הנחיות חדשות לאימון יעיל למבוגרים - מגיל 50 ובכל עשור
לראשונה מזה עשור שונו ההנחיות לפעילות גופנית מומלצת למבוגרים על ידי האגודה הרפואית האמריקאית. ההנחיות החדשות לבני 65 ומעלה כוללות המלצה לשילוב פעילויות ספורט מגוונות ככל האפשר בכל משך זמן אפשרי. הדגש הוא התמדה
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
הנחיות אימון חדשות ממליצות למבוגרים להתאמן במגוון פעילויות שונות. לאחרונה, בפעם הראשונה מזה עשור עידכנה האגודה הרפואית האמריקאית את הנחיותיה לגבי פעילות גופנית סדירה.
ההנחיות החדשות פורסמו במגזין של JAMA ולפיהם עדיין מומלץ למבוגרים להתאמן לפחות 150 דקות בשבוע בפעילות גופנית מתונה הכוללת לשם הדוגמא הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים. השינוי בהמלצות פונה למבוגרים בני 65 ומעלה, להם מומלץ לכלול פעילויות גופניות מגוונות ושונות המשלבות איזון, אירובי וחיזוק שרירים. "השילוב הזה עשוי לסייע למבוגרים להפחית את הסיכון לנפילות ולסיבוכים הבריאותיים שבעקבותם", נאמר בהמלצות.
הפעילויות המומלצות, על פי ההנחיות החדשות למבוגרים הן פעילויות פנאי רבות כמו ריקוד, יוגה, טאי-צ'י, גינון, לצד אימון משקולות, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה.
שינוי נוסף בהנחיות נוגע למשך הזמן המומלץ לכל אימון או פעילות גופנית. בעבר המליצו אנשי המקצוע על לפחות 10 דקות אימון ביום בכדי להגיע למכסה השבועית, בהמלצות החדשות לבני ה-65 ומעלה נאמר כי כל משך זמן הוא טוב ועיקר הדגש הוא על ההתמדה והביצוע היומיומי. כך למשל אפילו פעילות קטנה כמו לעלות במדרגות במקום במעלית תתרום ותחזק את הגוף.
עוד במדור 60 פלוס:
5 יתרונות לאימון בעצימות נמוכה - עבור מבוגרים
למה השינה בחורף פחות טובה - ו-3 דרכים לשיפור
הנשים שפועלות כל יום למען חיים טובים יותר
מחקר חדש: השינוי בגוף מתחיל בשנות ה-50
לצד עידכון ההמלצות לפעילות גופנית בגיל מבוגר ממקדים אנשי המקצוע את השינויים הגופניים המתרחשים בגופנו עם העלייה בגיל.
מחקר שמגיע מאוניברסיטת דיוק בארצות הברית מראה ששינויים של בניית שריר, כוח, סיבולת ואיזון מתחילים לעתים קרובות כבר בשנות ה -50 לחיינו.
החוקרים מהמרכז לחקר ההזדקנות ופיתוח האדם באוניברסיטה ערכו מחקר בו לקחו חלק כ-775 משתתפים משנות ה-30 לחייהם עד לשנות ה-90, המשתתפים ביצעו בדיקות שונות שנועדו למדוד השתנות של כוח, סיבולת, איזון מהירות הליכה.
החוקרים מצאו כי בכל הגילאים הגברים בדרך כלל הראו ירידה פחותה בתפקוד מהנשים, אבל הגיל שבו נראו ירידות ביכולות הפיזיות לשני המינים היה שנות ה-50. אז התקשו המשתתפים לקום ולשבת במשך 30 שניות ולעמוד על רגל אחת במשך 60 שניות.
בנוסף, מבוגרים בשנות ה-60 וה-70 שלהם הראו האטה ניכרת של מהירות ההליכה וירידה בסיבולת אירובית. לעומת זאת, אלו בשנות ה-80 וה-90 היו בעלי ירידה דרמטית ביכולת האיזון, במהירות ההליכה, כוח גוף נמוך וסיבולת אירובית.
"אנשים היו מאוד מופתעים מהשינויים משום שרוב הבדיקות הללו לא נעשות בדרך כלל אם אתה הולך לרופא", אומרת קתרין הול, חוקרת במחקר ומרצה לרפואה גריאטרית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת דיוק. "הירידה ביכולת הגוף היא בלתי נמנעת, שכן הגוף שלנו הוא מכונה, ואם אתה משתמש במכונה 60-70 שנה היא תראה ירידה ביכולת תפקוד שלה".
"אם זאת הירידה בתפקוד משתנה במידה ואתה אדם פעיל גופנית או שאתה מרבה לשבת", היא אומרת.
אף פעם לא מאוחר להתחיל
כדי למזער או לעכב ירידות בכוח השריר, מהירות ההליכה, איזון וסיבולת חשוב להתחיל לבצע פעילות אירובית - בכל שלב, ויפה שעה אחת קודם. בין אם זה הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד ויוגה - כמה פעמים בשבוע.
התמדה בפעילות אירובית חשובה במיוחד ככל שמתבגרים כי "ירידה בכושר הלב וכלי הדם עשויה להתרחש מהר יותר מאשר ירידה בכוח ובשרירים", אומר פאביו קומאנה, מרצה בפקולטה לאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. ויחד עם הול נותנים דגשים לפעילות חשובה במיוחד בעשורים המתקדמים של החיים.
בשנות ה-50: עבודה על כוח שריר
אם עדיין לא התחלת, זה הזמן להתחיל לעבוד על בנייה ושמירה של כוח השרירים בגוף, אולם במיוחד בפלג הגוף התחתון. "אנחנו מאבדים את כוח השריר מהר יותר בגפיים התחתונות מאשר בגוף העליון", אומר קומנה.
אימון גופני תומך: עבודה עם משקולות בחדר כושר, אימון התנגדות, שכיבות שמיכה, סקווטים, אימוני גומיות ועוד.
בשנות ה-60 וה-70: הליכה ושיווי משקל
לשים דגש על הליכות לעיתים קרובות בכדי לשמור על קצב הליכה. "לצד הליכות אני ממליצה לעבוד על שיווי משקל בעשורים אלה", אומרת הול "לעמוד על רגל אחת במשך 60 שניות בעיניים פקוחות, לקום לעמידה מכיסא ללא שימוש בידיים ועוד תרגילי איזון".
אימון תומך: הליכות, יוגה, פילאטיס, טאי-צ'י, אימוני שיווי משקל ואיזון בחדר כושר.
בשנות ה-80 והלאה: לשלב הנאה וחברה
שנות השמונים ומעלה חשוב לעשות מה שאת/ה נהנה לעשות. "מצא/י משהו שאת/ה נהנה/ת לעשות וגורם לך להיות מעורב/ת חברתית ולהרגיש עלייה באנרגיות", ממליצה הול.
"זה יכול להיות פעילות אירובית מים עם חברים או להצטרף לקבוצת הליכה. חשוב להמשיך לעבוד על האיזון ושיווי המשקל, הקפדו לנעול נעליים תומכות ובמידה ויש תחושה של סחרחורות או חוסר איזון בצעו את הפעילות בפיקוח איש מקצוע".
צפו במיכל דוידוביץ' מבצעת תרגילים על פי טכניקת האימון BODY M המחברים פעילות של שריר, מפרק וקואורדינציה במיוחד לבני הגיל המבוגר:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
