תתכוננו: המלצות לשמירה על תזונה ופעילות בפסח למבוגרים
ימי החג, המפגשים המשפחתיים, הארוחות והחופש מהווים אתגר רציני לשמירה על שגרה של פעילות גופנית ותזונה מאוזנת גם עבור בני הגיל השלישי. ראש המגמה לפעילות גופנית לגיל מבוגר ודיאטן קליני וספורט נותנים עצות איך לתכנן קדימה ולעבור את ימי החג ללא פגיעה בבריאות
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
חג הפסח מהווה אתגר מבחינת תזונה וספורט. ישנם אתגרים הקשורים לארוחות משפחתיות גדולות ורבות ולהגבלות תזונתיות כמו הימנעות מלחם ומוצריו ומקטניות בחלק מהעדות. במקביל לכך, מרבית מוסדות הספורט והפעילות הגופנית סגורים במהלך החופשה. לכן, כדאי למצוא פתרונות חלופיים.
חשוב לזכור כי היציאה משגרת התזונה והפעילות הגופנית, במיוחד בגיל המבוגר, עלולה לפגוע בתפקודן של מערכות חיוניות בגוף, כמו מערכת העיכול, מערכת לב-ריאות, מערכת החיסון ומערכות השרירים והעצמות.
עוד על פסח במדור 60 פלוס:
בלי חשבון: החירות האמיתית שמגיעה בגיל 70
בין חירות לעבדות - איך להתמודד עם בחירה
הפסח שלהן: בנות 70 פלוס חולקות מניסיונן
לתכנן קדימה ולא לוותר על פעילות גופנית בגלל ימי החג
כאמור, מקומות רבים שבהם מתקיימת פעילות גופנית וחוגים, מבטלים את פעילותם במהלך החג וחול המועד, דבר שעלול לפגוע בשגרת הפעילות של מבוגרים רבים. לכן, כדאי למצוא חלופות לביצוע הפעילות, לשם שמירה על הכושר ומניעה של עלייה במשקל.
אפשר לקיים את הפעילות גם מחוץ לחוגים וליצור 'שגרה' קצת אחרת. מומלץ לבצע את הפעילות לפני הארוחות הגדולות, ומומלץ בחום לצרף את הנכדים (שגם נמצאים בחופשה) להצטרף אליכם.
אימונים אירוביים: הליכה או רכיבה על אופניים, ניתן לבצע בפארק או על חוף הים. נסו לבצע שלושה אימונים בשבוע, למשך 20 דקות לפחות.
אימוני התנגדות: מדובר בתרגילים לחיזוק קבוצות שרירים ספציפיות. ניתן לבצע באמצעות 'משקולת' מאולתרת, כמו: בקבוק מים (גדלים שונים משמשים התנגדויות שונות), תיק גב עם חפצים בתוכו וכן משקל הגוף. יש לבצע כל תרגיל מספר פעמים, עד שחשים בעייפות של השריר, ואז לעבור לקבוצה אחרת.
אימוני יציבות/שיווי משקל: ניתן לבצע תרגילים לצד כיסא או ספסל (לצורך תמיכה של יד אחד או שתיים), בעמידה על בהונות, בעמידה על רגל אחת, תוך ביצוע תנועות שונות עם היד הנגדית. אם אפשר, מומלץ לבצע את התרגילים הללו ללא נעליים, ואז רצוי לשנות את המשטח עליו מבצעים את התרגילים, פעם על דשא, פעם על חול ופעם על הרצפה בבית.
אימוני מתיחות: בסיום התרגילים שהוצעו קודם, מומלץ לבצע מספר מתיחות איטיות לכל קבוצת שרירים בגוף, ובעיקר לאלה שעבדתם קודם באמצעות ההתנגדות.
לפני כל אימון מומלץ לבצע חימום לכל המפרקים והשרירים, ובתום האימון מומלץ לבצע שחרור (ביצוע פעילות בקצב איטי, למשל הליכה נינוחה).
המלצות להתמודדות עם ארוחות החג
חשוב להבין, ארוחה חג אחת החורגת מהכמויות הרגילות לא תשנה מהותית את המשקל והשומן בגוף. אולם, חג הפסח ארוך ואינו מסתכם בארוחת החג.
אתגר המצה: אחד המאכלים העיקריים בחג הפסח היא המצה. מצה אחת שוות ערך לכ-2 פרוסות לחם או כ-160 קק"ל. המצה, בשונה מלחם בעלת שטח פנים גדול, כלומר יש בה מקום רב למריחה. מצה עם שוקולד יכולה להגיע לכ-450 קק"ל.
אפשר להחליף את המצה המסורתית במצה העשויה מחיטה מלאה העשירה יותר בסיבים ויטמינים ומינרלים ובערך קלורי דומה, או מצה קלה המכילה כשני שליש קלוריות ממצה רגילה.
לפני ארוחת ליל הסדר: מומלץ לאכול ארוחה קטנה הכוללת חלבון וסיבים, כמו סלט עם ביצה או גבינה או יוגורט עם פרי. על מנת לא להגיע מורעבים לארוחה.
גוונו את הפחמימות: ניתן לשלב פחמימות אחרות כמו: בטטה, תפוח אדמה, קינואה, כוסמת או אורז מלא. אפשר לשלב תבשילים מעדשים, שעועית, פול, אפונה יבשה, חומוס, שיכולים לשמש כתחליף לפחמימה או תחליף לבשר לצמחוניים.
בימי החג: הקפידו בחול המועד לחזור להרגלי התזונה הטובים, הכוללים צריכה של דגנים מלאים וקטניות - במגבלות החג, בשרים ומוצרי חלב רזים, צריכה מרובה של ירקות, של שומנים בריאים כגון אבוקדו, שמן זית, טחינה, ושתיה מרובה של מים.
4 המלצות לארוחת ליל הסדר
1: הקפידו על שתיית מים בשולחן החג והימנעו ממשקאות ממותקים. השתדלו לא להפריז בכמות היין והעדיפו יין יבש.2: הרבו בצריכת סלטים חיים, והפחיתו בצריכת סלטים עשירים במיונז ובשמן.
3: העדיפו בשרים רזים, כמו עוף ודגים, על פני בשרים שמנים.
4: העדיפו קינוח על בסיס פרי או סלט פירות, על פני עוגות ועוגיות.
הכותבים ד"ר אילת דונסקי, ראש המגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, המכללה האקדמית בוינגייט. ואמיר רובין, דיאטן קליני וספורט, IronScience, מכללה האקדמית בוינגייט
צפו בד"ר אילת דונסקי מדגימה תרגיל לחיזוק השרירים ומסבירה על מה להקפיד
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
