רוצים ידיים גדולות? אימון מנצח לשרירי יד אחורית
רבים חושקים בידיים גדולות ושריריות, אך לא מעט מאיתנו מפגרים מאחור. איך עושים זאת? מפתחים את שריר היד האחורית, כמובן. המדריך השלם לאחד השרירים הכי חשובים וגדולים בגוף שלנו. זה הזמן להגיד שלום לידיים הרזות
המסה שלו גדולה יותר משריר הרחב גבי, שריר החזה הגדול, ושריר היד הקדמית, וכן, בניגוד למה שהמון מתאמנים חושבים, הוא נחשב לאחד מהשרירים הגדולים בפלג הגוף העליון.
כתבות נוספות:
היישר מהסלון: אימון כושר מאתגר לכל הגוף
4 המאמנות שמעבירות 40 שיעורי כושר בחודש ויותר
אחת ולתמיד: פעילות אירובית פוגעת בעלייה במסת השריר?
נעים להכיר - שריר היד האחורית, הנקרא גם שריר התלת ראשי, או בלועזית - Triceps. הוא אחד מהשרירים הגדולים בגוף האדם, כמעט הכי גדול בפלג הגוף העליון, ובהחלט השריר הגדול ביותר בידיים.
מרבית המתאמנים המנסים להשיג ידיים מרשימות, חזקות ומעוצבות, מזניחים פעמים רבות את העבודה על שריר היד האחורית. ללא הבנה של המבנה הייחודי של השריר הם בוחרים תרגילים שחוזרים על עצמם, מנהלים חלוקת עומסים שגויה ולכן מפספסים את המטרה. חושבים לוותר? ממש לא! לפניכם מדריך מפורט שיעזור לכם לבנות סוף סוף את היד האחורית המרשימה שתמיד רציתם.
האנטומיה של שריר היד האחורית
פעולתו העיקרית של שריר התלת ראשי (מעתה נקרא לו ת''ר) היא ליישר את המרפק, כלומר לבצע פשיטה במרפק התלת ראשי. הת"ר בנוי משלושה חלקים הנקראים ראשים: ראש חיצוני, ראש אמצעי וראש ארוך.
כמו לכל שריר, גם לשריר היד האחורית יש נקודת התחלה בו הוא מתחיל ונקודת סוף בו הוא נאחז. הראש החיצוני והאמצעי מתחילים בחלק העליון של עצם הזרוע (humerus), בעוד שהראש הארוך מתארך אל מעבר לעצם הזרוע, ומתחיל מעל מפרק הכתף בעצם השכמה (סקפולה). שלושת הראשים מאוגדים יחדיו ומתחברים לכדי גיד אחד הנאחז קצת מתחת למרפק, בעצם הגומד (ulna).
הראש הארוך של הת''ר נחשב לייחודי מבין שלושת הראשים. זאת מכיוון שמבין שלושת הראשים הוא בעל המסה הגדולה יותר, ובשל העובדה שהוא נמתח מעל שני מפרקים ולכן נחשב לראש דו מפרקי.
כשריר דו מפרקי יש לראש הארוך תכונות ייחודיות. מעבר לכך שהוא עוזר בייצוב הכתף, הוא גם מסייע בתרגילים בהם מתבצעת תנועת פשיטה בכתף (כמו תרגיל חתירה), ובנוסף יכולת הפקת הכוח שלו מושפעת לטובה או לרעה כתוצאה מזווית הכתף ביחס לגוף. כלומר, אורך המתח של הראש הארוך משתנה בהתאם לזווית של היד בתרגילים השונים.
יש להבין כי אורך מתח אידיאלי של שריר מתקבל כאשר הוא איננו ארוך מדי ומאידך איננו קצר מדי. נמצא כי אורך המתח המיטבי ביותר של הראש הארוך הוא כאשר היד מושטת מעט קדימה ולמעלה.
חשוב לזכור:
1. התרגול הכי אפקטיבי מתבצע כשהיד מושטת מעט קדימה (כפיפת כתף קלה). במצב זה שלושת הראשים כולם מצויים באורך מתח מיטבי. מנגד, כאשר היד מושטת אחורה מדי או מעל הראש באופן מירבי, אורך המתח שנוצר איננו אידיאלי - הראש הארוך ייקלע למצב של אי ספיקה וכתוצאה מכך יכולת הפקת הכוח תיפגם.
2. שלושת הראשים של הת''ר נאחזים בדיוק באותה נקודה בעצם הגומד, ובניגוד למה שחלק מהמתאמנים מבצעים, שימוש בידיות שונות (חבל, מוט ישר, מוט V) או שינוי כזה או אחר באחיזה באותו תרגיל - כפי הנראה לא יניב עבודה טובה יותר. מכאן עולה שבחירת הידית שאיתה מתאמנים צריכה להיות על סמך המבנה האנטומי וההעדפה האישית של המתאמן או המתאמנת, ולכן אין טעם לבזבז סטים חשובים על ידיות שונות.
חלוקת עומסים ביחס לתרגילים שונים
לאחר שהתעסקנו קצת באנטומיה ובתפקוד של השריר, כדאי שנשאל את עצמנו: האם אנחנו מגרים את השריר מספיק? האם התרגול מתבצע ברמה הנדרשת? מאידך, חשוב שנוודא שאנחנו לא מגזימים ומביאים את היד האחורית לאימון יתר.
משום שהת''ר מבצע פשיטה במרפק, הרי שבתרגילים כמו לחיצות חזה, לחיצות כתפיים וכדומה, מתקבלת עבודה חזקה של השריר ועלינו לקחת זאת בחשבון בנפח האימונים.
זה בא לידי ביטוי בתוכניות חלוקה למיניהן כמו AB, בהן נהוג לאמן קבוצות שרירים שונות לעתים יומיים ברצף. שם עלינו לוודא כי אנחנו לא מתישים את השריר ומביאים אותו למצב של אימון יתר.
טעות קלאסית נפוצה היא לבצע למשל ביום ראשון אימון חזה ויד קדמית, וביום שני אימון גב ויד אחורית. בחלוקה שכזאת, הרי שביום ראשון כאשר נאמן חזה, היד האחורית על אף היותה "רק" שריר מסייע לתרגילי החזה - תקבל גירוי חזק שיצדיק מנוחה הולמת. כך שאם נחזור למחרת ביום שני לאמן את היד האחורית, נחבל כפי הנראה בתהליך הבנייה.
מנגד, אם בתוכנית האימון שלנו מרבית התרגילים לחזה מבוססים על תרגילי פרפר, הרי שהגיוני יהיה לתת ליד האחורית את הגירוי הדרוש לשריר ולהשלים סטים בכדי להגיע לנפח הדרוש. בשורה התחתונה - יש לקחת בחשבון את נפח האימון ועצימותו, כאשר באים לאמן את שריר היד האחורית.
מה חשוב לזכור בכדי להצליח באימונים?
כדי להגיע ליעדים שהצבתם לעצמכם לא מספיק רק לבחור תרגילים ולעבוד לפי תוכנית עם נפח שמתאים לרמת הכושר. חשוב גם לדבוק בעקרונות הבאים:
תזונה
בין אם המטרה היא עליה במסה או חיטוב, חשוב לזכור כי יש לעבוד לפי תפריט תזונה המתאים למטרת האימון. עליה במסה תתרחש רק כאשר נמצאים במאזן קלורי חיובי, בעוד שחיטוב יתקבל כאשר אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי. מסיבה זו יש לפנות לתזונאי מוסמך על מנת לבנות תפריט מותאם אישית.
תוכנית אימונים
התקדמות באימונים היא המפתח להצלחה ויש לוודא כי אנו פועלים לפי עיקרון פיצוי היסף על מנת להצליח לשפר את הכושר שלנו עד כמה שניתן. בכדי להתקדם עלינו לגרות בחלון ההזדמנויות המתאים את השריר קצת יותר ממה שהורגלנו עד כה. לאחר מנוחה מספקת ותזונה הולמת, עם האימונים הבאים, השריר אמור לפצות ולהסתגל לעומס החדש שנוצר עליו.
קצב ההתקדמות והעלאת העומסים צריך להיעשות בצורה מבוקרת. בנוסף, יש לתת תשומת לב לעצימות ולנפח התרגילים השבועיים. ראוי להדגיש כי ככל שאנחנו מתאמנים ותיקים יותר - כך קשה לנו להשתפר, בעוד שמתאמנים חדשים חווים עם ההתחלה תמורות ושינויים גדולים.
מעבר לכך, בכדי לשמור על איזון הכוחות הפועלים במפרק המרפק, יש לוודא כי בחירת התרגילים נעשית בצורה מאוזנת, השמה דגש גם על שריר היד הקדמית. לכן יש לפנות אל מאמן חדר הכושר על מנת להתאים תוכנית אימון מאוזנת.
מנוחה והתאוששות
על אף שזה עשוי להיות מובן מאליו למרבית המתאמנים - שריר נבנה במנוחה, במהלך תהליך ההתאוששות. לכן, יש לשים לב כי ראשית אנו לא מתאמנים על אותם שרירים לעתים קרובות מדי. כלל מנחה לכך יהיה לא להתאמן בימים עוקבים ולתת לפחות יום מנוחה בין אימון אחד למשנהו, אך זאת כאמור מהווה חלק בלתי נפרד מתוכנית האימון. מעבר לכך, יש לזכור כי גם לשנת הלילה ישנה חשיבות ויש לוודא כי אנחנו מקבלים מספיק שעות שינה באופן כללי.
תרגילים ליד האחורית
1. פשיטת מרפקים בכבל קרוס, סמיכה קדמית - אופציה 1
מעגנים ידית אחיזה (מטעמי נוחות וטווח עבודה גדול יותר עדיף חבל) למכשיר כבל קרוס עליון ועומדים במנח נטרלי מול המכשיר (ניתן גם לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה). מצמידים מרפקים לצדי הגוף, רוכנים מעט קדימה, ובנשיפה פושטים את הידיים למטה. בשאיפה מחזירים את הידיים למעלה באיטיות, עד ליצירת זווית של 90 מעלות בקירוב במפרק המרפק.
2. פשיטת מרפקים בכבל קרוס, סמיכה קדמית - אופציה 2
בדיוק כמו באופציה הקודמת - גם כאן מעגנים ידית אחיזה (חבל או מוט) למכשיר כבל קרוס עליון ועומדים במנח נטרלי מול המכשיר (ניתן גם לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה). מצמידים מרפקים לצדי הגוף ושולחים אותם מעט קדימה לפנים הגוף, רוכנים מעט קדימה ובנשיפה פושטים את הידיים למטה. בשאיפה מחזירים את הידיים למעלה באיטיות, עד ליצירת זווית של 90 מעלות בקירוב במפרק המרפק.
3. פשיטת מרפק בכבל קרוס, סמיכה אחורית (גב לגלגלת)
מעגנים ידית אחיזה (חבל או מוט) למכשיר כבל קרוס עליון ועומדים במנח נטרלי עם הגב אל המכשיר עם מרפקים מורמים מעלה (רצוי לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה). רוכנים מעט קדימה ובנשיפה פושטים את המרפקים ושולחים את הידיים קדימה. בשאיפה מחזירים את הידיים אחורה באיטיות, עד ליצירת זווית של 90 מעלות בקירוב במפרק המרפק.
4. פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולת יד
יושבים על ספסל עם משענת גב נמוכה ואוחזים במשקולת יד בשתי ידיים מעל הראש. בשאיפה מכופפים ומורידים את המשקולת לעבר העורף, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים למעלה.
5. מקבילים באחיזה צרה
מטפסים אל מכשיר המקבילים וממקמים את הידיים באזור הצר של הידיות, בחלק בו הן מקבילות. בשאיפה יורדים מטה עד ליצירת זווית של כבערך 90 מעלות במפרק המרפק, ובנשיפה דוחפים ומתיישרים מעלה לנקודת ההתחלה.
6. פשיטת מרפקים בשרשרת סגורה
תרגיל מעניין שניתן לבצע כמעט על כל דבר שמאפשר להישען עליו, כך שאפשר לבצעו מול קיר, מוט המשקולות בחדר הכושר וכדומה. עומדים מול מוט הממוקם בגובה המתאים להתנגדות שנרצה לתרגל - ככל שהמוט נמוך יותר כך עולה דרגת הקושי בתרגיל. שומרים על מרפקים במרחק קבוע לצדי הגוף ושולחים אותם מעט קדימה בכדי שיהיו לפני הגוף. אוחזים במוט ובשאיפה יורדים מטה עם המצח לכיוון המוט, עד ליצירת זווית של 90 מעלות בקירוב במפרק המרפק. בנשיפה מיישרים את הידיים ודוחפים את הגוף אחורה לנקודת ההתחלה.
7. פשיטת מרפקים כנגד משקולת יד בהטיית גו (Kickback)
לוקחים משקולת יד ורוכנים על ספסל לחיצה תוך יצירה של בסיס רגליים רחב, המאפשר הטיה של הגו עם שמירה על מנח גב וצוואר נטרלי. מצמידים מרפקים לגוף, בנשיפה פושטים את המרפק עד ליישור מלא של היד, ובשאיפה חוזרים באיטיות לנקודת ההתחלה. יש להקפיד על גב ניטרלי ושאזור האגן יהיה שווה בגובהו.
8. לחיצה צרפתית בשכיבה
אוחזים במוט W ושוכבים על הגב. בשאיפה מכופפים את המרפקים, מורידים באיטיות את המוט לכיוון המצח ונעצרים מעט לפני המצח בזווית של 90 מעלות בקירוב במפרק המרפק. בנשיפה פושטים ומיישרים את המרפקים בחזרה למעלה. יש להקפיד כי המרפקים יהיו צמודים ובמרחק שווה לאורך כל התנועה.
שוכבים על הגב, אוחזים במוט W באחיזה צרה וממקמים אותו מעל החזה. בנשיפה פושטים ומיישרים את המרפקים למעלה אל מעל החזה, ובשאיפה מכופפים את המרפקים, ומורידים באיטיות את המוט לכיוון נקודת ההתחלה. יש להקפיד על מרפקים צמודים ובמרחק שווה לאורך כל התנועה.
10. דיפים כנגד ספסל
מורידים את משענת ספסל הלחיצה ויושבים עם כפות ידיים צמודות לגוף. שולחים את הרגליים קדימה במידת הצורך. בשאיפה יורדים באיטיות למטה אל עבר הרצפה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בקירוב במפרק המרפק, ובנשיפה פושטים את המרפקים ומתיישרים למעלה. ניתן להעלות ולהוריד את רמת הקושי על ידי כיפוף הרגליים - רגליים כפופות יקלו על ביצוע התרגלי ואילו רגליים ישרות יקשו עליו.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט.
לפנייה לכתב/ת 
