הגב שוב נתפס? אולי אתם פשוט לא מתכופפים נכון
פגיעה בדיסק? נזק לחוליות? או סתם כאב שרירים שיחלוף? - מדוע באמת "נתפס הגב" אחרי שמתכופפים? האם אפשר למנוע זאת?
ברוב המקרים, המקור לכאב לא ידוע. ישנם מספר מבנים אנטומיים אשר עלולים לגרום לכאב: הדיסק הבין־חולייתי, מפרקי הגב, הרצועות בין החוליות ושרירי הגב.
אחת הפעולות שנחשבות כמזיקות ביותר לגב, זו שעלולה לגרום לכאבים קשים, היא כיפוף הגב קדימה כשאנו בעמידה. זו פעולה שאנו מבצעים על בסיס יומי: החל מהתכופפות לשם קשירת שרוכי הנעליים, הרמת דברים מהרצפה או ממקום נמוך, ואימוני כושר שבהם מבצעים תרגילים הכוללים הרמת משקולות מגובה נמוך במצב עמידה.
הסיבה לכך שתנועה זו נחשבת לא בריאה לגב היא שבמהלך הכפיפה - במיוחד כאשר היא מבוצעת תוך הרמת משקל - מופעלים על הדיסק כוחות דחיסה גדולים. מחקרים שבדקו את התכונות הפיזיולוגיות של רקמת הדיסק, הראו שביצוע כפיפה עמוקה תוך הרמת משקל של מעל 20 קילו, כאשר הפעולה מבוצעת פעמים רבות ברצף, עלול לגרום לעומס מכני שגדול מהיכולות הפיזיולוגיות של הדיסק - ולאורך זמן לגרום לפגיעה בשלמות מבנה הדיסק. דבר זה עלול לגרום להופעת כאבי הגב.
קראו עוד:
מחקר ישראלי ענק: מה הכי עוזר לכאבי גב תחתון
5 התרגילים הפשוטים שיעלימו כאב בגב התחתון
הנחיות חדשות לכאבי גב תחתון: לא לקחת תרופות
אולם רוב הסובלים מכאבי גב תחתון מתלוננים על הופעתם לאחר מספר התכופפויות קדימה, גם ללא הרמת משקל. כאבים אלה מאופיינים בהרגשה ש"הגב נתפס". זהו כאב מקומי בגב, אשר מוחמר במהלך ביצוע תנועות שונות ומגביל מאוד את הכפיפה קדימה. הוא נמשך לרוב מספר ימים.
הכאב הזה גורם לנו להימנע מכיפוף קדימה מתוך מחשבה שהתנועה עלולה לגרום לפגיעה בדיסק. אולם אין סיבה לחשוש: ידוע שהעומס המופעל על הגב בעת כפיפה ללא נשיאת משקל, נמוך משמעותית מזה שעלול לפגוע ברקמת הדיסק.
אז מהו מקור הכאבים? והאם נגרם נזק כלשהו לגב בזמן התכופפות? במטרה לענות על שאלות אלו בוצעו מחקרים רבים, אשר בדקו מה מתרחש בגב בזמן ביצוע תנועות כיפוף קדימה. מהמחקרים עולה כי ברוב המקרים שבהם אנו מתכופפים ללא הרמת משקל, מקור הכאבים הוא לא הדיסק הבין־חולייתי, כמו שרבים נוטים לחשוב, אלא פשוט חלק ממנגנון הייצוב הטבעי של הגב. היציבות של הגב, כמו בכל מפרק בגופנו, הינה שילוב בין היציבות הפסיבית - הנובעת מרצועות אשר מתפקדות כמו "חבלים" ומקבעות את החוליות למקומן - ויציבות דינמית, הנובעת מתפקוד שרירי זוקפי הגב, אשר ממוקמים סמוך לחוליות. כיווץ או הרפיה של שרירים אלה גורם לשליטה בתנועות הגב.
המחקרים מראים שכאשר אנו מתכופפים לפנים כפיפה עמוקה, מתרחשות מבחינה פיזיולוגית שתי פעולות: האחת, רצועות הגב נמתחות למקסימום. השנייה, שרירי הגב צריכים להיות במצב מנוחה מוחלט על מנת לאפשר את התנועה. כאשר אנו מבצעים כפיפה כזו עם משקל, בעיקר כשאנו לא מאומנים בתנועה הזאת, נפגע מנגנון הייצוב של הגב וכאב מופיע.
כך, לדוגמה, במחקר שהתפרסם לאחרונה בעיתון BMC moscuskeletal disorder, ביקשו מנבדקים בריאים וצעירים לבצע ארבע כפיפות גב קדימה. הם עשו זאת ללא משקל וגם כשהם מחזיקים משקולות בעלי משקל משתנה. במהלך ביצוע התרגילים נמדדה פעולת השרירים שלהם. התוצאות: כשביצעו את התרגיל ללא משקל, בסוף הכפיפה השרירים היו במצב הרפיה מוחלט. אולם ככל שהעלו את המשקל שהם אחזו עלה משמעותית הכיווץ השרירי. למעשה, אצל כ־50% מהנבדקים התרחש כיווץ שרירי גבוה בכ־80% מאשר הכיווץ שהיה אצלם כשהתכופפו ללא משקל. אותו כיווץ מוגבר של שרירים הוא כנראה הגורם להופעה של כאבי גב, בדומה לכל כאבי השרירים אשר מופיעים לאחר אימון מאומץ.
אך מדוע הכיווץ המוגבר של השרירים מופיע דווקא לאחר מתיחה ולא עקב עייפות שרירית? התשובה נעוצה ביחסי הגומלין בין מנגנון הייצוב האקטיבי למנגנון הייצוב הפסיבי. כאשר אנו מבצעים תנועות כפיפה חוזרות או ממושכות, או תנועות כאלה עם משקל, רצועות הגב נמתחות והופכות גמישות יותר. השרירים, על מנת לשמור על יציבות חוליות הגב, "מפצים" על גמישות היתר של הרצועות על ידי כיווץ מוגבר שלהם, וכך הם מגבילים את תנועת החוליות. חשוב לדעת: לא מדובר בנזק לחוליות או לדיסקים. הכאב חולף תוך כמה ימים.
מה כדאי לעשות? חשוב לשמור על רמת פעילות יומיומית. כאשר מופיע כאב, מומלץ להימנע מביצוע מתיחות סטטיות נוספות של הגב, אלא לבצע דווקא תרגילים קלים שמיועדים לחיזוק שרירי הגב, בשכיבה. לדוגמה: הרמות אגן בשכיבה על הגב נמצאו כיעילות בהפחתת הכאב.
האם יש דרך נכונה להרים דברים, כזאת שתמנע את הכאב? מחקרים רבים ניסו לבדוק זאת. כאשר נבדקה ההשפעה של צורות הרמה שונות על העומס שנוצר בדיסק הבין־חולייתי, התגלה למרבה ההפתעה שאין סגנון הרמה אחד אשר גורם לירידה משמעותית בעומס הזה. לעומת זאת, כן אפשר להפחית משמעותית את המתיחה של הרצועות בגב, ועל ידי כך להפחית את הכאב.
כך תתכופפו נכון:
שלב 1: הוציאו את הישבן מעט החוצה
הבליטו מעט את הישבן ושמרו על הקשת של הגב בזמן התכופפות. בצורה זו תפחיתו משמעותית את המתיחה של רצועות הגב לאורך כל הכפיפה.
שלב 2: כופפו מעט את הברכיים
בעוד כפיפה של הגב תוך ביצוע כפיפה עמוקה של הברכיים דורשת מאמץ גופני רב - ולכן התנועה קשה לביצוע אצל אנשים רבים (וגם יעילותה בהפחתת העומס על חוליות הגב מוטלת בספק) - כן מומלץ לכפוף מעט את הברכיים, על מנת לשחרר את המתח של השרירים האחוריים של הירך ושל הגב.
שלב 3: תמכו עצמכם עם הידיים על הברכיים
ניתן להפחית ב־20% את העומס המופעל על הגב על ידי שימוש בידיים. בזמן הכיפוף הניחו את היד הפנויה על הירך ובצעו את הכיפוף באיטיות תוך תמיכה של היד. בזמן הזדקפות ישרו את המרפק לתת "פוש".
חשוב לזכור שביצוע של כל סוג פעילות גופנית באופן סדיר שומר על תנועתיות ועל תפקוד תקין של הגב.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
