בני 65 ומעלה? 4 קבוצות המזון שיחזיקו אתכם בריאים
דיאטנית ותזונאית קלינית קוראת למבוגרים להמנע ממוצרים הדלים בערכים תזונתיים. "יש חשיבות מיוחדת לתזונה מאוזנת ובריאה בגיל מבוגר", היא אומרת ומסבירה מה הם המזונות החשובים במיוחד כשמתבגרים
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
תזונה נכונה וראויה בגיל השלישי חשובה לא פחות מתזונה בשנים הראשונות לחיינו ובמהלך בגרותנו. תזונה מתאימה ומאוזנת מפחיתה את הסיכון למחלות, שומרת על בריאות הנפש והתפקוד הגופני. חוסר במזון ספציפי עלול לגרור תופעות, תחושות וקשיים ולפתוח מעגל בריאותי בעייתי.
בעשורים המבוגרים לחיים, לחלק מהמבוגרים יש קושי לבשל, להכין ולרכוש בקביעות מזון טרי. כמו כן, בגיל השלישי ישנה ירידה בתיאבון ומופיעות בעיות בריאותיות שבעקבותיהן יש חוסר ספיגה של מינרלים וויטמינים חיוניים.
מצבים בהם מדלגים על ארוחות או שלא אוכלים כלל ובמיוחד כאשר מחסירים במזון איכותי, עלולים להביא לעלייה ברמות הסוכר, להשמנה בטנית, לדילול העצם, לעלייה בטריגליצרידים, בכולסטרול, לחוסר חיוניות, מצב רוח ירוד, דיכאון וחוסר בערכים חיוניים לתפקוד תקין.
עוד במדור 60 פלוס:
אבוקדו: 6 יתרונות בריאותיים - במיוחד למבוגרים
מחקר הוכיח: פעילות קבועה בגיל מבוגר שומרת את הגוף צעיר
מה סבא באמת חושב על הנכדים
מזון דל בערכים: אנו מומלץ
בגיל מבוגר הדרישה לחלבונים עולה וההמלצה של אנשי הבריאות והתזונה היא להקפיד ולשלב בתפריט היומי חלבונים. מקורות לחלבונים נמצאים במזונות כגון מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, סויה, קטניות, דגים, עוף ובשר בקר.
מזון דיאטטי, דל שומן, "לייט", "דיאט" או "דל ערכים" אינו מומלץ בגיל השלישי, גם כשהמטרה היא ירידה במשקל. מזון זה חסר ערכים לרוב, כשמו כן הוא ובכך גורם לנזק גדול יותר מבחינת רמות סוכר, תפקוד מערכת העיכול, שינה איכותית, ספיגת ויטמינים ועוד.
מצד שני, בגיל השלישי יש להקפיד על מזון שאינו מכיל הרבה מלחים ותחליפי סוכר ולהימנע ממזונות תעשייתיים. חשוב לשלב בתפריט מזונות מגווני ויטמינים, המכילים את אבות המזון חיוניים, סיבים ושומנים תקינים. הם שמשפרים את בריאות במיוחד בגיל זה.
4 קבוצות מזון לתפריט בריא בגיל מבוגר
1: חלבונים. חלבונים חיוניים לבניית תאים חדשים, לוויסות הלחצים בכלי הדם, לשמירה על מסת גוף ולחילוף חומרים יעיל.
חוסר בחלבון עלול לגרום לדילול שריר, להשמנה, לבצקות, לחוסר בברזל, לחוסר ריכוז, לעייפות ועוד בעיות בריאות.
חשוב לכלול מידי יום בתזונה, דגים, ביצים, יוגורט, בשר או עוף, קטניות גבינות או תחליפיהם. כמו כן, חשוב לגוון בין החלבונים, לקבל שלל חומצות אמינו חיוניות לגוף. אם בבוקר נאמץ באופן קבוע ארוחה המכילה ביצה, טונה, קוטג' או יוגורט, כבר נצליח להכניס כשליש מכמות החלבון היומית הנדרשת.
2: ירקות ופירות. ירקות ופירות הינם עשירים בוויטמינים ונוגדי חמצון המסייעים לעיכול יעיל, למטבוליזם תקין, לתפקוד המערך ההורמונלי ומערכת העצבים.
במצבים בהם אין הרבה תיאבון לא צריך להעמיס מכיוון שהם דלי אנרגיה, קלוריות ומשביעים. ירקות ופירות בכמויות עלולים למלא את הקיבה במקום מזונות חיוניים אחרים החשובים יותר בגיל השלישי.
אם זה אפשרי חשוב לכלול בכל ארוחה לפחות ירק אחד טרי ופעם ביום פרי טרי. לפעמים לאוכלוסייה מבוגרת יש בעיה עם לעיסת ירקות או פירות קשים ולכן מומלץ לבחון ולעזור בקניית אלו הטריים והנוחים לאכילה כמו תותים, תפוזים, בננות, רסק תפוחים, עגבניות ועוד.
3: פחמימות עשירות בסיבים. פחמימות עשירות בסיבים מעודדות יציאות, תחושת שובע, מאזנות רמות סוכר ותחושת רוגע.
דוגמאות לפחמימות עשירות בסיבים: שיבולת שועל, לחם כוסמין, פיתות כוסמין, לחם שיפון, קרקרים מחיטה מלאה. כל אלו הם בחירה מצוינת בגיל השלישי ובכלל. כמו כן, מומלץ להכיל לפחות מנת פחמימה אחת בבוקר, בשעות הביניים והערב.
4: שומנים איכותיים. שומנים אלו אחראים על שימור האנרגיה ותחזוקת תאי הגוף, תומכים בתפקוד ערכת העצבים, בגמישות העור, בתחושת השובע, באיזון ההורמונלי ובשמירת חום הגוף. הם מכילים כמות אנרגיה גבוהה ולכן מועילים לגוף.
מלבד ערכיהם, כתוספת לכמות הקלוריות הנדרשת ליום במטרה לשמר משקל גוף ויציאות תקינות, חשוב לכלול שומן מסוג אומגה 3 כמו סרדינים או סלמון לפחות אחת לשבוע ובמהלך כל יום לכלול לפחות שתי מנות מהמזונות הבאים: אבוקדו, טחינה, חמאת שקדים, חמאת בוטנים, שקדים, אגוזים או שמן זית - כף.
הכותבת הינה דיאטנית ותזונאית קלינית. חברת 'טונה סטארקיסט'
עוד: 10 מזונות המכילים חלבון
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
