מה השפעת המזון שאתם אוכלים על דיכאון?

מהו דיכאון?

דיכאון הינו מצב נפשי ירוד ואובדן עניין בהנאות החיים, מאופיין בהפרעות שינה ואכילה. הוא עלול להיגרם, בין היתר, כתוצאה מאבטלה, מצב בריאותי, תפקוד חברתי ועוד. מעל 300 מיליון איש ברחבי העולם חווים דיכאון. שכיחות התופעה הינה כשבעה אחוזים מן נשים וכארבעה אחוזים מהגברים.

האם יש קשר בין דיכאון לתזונה?

ישנן עדויות רבות ממחקרים תצפיתיים ומחקרי התערבות המציגים קשר חזק בין תזונה לבין הפרעות במצב הרוח בכלל ודיכאון בפרט.

מחקרים רבים תיארו קשר בין מרכיבי התזונה דוגמת אומגה 3, ויטמינים מסוג B, אבץ ומגנזיום והפחתת הסיכון לדיכאון לעומת תזונה מעודדת דלקת הקשורה באופן מובהק עם עלייה בשכיחות סימפטומים של דיכאון.

קשר בין מצבי דיכאון לתזונה(צילום: shutterstock)

קיראו עוד

מה המחקרים החדשים מגלים?

מטא-אנאליזה אשר התפרסמה בכתב העת 2019 Psychosom Med על ידי החוקרים ג'וסף וחבריו, כללה 16 מחקרים ו-45,826 פרטים, מצאה שהתערבות תזונתית מורידה באופן משמעותי סימפטומים של דיכאון בהשוואה לקבוצת הביקורת.

ההתערבות התזונתית כללה מספר קריטריונים משותפים: הפחתת צריכת ג'אנק פוד, מזונות עתירי שומן, עתירי סוכר והחלפתם בתזונה עתירת סיבים וירקות.

איך זה פועל?

מהו מזון מעודד מדדי דלקת ומה הקשר לדיכאון?

דלקת כרונית מאופיינת בעליית מדדים מעודדי דלקת דוגמת ציטוקינים ומרכיבים חלבוניים שונים אשר עלייתם עשויה להשפיע על התפתחות מצב של דיכאון.

הדלקת יכולה להיווצר מסיבות רבות דוגמת עישון, השמנה, היעדר שינה ותזונה לקויה. במחקר ארוך טווח אשר התפרסם ב-2018 בכתב העת Journal of Affective Disorders על ידי החוקרים Shivapa וחברים, שנערך על פני 8 שנים וכלל 3,648 משתתפים: 1,577 גברים ו-2,071 נשים בגילאים 45-79 בממוצע (עם סיכון לאוסטיאוארטריטיס בברך), נבחן הקשר בין מזונות מעוררי דלקת והסיכון לדיכאון.

הנבדקים חולקו לארבע קבוצות כאשר נוכחות דלקת נבחנה על ידי עליית המרקרים הדלקתיים בדם ואילו רמות הדיכאון נבחנו על ידי סימפטומים שהוגדרו באמצעות הכלי ES-D = 20-item Center for Epidemiologic Studies-Depression (CES-D) instrument.

מי הם מדדי דלקת?

הם למעשה מספר מרקרים: CRP, אינטרלאוקינים ו-TNF, שעלייתם נצפתה עקב אכילת מזונות מסוימים ושנמצא קשר בין נוכחותם לבין סימפטומים דיכאוניים.

מהן תוצאות המחקר?

 התוצאות הראו שיעור ההיארעות של סימפטומים דיכאוניים עלה ככל שמדד המזונות הדלקתיים היה גבוה ואילו מעבר לתזונה נוגדת דלקת עשויה להפחית סיכון לדיכאון.

מיהם אותם מזונות ומה מדד הדלקת שלהם?

 מזונות מעודדי דלקת למעשה אלו מזונות שנמצא הקשר בין אכילתם לעליית מרקרי הדלקת והם מקוטלגים באינדקס שנקרא DII= Dietary inflammatory indexהניקוד נע בין ( 1- ) מזונות נוגדי דלקת ו-(1+ )מזונות מעודדי דלקת.

פירות וירקות. מתכון לשיפור מצב הרוח(צילום: shutterstock)

האם יש מצבים נוספים הקושרים תזונה ודיכאון?

בסקירה שהתפרסמה בשנת 2017 צוין שאוכלוסייה הסובלת מדיכאון, סובלת גם מחסר בנוגדי חמצון דוגמת ויטמין E הנמצא באגוזים, שקדים, שמנים מן הצומח, ויטמין C הנמצא בפירות הדר, עגבניות, פלפל אדום, קואנזים 10Q וגלוטטיון שהוא נוגד חמצון המורכב משלוש חומצות אמינו ומתקבל מחלבון.

זאת בשכיחות גבוהה בהשוואה לאנשים בריאים. מרכיבים אלו ניתן להשלים בתזונה, כפי שפורט, באמצעות אכילת פירות וירקות, אגוזים, שקדים, חלבון עוד.

כמו כן, נערכו מחקרי מטא-אנליזה שהתפרסמו בשנים 2016, 2015 ומצאו קשר בין צריכת דגים, מגנזיום, ברזל ואבץ לבין ירידה ברמות הדיכאון.

מה כן מומלץ לאכול?

תזונה בריאה כוללת מרכיבים ביואקטיביים כמו ירקות, פירות, ויטמינים ומינרלים. ריכוז גבוה של פוליפנולים (נוגדי חמצון שנמצאים בפירות, בירקות, בתה, ביין ועוד) נמצא כמפחית סיכון לדיכאון דרך מסלול של נוגדי חמצון, נוגדי דלקת, הגנה על מערכת העצבים ותכונות פרהביוטיות (מעודד מצע תקין של חיידקי מעי).

בנוסף גם ויטמינים מסוג B, חומצות שומן מסוג אומגה 3, מינרלים דוגמת אבץ ומגנזיום וסיבים תזונתיים יכולים לסייע בהגנה על מצבים של חולי נפשי.

מחקר גדול שהתפרסם בשנת 2013 בכתב העת MEDICIN BMC, בחן הרכב תזונתי על פני מרכיב בודד אחד ומצא קשר חיובי בין תזונה ים תיכונית לבין הפחתת סימפטומים של דיכאון.

תזונה זו כוללת בין היתר דגים, פירות וירקות, קמח מלא, סיבים, שמן זית, מוצרי חלב דלי שומן, צריכת בשר מופחתת וללא בשר מעובד כאשר ההשפעה המיטבית של תזונה זו היה בשילוב עם אגוזים.

מאכלים עתירי סוכר - מתכון לדיכאון(צילום: shuttrstock)

ממה רצוי להימנע?

שינוי במשקל והשפעה על מצב הרוח

חלק מן המחקרים מציגים קשר בין תזונה נכונה המסייעת לירידה במשקל לבין שיפור במצב הרוח. הירידה במשקל מלווה בירידה ברקמת השומן שהינה ריקמה המעודדת דלקת, עם זאת יש מחקרים שמעידים על תזונה שמסייעת לשפר מצב רוח גם ללא שינוי במשקל.

האם יש הבדל מגדרי?

נמצא שנשים נוטות להתעניין בתזונה יותר מאשר גברים ולכן נטייתן לאכול בצורה מאוזנת גדולה יותר.

תזונה וכושר

נמצא שזהו שילוב מנצח בהשוואה לכושר בלבד, למרות שגם פעילות גופנית לבדה נמצאה כמסייעת רבות לשיפור מצב הרוח.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט