האובססיה לחלבון: המיתוסים והאמת
אנשים שעוסקים בספורט, כאלה שנמצאים בדיאטת הרזיה וגם סתם אנשים שדוגלים בתזונה בריאה צורכים חלבונים, לפעמים מעל הכמות המומלצת. מה חשוב לדעת על השפעת החלבון על הבריאות ולכמה חלבון אנחנו באמת זקוקים? נטורופתית מסבירה
חלבונים הם האורים והתומים של כל מי שמקפיד על תזונה בריאה, בין אם מדובר בספורטאים מקצועיים, חובבים או באנשים מן השורה ששומרים על הגזרה.
רובנו יודעים שאכילת חלבונים קשורה קשר הדוק עם פעילות גופנית, שכן החלבון מסייע בבניית רקמות השריר בגוף. עם זאת, ישנו לא מעט מידע שגוי ותפיסות מוטעות לגבי צריכת חלבונים.
החלבון נהנה במשך שנים מיחסי ציבור מצוינים. אחת לכמה שנים גם מתעורר טרנד שסוחף את העולם ומבטיח פתרונות אופטימליים אם רק נאמץ את החלבון ונתרחק ככל האפשר מכל שאר אבות המזון. מדיאטת הביצים המכונה "דיאטת רבין", דרך דיאטת דוקאן, התפריט של ד"ר אטקינס שכבש את העולם ועד טרנד ה"פליאו", גרסת המאה ה־21 לארוחת האדם הקדמון – כולן מביאות לנו אותה בשורה: חלבון הוא הפתרון.
ד"ר גארת' דיוויס, מומחה לניתוחים בריאטריים מבית החולים האוניברסיטאי ביוסטון, טוען בספרו "מיתוס החלבון": "המדענים לפני מאתיים שנה הבינו נכונה דבר אחד: הם הבינו ש'בשר בני האדם' – השרירים, האיברים והעור שלנו – מורכב בעיקר מחלבון.
"אלא שהם קפצו למסקנה שגויה שרודפת אותנו עד לעצם היום הזה, ולפיה בגלל שאנחנו בנויים מחלבון, עלינו לאכול חלבון. מכאן קצרה הדרך להתייחסות בטעות ל'חשיבותו הגדולה' של החלבון כחלק מרכזי בתזונה שלנו, במקום רק כחלק מרכזי מגופנו". כלומר, העובדה שגופנו מורכב מחלבונים, לא אומרת שעלינו לבסס את התזונה שלנו עליהם.
הנה כמה מיתוסים לגבי חלבונים - והאמת:
1. אימוני כוח דורשים כמות גבוהה של חלבון ואילו אימוני אירובי דורשים כמות גבוהה של פחמימה
מזונות עשירים בחלבון נקשרו באימונים לפיתוח שרירים. ספורטאים המבקשים להגדיל מסת שריר ולפתח כוח, צורכים כמויות גדולות יותר של חלבון בתזונה מאשר ספורטאי סיבולת כמו אצנים, שחיינים וכו'.
התאוריה (המוטעית) היא שאם אתה אוכל הרבה חלבון תוכל לבנות יותר שרירים. כדי לאושש את השרירים נדרש תגבור חלבונים. אולם, כאשר צורכים חלבון בכמות עודפת, הוא לא משמש למטרות בנייה ותפקוד, אלא מפורק על ידי הגוף ותוצרי הפירוק מנוצלים כמקור אנרגיה, בדומה לשימוש בפחמימות ושומנים.
לכן, כדי לאפשר התאוששות ובנייה מיטביות של שרירים יש להקפיד גם על אספקת פחמימות, שדרושות לבניית מאגרי הגליקוגן בשריר, ונוזלים המהווים כ-75% ממשקל השרירים.
בנוסף, במהלך פעילות ממושכת ותדירה (אירובית), הרס השרירים גדול ולכן תהליכי התיקון לאחר אימונים אלו מואצים ודורשים תגבור של חלבונים, בנוסף לתגבור של רכיבי המזון האחרים כגון פחמימות, נוזלים, ויטמינים ומינרלים. לסיכום, פחמימות וחלבונים חיוניים שניהם, הן לאימוני כוח והן לאימונים אירוביים.
2. יש לצרוך חלבונים מיד אחרי אימון
הביטוי "חלון ההזדמנויות", אשר מרבים לדבר עליו, למעשה פחות משמעותי במקרה של אימון קצר עד בינוני וכאשר יש מרווח של 48 שעות בין אימונים, המאפשר התאוששות מלאה.
כאשר מתייחסים ל"חלון ההזדמנויות" ולהתאוששות השריר, יש לכלול בתוכו גם את הארוחה שלפני ביצוע המאמץ הגופני. אם ארוחה זו כוללת כמות בינונית-גבוהה של חלבונים, תתאפשר התאוששות מיטבית לאחר האימון, מכיוון שהחלבון זמין במערכת העיכול ובדמו של המתאמן.
3. חלבון ממקורות מזון מגוונים מסייע בהתאוששות ובנייה של שרירים
ספיגה מהירה של אבקות החלבון, לאחר אימון, אינה משמעותית, במיוחד לאור ההבנה שתהליכי ההתאוששות מתמשכים לאורך כל היממה. במחקרים שבדקו תוספת של חלבונים מאבקה או ממשקה חלב לא נמצא הבדל בקצב ההתאוששות ובניית השרירים לאחר אימון.
תוספת של אבקות חלבון חיונית לאנשים עם קשיי בליעה כגון קשישים וחולים, אך במקרה של אדם בריא, אין להן יתרון על פני מזון טרי ועשיר בחלבון. מנת אבקת חלבון מספקת בממוצע 25 גרם חלבון, בדומה לכ-2 גביעי יוגורט, או קופסת טונה, או 100 גרם עוף/ בקר/ דג.
4. כל חלבון הוא אותו חלבון
חלבון שנצרך ממזון (בניגוד לתוספים) מגיע עם כמות מכובדת של רכיבים נוספים, ויטמינים ומינרלים חיוניים שביחד עשויים להשפיע על גדילת שריר.
לכן חשוב לגוון ולאכול סוגים שונים של מזונות, לדוגמה: קטניות ובקר - מהוויים מקור לברזל; מוצרי חלב ושקדים - מהווים מקור לסידן; ביצים, עופות ובשר הם מקור לוויטמין 12B; דגים וביצים מהווים מקור לוויטמין D ועוד.
בנוסף לתשומת הלב לכמות החלבון היומית, חשוב לשים לב להרכב חומצות האמינו של החלבון הנצרך, ובמיוחד לחומצה לאוצין (Leucine), וחומצות האמינו המסועפת שרשרת האחרות (BCAA), שמהוות מקור עיקרי בייצור החלבון בשריר ובהתאוששותו.
מקורות תזונתיים ללאוצין כוללים: מוצרי חלב, בשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ועוד.
אז כמה חלבון באמת צריך?
הכמות משתנה לפי גיל, מין, משקל, מצב בריאותי, ורמת הפעילות הגופנית שאתם עוסקים בה.
ההמלצה היומית היא: לאנשים שאינם עוסקים בספורט (אבל מנהלים אורח חיים נורמלי) - צריכה של 0.8 גר' חלבון ביום לכל קילוגרם משקל. כלומר, אם אישה שוקלת 60 ק"ג, כמות החלבון היומית צריכה להיות 48 גר' חלבון ביום. או אם גבר שוקל 80 ק"ג, הכמות היומית צריכה להיות 64 גר' חלבון ביום.
אם מדובר במתאמנים - הכמות המומלצת לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע היא בין 1.4 ועד ל-2 גר' חלבון לכל ק"ג במשקל הגוף.
במספר מחקרים עלה הנושא שחוקרים חוששים שיכולת בניית השרירים המבוקשת על ידי צרכני חלבונים עלולה להיות חרב פיפיות, משום שהיא עלולה להגביר את הסיכון ללקות בסרטן.
"יש יתרון וחיסרון בצריכת חלבון מוגברת (בעיקר מהחי): האצת התרבות התאים", אומר ולטר וילט, יו"ר המחלקה לתזונה בבית הספר הווארד צ'אן לרפואה ציבורית בהרווארד, "זה טוב בשנות הגדילה, אבל בשלבים מאוחרים יותר, זה אחד התהליכים שמעלים את הסיכון ללקות בסרטן".
בניגוד למחקרים הללו, ההנחיות העדכניות של ממשלת ארה"ב לגבי הקצובה היומית של אבות המזון ממליצות לבוגרים לצרוך 20%-15% מהקלוריות היומיות מחלבונים. אולם רוב האמריקנים אוכלים 140-100 גרם חלבון כל יום – פי 3-2.5 מעבר לדרוש להם.
אנשים העושים את דיאטת אטקינס או דיאטות אחרות דלות בפחמימות ו"אכלנים מושבעים" שאוכלים בשר, עוף או דגים בכל ארוחה, צורכים כמויות גבוהות הרבה יותר. האמריקני הממוצע צורך למעלה מ-700 גרם בשר, עוף או דגים ביום, לא כולל מקורות עשירים בחלבון, כגון ביצים, גבינות, מוצרי חלב אחרים ושעועית.
הדעה הרווחת כי בני-האדם זקוקים לביצים, סטייקים ולליטרים של חלב מדי יום נובעת מניסוי בחולדות מעבדה שנערך בשנות ה-50 של המאה ה-20. אולם מחקרים שנערכו מטעם איגוד הדיאטנים האמריקני (ADD) ב-1988 בכלל הוכיחו כי מבחינה זאת, חולדות הן לגמרי שונות מבני אדם.
לכן, בפעם הבאה שאתם מתכוונים "להעמיס" על עצמכם כמות חלבון בשייק שלאחר האימון - התייעצו עם גורם מוסמך שיגיד לכם כמה חלבון באמת כדאי לכם לצרוך.
הכותבת היא נטורופתית ND, התמחות בתזונה, תוספים וצמחי מרפא
לפנייה לכתב/ת 
