משתתפים במרתון ירושלים? חשוב שתקראו את זה
אשר טקה, מאמן אתלטיקה וקבוצת ריצה, מחלק טיפים ומסביר: איך תצליחו לצלוח את המרוץ בשלום
אלפי רצים מהארץ והעולם יתחרו מחר (שישי, 7:00) במרתון ווינר ירושלים הבינלאומי, במסלולי ריצה שיספרו את סיפורה של ירושלים לאורך ההיסטוריה של 3,000 שנות קיומה. לקראת האירוע, פנינו למומחה שיסביר לנו מה הנקודות הכי חשובות בהכנה לקראת המרתון, רגע לפני היציאה מקו הזינוק.
אשר טקה (35) מנתניה, זוכר את עצמו רץ מאז שהיה בן 14. הוא מאמן אתלטיקה ומורה לחינוך גופני, ומאמן קבוצות ריצה מזה חמש שנים. "48 השעות לפני המרתון הן קריטיות, אבל בלילה שלפני קורה משהו אחר, וההתרגשות בשיאה", מסביר טקה. "ביום שלפני הריצה, כדאי לשמור על לו"ז מסודר של עבודה, שינה, ותזונה. כדאי לאכול טוב ולהתחיל לצרוך כמות גדולה של פחמימות כמו פסטות ולחמים, ולדעת באיזו שעה אתם הולכים לישון. שימו לב שעקבתם אחר שלושת הפרמטרים הכי חשובים לפני מרתון: תזונה, שינה והכנה פיזית (כלומר, כושר). שלושת אלו יעזרו לכם ביום המרתון ותוכלו להגיע למרחקים הנכונים בריצה".
תכננו את שעות השינה בחוכמה. רצי המרתון(צילום: פלאש 90)
מה הלו"ז?
"מספר שעות השינה האידיאלי, במיוחד לפני מרתון, הוא 8 שעות. תכננו את שעות השינה שלכם בחוכמה בהתאם לשעה בה אתם צריכים לקום מחר לפני המרתון. דבר נוסף שחשוב לדעת מעבר למתי אתם הולכים לישון ומתי אתם קמים, איפה אתם עומדים בקו הזינוק, איך אתם מתחממים לפני הריצה ועם מי אתם רצים".
"תתכננו מתי אתם לוקחים את המים, את הג'לי (טיפ: כדאי לאכול אותו כל 20 דקות), ודעו מראש איזה מזג אוויר הולך להיות מחר וכך תתאימו את בגדי הריצה הנכונים שאותם גם כדאי לסדר לפני השינה, עם הצ'יפים ומספרי החזה. אני ממליץ לאכול פסטה לפני שתלכו לישון, ולא להעמיס על הגוף במים. אם אתם עדיין לא סגורים על נעלי הריצה שלכם, לא מומלץ לנעול נעליים חדשות. תבחרו במשופשפות, אלו שכבר עברו כמה ריצות. כשאתם קמים בבוקר, קומו באנרגיה גבוהה. תאכלו לחם עם דבש, ואל תגזימו בכמות האוכל. אני לא ממליץ על שתיית קפה, אבל כדאי להכניס לגוף משהו מתוק".
אשר טקה(צילום: קרן אדמונד דה רוטשילד)
"הדבר הכי חשוב הוא לא לנצח אחרים, אלא לנצח את עצמך"
"דבר חשוב נוסף הוא הפרמטר המנטלי", מוסיף טקה. "שאלו את עצמכם לפני השינה איך אתם מרגישים, וקומו בבוקר עם חיוך. אל תשכחו לא להפסיק לחייך לאורך כל הריצה. בריצות ארוכות
כמו במרתון יש שלב שנקרא 'הקיר'. זה הקו שבו תהליך חילוף החומרים וניצול האנרגיה הגופנית מצטברים בשריר ובכבד, ומשם הגוף מתחיל לפרק שומנים. בדיוק ברגע הזה, מתחילה העבודה המנטלית".
"צריך להתכונן לרגע הזה בצורה חכמה. תבינו מה קורה בגוף, ובמקביל במה שקורה מסביב. זיכרו שהכאב בזמן הריצה הוא זמני, אך אל תתעלמו מכאב שמרגיש אחרת כדי שלא ייגרם לגופכם נזק. מי שהתאמן לקראת המרתון כמו שצריך, כבר יודע להבדיל בין כאב רע לכאב טוב. הדבר הכי חשוב הוא לא לנצח אחרים, אלא לנצח את עצמך. תכוונו את המחשבה לכיוון חיובי ותאמינו שאתם יכולים לעשות את זה. ואל תשכחו לבקש מהמשפחות או החברים לצלם אתכם בקו הסיום".
לפנייה לכתב/ת 
מרתון ירושלים
צילום: פלאש 90
מומלצים
