אחד האלמנטים החשובים ביותר לאורח חיים בריא, ירידה במשקל או מעבר לתזונה מעובדת פחות מתחיל בהבנה שאוכל בריא יכול ורצוי שיהיה טעים, אין סיבה להתפשר על הטעם, האיכות או הנראות כאשר רוצים לבחור ״בריא יותר״. אחת הטעויות הנפוצות היא להכין את אותם הדברים, לחתוך את כל התבלינים והטעמים ולהשאר עם אוכל תפל ולא מזמין.

כשאני עוזרת לאנשים לשנות אורח חייהם ולסייע להם לרדת במשקל, אני לפני הכל מציגה בפניהם את עולם הבישול הבריא, הקל והפשוט. בלי להכנס שעות למטבח, מבלי לבשל לכל אחד בבית מנה אחרת, ובעיקר להנות מהאוכל.

כמו עם דבר חדש, חשוב להכיר את הטיפים הבסיסיים, להבין שצריך ללמוד את השפה, אבל אסור לשכוח שהבסיס הוא קל, פשוט ולא דורש לא שעות במטבח, הכנות מיוחדות או קניות של שעות.

בכדי להתחיל שינוי עלינו לפני הכל לעשות את הצעד הראשון. הנה כמה טיפים ראשונים וכמה מהמתכונים האהובים מספר המתכונים שלי, קלים, פשוטים ובעיקר ללא פשרות על הטעם.

• החליפו את שמן הקנולה / תירס לשמן זית לשימוש בתיבול או מנות קרות ).

• לבישול השתמשו בשמן אבוקודו, לטיגון קל, אפילו בדגים של שבת. לשמן אבוקדו יש טעם ניטרלי שיכול להשתלב בכל תבשיל ומאכל.

• הקפידו שהשמנים יהיו בכבישה קרה על מנת שחומצות השומן בהן תשמרנה.

• החליפו את רוטב הסויה, טריאקי ושום העתירים במלח וסוכר בתחליפים טעימים ובריאים יותר –

• לחברת secret aminos למשל, יש תחליפים מוצלחים לשלושת הרטבים הפופלריים.

• השתמשו במגוון תבלינים טעימים המשדרגים כל ארוחה - תערובת עשבי תיבול פרובנס / תערובת 24 תבלינים של BRAGG וכל מיני תערובות שוות שמשדרגות כל תבשיל.

• השתמשו בשמרים תזונתיים - Nutritional yeast - תבלין (פרווה ) אשר נותן טעם גבינתי ויכול להתאים לפשטידות, חביתות וכל מתכון אשר רוצים להדגיש בו טעם גבינתי.

בריא וטעים.

לכבוד השבת הקרה שלפנינו, תיהנו משלושה מתכונים טעימים ופשוטים שכולם יאהבו:

עוגת בראוניז אספרסו מושלמת

מרכיבים:

1/2 חצי כוס שמן קוקוס

1/4 כוס מייפל

שוט של אספרסו

5כפות של קמח שקדים

כפית של כפית אבקה אפייה

5 ביצים

הוראות הכנה:

חממו את התנור ל350 מעלות פרנהייט / 220 צלזיוס

המיסו את השוקולד הוציאו ובקערה גדולה ערבבו יחדיו את השוקולד המומס, שמן קוקוס, מייפל סירופ ואת השוט אספרסו, ערבבו היטב.

לאחר מכן הוסיפו הביצים ( אחת אחת ) קמח שקדים ואבקת אפייה.

ערבבו היטב עד להגעה לעיסה אחידה, הכניסו את הבלילה לתבנית עגולה 9 אינצ/ 26 ס״מ ( משומנת מעט בשמן קוקס) והכניסו לתנור שחומם מראש, ל- 16-18 דקות ( או עד שהקיסם יוצא יבש)

פשטידת בטטה בצל ותרד

מרכיבים:

בטטה גדולה חתוכה דק לעיגולים

כפית שמן זית למריחה מעל הבטטה

מעט מלח גס

מרכיבים למלית:

4 כוסות תרד קצוץ

1 כוס פטריות קצוצות

1 בצל קטן קצוץ דק

2 שיני שום קצוצות דק

½ כפית מלח גס עדין מלח

5 ביצים

¼ כוס חלב קוקוס מפחית

מלח ופלפל גרוס טרי

2 כפות שמרי בירה - nutritional yeastלא חובה

הוראות הכנה:

מחממים את התנור ל 425 מעלות פרנהייט / 250 צלזיוס

מקלפים את תפוח האדמה המתוק ופורסים אותו לעיגולים דקים מאוד, שהם יהוו את הבסיס לפשטידה

מושחים את הבטטות בשמן זית ומסדרים בתבנית פאי עגולה

מפזרים מעט מלח מעל הבטטות וקולים בתנור שחומם מראש במשך כ -25 דקות, או עד שהוא רך ומתחיל להתחמם.

בעוד הבטטות נאפות, החלו בהכנת המלית .במחבת גדולה חממו את השמן על חום בינוני גבוה והוסיפו את הבצל,לאחר שהבצל הופך להיות שקוף, מוסיפים את הפטריות הקצוצות השום והנמיכו את האש, המשיכו לבשל כשתי דקות נוספות עד שהם מתרככים ותבלו במלח ופלפל לפי טעמכם.

הוסיפו את התרד הקצוץ לשתי דקות, וכבו את האש.

בקערת גדולה, ערבבו היטב את את הביצים, חלב הקוקוס, מלח ופלפל לפי הטעם והשמרים התזונתיים.

הוציאו את הבטטות מן התנור והנמיכו את חום התנור ל- 350 מעלות פרנהייט

צקו מעל הבטטות את מלית התרד, פטריות והבצל , ומעל צקו את תערובת הביצים וחלב הקוקוס מעל.

אפו על חום של 350 מעלות במשך 30 -25 דקות עד שהפשטידה מוכנה וזהובה קצת.

אפשרו לפשטידה להתקרר ולהגדיר כ 15 דקות לפני החיתוך.

8 מנות

קלוריות למנה: 120 / שומן: 3 גרם / פחמימות: 7 גרם / סוכר: 2 גרם / חלבון: 7 גרם

עוף בסגנון מקסיקני

מצרכים:

5 מנות

2 פאונד של חזה עוף חתוך לרצועות דקות או שתי קוביות של טופו (extra firm)

2 כפות של מיץ ליים

2 כפיות של כמון

כפית אבקת צ׳ילי

כפית אבקת שום

כפית מלח

כפית פפריקה

כפית כוסברה קצוצה

½ כפית פלפל שחור

2 כפות שמן קוקוס או שמן אבוקדו

בצל גדול - לבן או צהוב

פלפל אדום חתוך לרצועות

פלפל צהוב או ירוק חתוך לרצועות

כף כוסברה לקישוט – לא חובה

אבוקדו לקישוט – לא חובה

2 ליים חתוכים לרבעים לקישוט – לא חובה

מכניסים לקערה או לשקית זיפלוק את העוף, מיץ הליים, כמון, צ׳ילי, שום, מלח, פפריקה, כוסברה ופלפל שחור. וערבבו היטב על מנת שהעוף יהיה עטוף בכל התבלינים.

להוסיף חצי מכמות השמן למחבת ולחמם על אש גבוהה. להוסיף ⅓ מכמות העוף ולבשל 1-2 דקות מכל צד עד שהאמצע אינו ורוד. להעביר את העוף המוכן לקערה ולהמשיך ל⅓ השני ולחזור על הפעולה עד שכל העוף מוכן.

מוסיפים את חצי כמות השמן הנותר למחבת ומורידים את הלהבה לבינונית. להוסיף את הבצל והפלפל ולערבב ללא הפסקה בערך 5-7 דקות. להוסיף חזרה את העוף למחבת ניתן להוסיף מלח ופלפל (אם דרוש), לקשט בכוסברה קצוצה, פרוסות אבוקדו וחתיכות ליים.

226 קלוריות / 16.4 גרם שומן / 10.8 גרם פחמימות / 3.8 גרם סוכר / 11.8 גרם חלבון