובני נוער רגישים יותר ממבוגרים למגוון ההשפעות השליליות של קפאין.

משקאות האנרגיה נצרכים לעיתים קרובות יחד עם אלכוהול במטרה "לנטרל" חלק מהתסמינים המרגיעים של אלכוהול. כתוצאה מכך פוחתת המודעות של שתייני האלכוהול לכמות האמיתית הנצרכת והם מגיעים למצבי שכרות, על מאפייניה המזיקים.

אפשר להכין אותם בבית. משקאות אנרגיה וספורט(צילום: shutterstock)

קפאין

מה זה: הסם הממריץ השכיח ביותר בעולם, המוכר מהטבע בתצורת קפה ותה. קפאין נמצא גם במאכלים ומשקאות כמו קולה ושוקולד.

ההבטחות: הפחתת עייפות, שיפור ביצועים, הגברת ערנות וריכוז, שריפת שומנים.

האמת: קפאין הוכח כמשפר ביצועי סיבולת, מעכב תחושת עייפות, מאריך את משך זמן המאמץ, מאלחש כאב ומגביר ערנות וריכוז. זאת בשל השפעתו על מערכת העצבים המרכזית: עיכוב של קולטן האדנוזין (האחראי על השריית רוגע) וגירוי המערכת הסימפתטית.

תופעות לוואי: המינון המומלץ הוא 3־6 מ"ג/ק"ג כשעה לפני האימון – כלומר 210־420 מ"ג עבור אדם במשקל 70 ק"ג. במינונים גבוהים יותר לא נצפתה עלייה ביעילות הביצועית, אלא דווקא עלייה בסיכוי לתופעות לוואי (כגון בחילה, אי־שקט וחרדה). 

ביתא אלנין

מה זה: במאמץ גופני מאומץ נוצרת חומצת חלב, שהצטברותה בשריר ובדם פוגעת ביכולת השריר להפיק כוח ומביאה לירידה בקצב הפעילות ולעייפות. ביתא אלנין משמש כסותר חומצה. הוא קושר יוני מימן ומפחית את רמת החומציות בשריר, וכך מאפשר את המשך תפקודו. מדובר בנגזרת של חומצה אמינית המצויה בגופנו באופן טבעי וניתן למצוא אותה גם במזונות כמו בשר בקר, עוף והודו.

ההבטחות: הפחתת רמות חומצת החלב בשרירים בזמן אימון, הפחתת התעייפות השריר ושיפור ביצועים.

האמת: ביתא אלנין עשוי לשפר יכולת גופנית במאמצים קצרים בעצימות גבוהה. הצריכה היומית המומלצת עומדת על 6.4־4.8 גרם ליום.

תופעות לוואי: מומלץ לצרוך כמות זו במספר מנות ביום כדי למנוע תופעות לוואי כגון עקצוצים. •

תוספי תזונה שתוכלו להכין לבד

תוסף "גיינר" לצריכה קלורית מוגברת 

תכולה: 500 קלוריות 

דוגמאות: 

• כוס חלב + בננה + 2 תמרים + כף טחינה גולמית + כף סילאן. 

• 2 יוגורטים + 4 כפות גרנולה. 

• אייס קפה + 20 שקדים. 

אבקת חלבון 

תכולה: חלבון + לאוצין

דוגמאות: 

• גביע גבינה (25 גרם חלבון + 3 גרם לאוצין).

• 2 יוגורט דנונה פרו (24 גרם חלבון + 3 גרם לאוצין).

• 300 גרם בשר בקר (70 גרם חלבון + 3 גרם לאוצין).

• יוגורט "פרו" או "גו" (10־20 גרם חלבון)

קפאין

תכולה: 100־200 מ"ג קפאין

דוגמאות: 

• כוס קפה טורקי (135 מ"ג קפאין).

• שוט אספרסו (64 מ"ג).

• כוס נס קפה (110 מ"ג).

משקה איזוטוני

1/2 ליטר משקה קל + 1/2 ליטר מים + 1/4 כפית מלח

ייעוץ: רקפת אריאלי, תזונאית כושר, ביה"ח שערי צדק