תוספי תזונה – אסון או ששון?
רוב המוצרים שמסתובבים בשוק אינם מקיימים אפילו במעט את מה שהם מבטיחים, מה שמוביל לעוגמת נפש ובזבוז כסף. ובכל זאת, יש כמה תוספים שנמצאו יעילים במחקרים. חלק ראשון, מתחילים
בשנים האחרונות חלה עלייה ניכרת בקרב האנשים הפונים לתוספי תזונה על מנת למקסם את התוצאות שלהם בחדר הכושר. לפי כתב העת Nutrition Business Journal, תעשיית תוספי התזונה הרוויחה בשנת 2016 כ-5.67 מיליארד דולר על תוספים המקושרים לספורט, ו-41.16 מיליארד דולר על תוספי תזונה כלליים. כמו כן, המוסד לבריאות גלובלית (Global Wellness Institute) מדווח כי בשנת 2014, תעשיית תוספי התזונה הרוויחה פי 3 יותר מתעשיית התרופות. חברות תוספי תזונה מעצבות את המוצר בצורה יפה, וכותבות עליו הבטחות כגון שיפור העלייה במסת שריר, שיפור בכוח, מניעת פציעות וירידה מקסימלית בשומן. אך עם זאת, רוב התוספים (החוקיים) אינם מקיימים אפילו במעט את מה שהם מבטיחים, מה שמוביל לאכזבה רבה ובזבוז כסף. בעולם רווי מוצרים ותוספים, צריך לעשות סדר בדברים – בכתבה זו אפרט על תוספים נפוצים שאכן נמצאו יעילים במחקרים. חלק ראשון, מתחילים.
קריאטין
קריאטין הוא מולקולה אשר מיוצרת באופן טבעי בגופנו, כאשר תפקידה לספר אנרגיה לשרירים בזמן מאמץ רב. קריאטין הוא התוסף הנחקר ביותר, ולזכותו עומדים למעלה מ-700 מחקרים קליניים. בשנת 2017 פירסם ארגון תזונאי הספורט העולמי (ISSN) סקירה מחקרית הנוגעת ליעילות השימוש בקריאטין ושם מודגשת העובדה כי קריאטין "נשאר אחד מתוספי התזונה הבודדים שמראה עקביות במחקרים בנוגע ליעילותו". נמצא כי קריאטין משפר ביצועים של כוח ועוצמה בטווחים הנעים בין 5%-15%. שיפור בכוח יוביל לאפשרות להרים משקל גבוה יותר, מה שיפעיל עומס מכאני גבוה יותר על השרירים, מה שאמור להוביל לעלייה מוגברת במסת שריר, ואכן מספר מחקרים מדגימים את זה. למשל, מחקר מ-2017 שהתפרסם בכתב העת Nutrition and Health מציג כי תיסוף של קריאטין הוביל לעלייה מובהקת במסת גוף רזה (כל מה שלא שומן) לעומת הקבוצה שלא צרכה קריאטין, לאחר 8 שבועות של מחקר. יתר על כן, קריאטין הוא בטוח לשימוש. מחקרים קצרים וארוכי טווח מדווחים על כך שאין סכנות בריאותיות בצריכה של קריאטין אצל אנשים בריאים ולכן אין צורך לבצע "סייקל" או מחזורים של צריכה. למעשה, ניתן לצרוך לתקופות ארוכות של שנים ללא חשש מנזק מסויים. המלצה סופית: המוצר עובד.
אבקת חלבון
נתחיל מהמיתוס המפורסם: אבקת חלבון לא מנפחת, לא מייצרת שריר יש מאין והיא אינה מזיקה לכליות או לכבד. יתרה מכך, לאבקות חלבון מסוג WHEY (מי גבינה) מיוחסות סגולות בריאותיות של שיפור במדדים מסויימים של בריאות. בין אם המטרה היא עלייה במסת שריר או ירידה בשומן, יש חשיבות רבה לצריכה גבוהה של חלבון. חלבון מסייע לעלייה במסת שריר ומסייע בשימור מסת שריר בתקופת חיטוב. אבקת חלבון היא כלי יעיל להוספה של חלבון בצורה זריזה, פשוטה וטעימה. כאשר המטרה היא עלייה במסת שריר, צריך לאכול, והרבה. לרוב האנשים קשה להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת לשם מיקסום העלייה בשריר (1.6 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף) ולכן עבורם אבקת חלבון היא כלי מעולה להוספה של 25 גרם חלבון, מה שיעזור להם להגיע לכמות החלבון היומית בסוף היום. אם המטרה היא ירידה בשומן, צריך לשמור על גירעון קלורי כדי לראות ירידה. יחד עם זאת, עשויה להתרחש ירידה גם במסת השריר. אבקת חלבון נותנת מענה בכך שהיא מספקת 25 גרם חלבון איכותי המסייע לשמירה על מסת השריר, ובנוסף היא גם דלה בקלוריות כך שהיא אופציה מעולה לתקופות החיטוב. יש לזכור כי גם כאן מחקרים קצרי טווח וארוכי טווח כאחד מציגים כי לא נמצא שום נזק שהוא כאשר אנשים בריאים צורכים אבקת חלבון. המלצה סופית: המוצר עובד.
קפאין
קפאין הוא סם ממריץ הפועל על מערכת העצבים המרכזית. נוסף על כך, הוא הסם הנפוץ ביותר בעולם. אין לבלבל בין קפאין לקפה; קפאין הוא חומר פעיל הנמצא בתוך קפה. לראייה, ניתן לקנות קפה נטול קפאין. לקפאין מיוחסים יתרונות רבים, ביניהם שיפור ביצועים, עירנות ושריפת שומן. סקירה מחקרית (מטא אנליזה) שהתפרסמה ב-2018 בכתב העת Sports Medicine מנתחת האם לקפאין יש השפעה על אימוני כוח. ואכן, נמצא כי צריכה של קפאין לפני אימון משפרת ביצועים של כוח מקסימלי (1RM), עוצמה (POWER) וסיבולת שריר. כמו כן נמצא אפקט חיובי על מדד RPE (Rated Perceived Exertion) שהוא מדד הבודק את עצימות האימון בעיני המתאמן, כאשר המד נע בין 0-10. 0 מייצג את ההרגשה כאשר אתה יושב על כיסא ונח, ו-10 מייצג את ההרגשה שלאחר סט כבד מאוד או פעילות ספורטיבית עצימה מאוד.
ברגע שהאדם מרגיש כי קל לו יותר, הוא יכול גם לעבוד עם נפח גבוה יותר (יותר סטים, יותר חזרות), מה שאמור להוביל לעלייה בכוח ובמסת שריר בטווח הארוך. בהקשר של שריפת שומן, אכן נמצא כי קפאין גורם לשחרור מוגבר של שומן לצורך שימוש באנרגיה בזמן מאמץ גופני, אך נתון זה אינו רלוונטי כלל לירידה במשקל ולכן אין לייחס לו חשיבות. אין זה משנה מהיכן מגיעה האנרגיה בזמן מאמץ, רק בזכות גירעון קלורי מתבצעת ירידה במשקל. יש לציין כי הסקירה המחקרית מדגישה כי עיקר המחקרים מציגים יתרונות בתיסוף של קפאין, אך ישנם מחקרים אשר לא מצאו אפקטיביות. עם זאת, בהינתן העלות הנמוכה של קפאין הקלות שבה ניתן לצרוך אותו, אני מסכם כי נכון לראיות המדעיות שיש לנו היום, קפאין הוא תוסף טוב ששווה לנסות אותו לתקופה ארוכה.
*יש להתייעץ עם תזונאי קליני לפני צריכה של תוספי מזון.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינטסגרם שלי:
https://www.instagram.com/manor_noam
/
לפנייה לכתב/ת 
