ויטמינים לגוף - האם יש יתרון לאוכל על פני תוספים?
מספר גדול של רכיבי תזונה נחקרו בהקשר של מערכת החיסון ופעילות גופנית, בעיקר כדי להפחית תחלואה ופציעות בקרב ספורטאים. מה שהוביל את החוקרים להמליץ על אסטרטגיית ה-food first approach, גישה שממליצה על צריכת מזון שלם כאסטרטגיה לקבלת רכיבי התזונה הנדרשים
בעולם הספורט ההישגי, נדרש הספורטאי למצות את שיא יכולתו הגופנית והנפשית כדי להגיע להישגים מירביים. בעידן שבו המרחק בין תהילה לאכזבה מוכרע לעיתים בשבריר שנייה ובתנועה אחת, קיימת חשיבות רבה להכנת קפדנית ומדוקדקת של הספורטאי במישורים השונים.
ספורטאים רבים, חובבים ומקצועיים מודעים לאיכות המזון שהם צורכים, לכמות המזון ולעיתוי האכילה. אך עם התקדמות המחקר, חשיבות התזונה לספורטאי רק הולכת וגדלה. מחקרים מצאו כי היא קשורה גם לאספקטים נוספים הקשורים בעקיפין לשיפור יכולות, כמו תפקוד מערכת החיסון ומניעת פציעות.
אחד הנושאים המאתגרים הוא כיצד ניתן להפחית תחלואה ופציעות בקרב ספורטאים. זאת משום שנמצא קשר בין היעדרות מאימונים והישגים. ספורטאי שנכח ב-100% מהאימונים, התוצאות שלו היו פי 7 יותר טובות מספורטאי שנעדר במעל 20% מהאימונים.
הקשר בין תזונת הספורטאי למניעת תחלואה
פעילות גופנית אמנם מפחיתה שיעורי תחלואה, אדם פעיל יחלה הרבה פחות מאדם "יושבני", אך פעילות גופנית אינטנסיבית ועצימה מעלה משמעותית את הסיכון לחלות. כך שלספורטאי מקצוען יש סיכוי גבוה משמעותית לחלות מספורטאי חובב ומאדם "יושבני".
כאשר מנטרים את אוכלוסיית הספורטאים, מוצאים שגם ביניהם יש הבדלים. לדוגמה, לספורטאי סיבולת יש סיכון פי 10 לסבול ממחלה במהלך תחרות מלספורטאי כוח, ולספורטאית סיכון פי 9 לחלות מלספורטאי.
מספר גדול של רכיבי תזונה נחקרו בהקשר של מערכת החיסון ופעילות גופנית, ביניהם – אבץ, מגנזיום, ברזל, סלניום, ויטמין C, ויטמין D ועוד. לכל הרכיבים הללו חשיבות בהקשר של מערכת החיסון, אך מחקרים אודות תיסוף שלהם לא מצאו קשר מובהק לשיפור תפקוד מערכת החיסון.
מה שמוביל את החוקרים המובילים בתחום של תזונה ומאמץ גופני להמלצה על אסטרטגיית ה-food first approach. גישה שממליצה על צריכת מזון שלם כאסטרטגיה ראשונה לקבלת רכיבי התזונה הנדרשים. הגישה מושתת על כך שלצריכת מזון יש יתרונות רבים על פני צריכת תוספים.
גישה זו מתחילה לקבל גיבוי מדעי, בתחומים שונים, ומוכיחה שיש אפקט סינרגיסטי לצריכת מזון שלם ולא מופרד ומתועש.
לדוגמה בנושא בניית שריר לאחר אימון, נמצא שצריכת ביצה שלמה (חלבון וחלמון) לעומת חלבון בלבד שיפרה את בניית השריר לאחר האימון, או צריכת חלב "שמן" לעומת חלב דל שומן הראתה שיפור גדול יותר בבניית השריר לאחר אימון.
כנ"ל בהקשר של מניעת תחלואה. נמצא שתפריט המכיל מספיק אנרגיה, מספיק פחמימות, ויטמינים ומינרלים יהיה יעיל הרבה יותר למניעת תחלואה מאשר צריכת הרכיבים בתוספי תזונה.
הדגשים, למניעת תחלואה בקרב ספורטאים:
זמינות אנרגטית מספקת
זמינות פחמימות מספקת
הקפדה על שינה מספקת
ניטור עומס אימונים
שמירה על היגיינה
ומה בדבר תוספי תזונה?
תוסף תזונה הוא מזון/ רכיב מזון/ חומר מזין/ רכיב שאינו מזון, שנלקח בנוסף לדיאטה שנצרכת באופן שגרתי במטרה להשיג תועלת בריאותית או ספורטיבית.
התוספים קיימים במגוון אפשרויות (לדוגמה: מזונות פונקציונליים ומזונות ספורט) והשימוש בהם בקרב האוכלוסייה בכלל וספורטאים בכל הרמות בפרט, נפוץ מסיבות שונות, כגון תיקון חסרים תזונתיים, שיפור ביצועים והגברת אספקת אנרגיה.
תוספי תזונה בעולם הספורט
תוספי התזונה נחלקים ל-4 קבוצות:
למניעה או לטיפול בחסרים תזונתיים, כגון ויטמין D, ברזל, סידן וכו'.
לאספקת אנרגיה ומאקרו-נוטריינטים, כגון משקאות ספורט, אבקות חלבון או אבקות לעלייה במשקל.
לשיפור ביצועים ספורטיביים באופן ישיר, כגון קפאין, קריאטין, ניטראט, סודיום ביקרבונט או בטא-אלנין.
לשיפור ביצועים ספורטיביים בעקיפין, כגון לתמיכה במערכת החיסון לשם בריאות הספורטאי ומניעת מחלות או לשם התאוששות מהירה ומניעת פציעות. תוספים נפוצים בהיבט זה הינם ויטמין C, ויטמין D, חומצות שומן מסוג אומגה 3, פרוביוטיקה ורבים נוספים.
דפוסי שימוש הולמים יכולים להועיל לספורטאי, אך אחרים (כמו שילוב תוספים ונטילת מינונים גבוהים) יכולים להזיק לבריאותו וביצועיו. לרוב, תוספי התזונה אינם תחת הפיקוח המחמיר של תעשיית התרופות אלא הינם רכיבי מזון, ולכן הרכב המוצר ואף ריכוז החומר הפעיל אינו תמיד ידוע בוודאות.
החשש הגדול ביותר עבור ספורטאים הוא שהתוספים יכילו חומרים אסורים, למרות היעדר רישום על גבי האריזה, שיביאו להפרת הקוד נגד סימום בספורט ולענישה.
גם תופעות לוואי קלות שאינן מצריכות טיפול רפואי יכולות לפגוע בביצועי הספורטאי, ולכן אין להקל ראש בנושא, אלא להשתמש בתוספים רק במידת הצורך ורק לאחר הערכה מקיפה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק. למידע נוסף - מוזמנים להירשם לכנס השנתי ה-5 לתזונה מאמץ גופני ואימון
לפנייה לכתב/ת 
