אחת ולתמיד: פעילות אירובית פוגעת בעלייה במסת השריר?

הרמת משקולות או דווקא ריצה? באופן כללי ניתן לחלק את אוכלוסיית המתאמנים לשתי קבוצות - מתאמנים שמתרכזים בביצוע אימוני כוח (כמו אימונים פונקציונאליים, קרוספיט וכו') שמטרתם העיקרית היא חיזוק והגדלת מסת השרירים, ומתאמנים שמתרכזים באימוני סיבולת (כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה) שמטרתם היא שיפור היכולת האירובית של הלב, הריאות והשרירים.

כתבות נוספות:

המרוץ אחר בטן שטוחה - אתגר הפלאנק

גם אתם נפלתם? תרגילי הכושר שכולם מבצעים לא נכון

כך פעילות גופנית מסייעת לתפקוד המוח

מעבר לעובדה שכל מתאמן מתמקד בסוג הפעילות אותה הוא אוהב, עיקרון הספציפיות של תורת האימונים גורס שעל מנת לפתח יכולת מסוימת כמו כוח או עליה במסת השריר, על המתאמן להתמקד באימונים כנגד התנגדות.

למרות שההמלצות של האיגוד לרפואת ספורט האמריקאי כוללות שילוב של פעילות אירובית ואימוני כוח על מנת למקסם את ההשפעות המטיבות של הפעילות הגופנית על המצב הבריאותי, עדיין קימת תפיסה בקרב אנשי מקצוע ומתאמנים רבים ששילוב אימון אירובי ואימון כוח עלול לפגום בתהליך העלייה במסת השריר (היפרטרופיה).

דעה זו מבוססת על מחקרים שנערכו לפני כ-20 שנה, בראשיתו של המחקר המולקולרי, שבדקו את ההשפעה של ביטוי גנים בשרירים בתגובה לסוגי אימונים שונים.

מחקרים אלה הראו שייתכן שאימונים אירוביים גורמים לביטוי יתר של גנים הקשורים ליכולת השריר להפיק אנרגיה - ועל ידי כך הם עלולים לעכב את התהליכים הפיזיולוגיים שגורמים לעלייה במסת השריר.

גם כאשר תועדה עלייה במסת השריר בעקבות שילוב של אימוני אירובי וכוח, עדיין יוחסה תופעה זו להשפעת האימון האירובי על עליית ריכוז הגלקוגן בשריר; מכיוון שמולקולות הגליקוגן סופחות מים, רבים חשבו כי העלייה במסת השריר נגרמת מעלייה מתכולת המים בשריר, ולא כתוצאה של תהליכי גדילה אמיתיים.

פעילות אירובית. הפחד מאיבוד שריר באמת מוצדק?

מנפצים את המיתוס

אולם במהלך השנים נעשתה התקדמות אדירה בשיטות המחקר של התהליכים המולקולריים בשרירים. מהמחקרים עולה שהתגובה של השרירים לאימונים אירוביים אינה ספיציפית כמו שתורת האימון גורסת, אלא היא רחבה הרבה יותר מכפי שחשבו. למעשה, הם גילו ששילוב של אימון אירובי עם אימון הכוח בצורה נכונה, גורם להאצה בהשפעה של אימוני הכוח על מסת השריר.

במחקר המולקולרי המקיף ביותר שנערך בנושא והתפרסם ב-2016, השוו את התהליכים הביוכימיים שמתרחשים בשרירי הרגליים לאחר אימון כוח, בהשוואה לאותו אימון, שבוצע כ-15 דקות לאחר פעילות אירובית (רכיבה על אופניים).

המחקר מצא ששילוב האימונים גרם לביטוי מוגבר של פי 1.5 גנים בשרירים, כ-176 במספר, בהשוואה לביצוע אימון כוח בלבד. כאשר בדקו החוקרים את סוג הגנים הם גילו שהאימון האירובי המקדים גרם כמובן לעלייה בביטוי הגנים הקשורים לשיפור ביכולות האירוביות של השריר, אך גם במקביל לעלייה בביטוי הגנים שקשורים ישירות לתהליכי הבנייה שלו. למעשה, ביטוי מוגבר זה של הגנים גורם לאפקט שמאיץ את תהליכי בניית השרירים.

בנוסף, מחקרים שעקבו אחר שילוב שני האימונים לאורך פרק זמן ארוך של 5 שבועות הראו תוצאות מפתיעות. תוכנית אימונים אשר שילבה את שני האימונים יחד הביאה לעלייה של 14% במסת השרירים, לעומת 8% בקרב קבוצת המתאמנים שביצעו רק אימוני כוח.

לא על המשקולות לבדן

שילוב פעילות אירובית: איך נעשה זאת נכון?

לאחרונה פורסם מאמר סקירה בנושא המלצות לשילוב אימון אירובי בכתב העת Sport Medicine. המלצות אלה חשובות למתאמני כח המשלבים באופן קבוע אימונים אירוביים, אך גם למתאמנים שמתרכזים באימוני כוח בלבד, מכיוון שביכולתן להשפיע עד מאוד על תוצאות האימונים.

ייחודיות: חשוב לזכור שהשפעה של אימון אירובי על מסת השריר היא לא כללית, אלא מקומית לשרירים שפעלו במהלך האימון האירובי. מרב המחקרים בדקו שילוב של אימוני אופניים וחיזוק שרירי קידמת הירך. על מנת להביא להשפעה זהה גם על פלג הגוף העליון - מומלץ לשלב פעילות אירובית כמו אימון על מכשיר חתירה, אופני יד או שחייה.

תזמון: מומלץ לבצע את האימון האירובי 24-6 שעות לפני אימון הכוח. אמנם השפעתו החיובית של האימון האירובי על תהליכי בניית השריר מתחילה כאמור כבר לאחר כ-15 דקות מסיום האימון, אך על מנת להשיג השפעה מרבית מומלץ לבצע את אימון הכוח בפרק הזמן המוזכר לעיל.

הסיבה היא מניעת עייפות של המערכת העצבית כתוצאה מהאימון האירובי, המקשה על המתאמנים לגייס את יחידות השריר. סיבה נוספת טמונה במערכת המטבולית של הגוף - פרק זמן זה מאפשר את חידוש מאגרי האנרגיה בשרירים, כך שהם יוכלו להתכווץ בעוצמה הנדרשת.

עצימות: על מנת למקסם את התוצאות יש לבצע אימון אירובי עצים, למשך כ-30-40 דקות. מומלץ מאוד לבצע אימון HIT, המשלב מקטעי אינטרוולים בעצימות גבוהה כשביניהם פרקי אימון בדרגת קושי קלה.

סוג האימון: גם לסוג האימון האירובי ישנה חשיבות. מתברר שביצוע אימון אופניים יעיל יותר מאשר אימון ריצה. זאת משום שבאימוני אופניים, כתוצאה מהיכולת לשנות את התנגדות הדיווש, העומס המכאני המופעל על השרירים גדול יותר וגורם לגירוי טוב יותר של השריר. זאת לעומת אימון ריצה שדורש יותר יכולת סיבולת לב-ריאה.

מינון: על מנת למקסם את השפעת האימון האירובי על מסת השריר לא צריך להגדיל באופן משמעותי את זמני האימונים. יש לבצע כ-2 אימונים אירוביים כפי שמומלץ ובהתאם לבצע 2-3 אימוני כוח לשרירי הרגליים בדרגת קושי עצימה (70-80% מהמשקל המרבי), שכוללים 4-8 סטים של 8 חזרות, בהתאם לרמת האימון הכללית.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

עוד לא שילבתם אירובי? האימון הבא הוא התחלה מעולה: