אומגה 3: למה זה באמת מועיל - ולמה פחות

ארגון הבריאות העולמי (WHO), מגדיר מחלות לב וכלי דם כשיבוש בתפקוד הלב ומערכת כלי הדם. השיבוש כולל בין היתר, בעיות שעלולות להתרחש במוח ולגרום לשבץ ובעיות בעורקים הכליליים שהם כלי הדם המספקים דם ללב.

כלי דם אלו עלולים לעבור היצרות או להיסתם כתוצאה מעיבוי דופן העורק והתקשחותו בשל פלאק הכולל משקע של שומנים וכדוריות דם לבנות.

הפלאק נוצר היכן שכלי הדם נפגעים ועם הזמן יש היצרות של אותם כלי דם. כלי הדם יכולים לאבד גמישותם וכך זרימת הדם ואספקת החמצן ירדו, מה שעלול לגרום לכאבים בחזה הנקראים "אנגינה". אם אותו פלאק יינתק ממקומו, טסיות הדם תחסומנה את הקרע שיווצר בכלי הדם ובמידה וכלי-הדם ייעשו צרים, הדבר עלול לגרום להתקף לב.

מחקרים מעידים על סיבתיות לפקטורים שונים דוגמת: עישון, צריכה מוגברת של שומנים, בעיקר כולסטרול, לחץ דם גבוה, צריכה מוגברת של סוכר כתוצאה מעמידות לאינסולין או סוכרת ודלקת בכלי הדם.

31% ממקרי המוות המתרחשים באופן גלובלי הינם כתוצאה ממחלות לב וכלי דם. 17.7 מיליון מתו ממחלות לב וכלי דם בשנת 2015 מהם 7.4 מיליון מפגיעה בכלי הדם הכליליים, אלו המספקים דם ללב ו-6.7 מתו משבץ.

ההשפעות של אומגה 3 על הבריאות(צילום: shutterstock)

קיראו עוד על אומגה 3

אז מה הקשר לשומנים בכלל ולאומגה 3 בפרט?

עד כה היה ידוע ממחקרים כי שומנים רוויים הם האויב המעלה סיכון למחלות לב וכלי דם ואילו אומגה 3 הינה גורם המגן על הלב וכלי הדם.

מי הם אותם שומנים רוויים והיכן נמצאים במזון?

השומנים הרוויים הינם אותם שומנים שמקורם הן מן החי והן מן הצומח ולרוב מוצקים בטמפרטורת החדר דוגמת: גבינות קשות, שומן הבשר והעוף (השכיחים בנתחי בקר שמנים כמו נתח אנטריקוט ובחלקי עוף שמנים כמו כרעיים), חמאה ומאפים דוגמת בורקסים וקרואסונים העשירים בשומן רווי.

מן הצומח ניתן לפגוש את חומצות השומן הרוויות בשמן דקלים, שמן קוקוס, באבוקדו ובאגוזים למיניהם.

בעבר המחקרים מצאו קשר בין צריכת שומנים רוויים לבין ייצור של LDL בגופינו שמכונה "הכולסטרול הרע". עלייה של LDL עשויה להעלות את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם ולכן ההמלצה שרווחה היא להפחית צריכתם מהמזון, אך במחקר גדול שהתפרסם כבר בשנת 2010 בכתב העת האמריקאי Clin Nutr ,לא נמצא קשר בין צריכת חומצות שומן רוויות לבין מחלות לב וכלי דם.

גם במחקר שהתפרסם בשנת 2018 בכתב העת LANCET נמצא שיש קשר בין צריכת שומן רווי לבין סיכון נמוך לשבץ ולא נמצא סיכון משמעותי בין צריכת שומן רווי ובלתי רווי למחלות לב וכלי דם.

בורקס ומאפים. מקור לשומנים רוויים(צילום: shutterstock)

אומגה 3 הינה חומצת שומן בלתי רווי שניתן לצרוך בין היתר מדגים ואגוזי המלך, נמצאה במחקרים עד כה כגורם מגן על הלב וכלי הדם ולכן ארגון הלב האמריקאי המליץ על צריכת 2 מנות דג בשבוע עבור אנשים בריאים או עם גורמי סיכון למחלת לב, כמו כולסטרול גבוה או סוכרת.

לאנשים עם רמות טריגליצרידים גבוהות בדם מומלץ לקבל תוספים של 2-4 גרם ליום אומגה 3, בכמוסות. זאת תוך מעקב רופא על תופעות לוואי אפשריות. ולאנשים עם מחלת לב מוכחת, שכבר עברו אוטם או צינטור מומלץ לקחת כמוסה של 1 גרם ליום חומצות שומן אומגה 3.

אומגה 3 הינה חומצת שומן בלתי רוויה אשר מקורה במזונות מן הצומח דוגמת אגוזי המלך, זרעי פשתן, שמן קנולה ומן החי בעיקר מדגים. זוהי חומצת שומן החיונית לגופינו מכיוון שהגוף אינו יודע ליצרה ולכן יש לצרוך אותה מהמזון. בעבר צריכת אומגה 3 הייתה מסתכמת בכף שמן דגים אך כיום נטילת תוספי תזונה של אומגה 3 הינה החלופה ושכיחות התופעה גוברת.

ישנן 3 צורות כימיות לאומגה 3 אחת מהן היא ALA מן הצומח והשתיים האחרות הינן DHA ו-EPA שמקורן בחי. התצורה מן החי נספגת ביעילות רבה יותר בגופנו.

שומן רווי לא נמצא כגורם סיכון חד משמעי למחלות לב וכלי דם ובאשר לאומגה 3, במטא אנאליזה שהתפרסמה בשנת 2018 וכללה 77917 פרטים ונמשכה 4.5 שנים נמצא שאין קשר משמעותי בין צריכת אומגה 3 לבין מחלות לב וכלי דם ושממצאיה אינם תומכים בתיסוף אומגה 3 עבור אוכלוסייה עם היסטוריה של מחלת לב כלילית.

בנוסף בסקירה מקיפה מאוד שהתפרסמה בשנת 2018 וכללה מחקרים רבים ומטא אנאליזות בה בחנו את הקשר בין צריכת אומגה 3 לבין מנעד מחלות לב וכלי דם והקשר לפרופיל השומנים בדם ולהשפעה על הדימום או דילול הדם, הממצאים הראו ש:

1. יש קשר חלש, אם בכלל בין צריכת אומגה 3 מן החי, להפחתת הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם.

2. הקשר לדילול הדם אינו חד משמעי.

3. נמצא שצריכת אומגה 3 מן הצומח, הידועה כ ALA, יכולה להפחית במעט סיכון לאירועים לבביים.

בסקירה זו נאמר כי בהתחשב בעובדה שמרבית צריכת אומגה 3 מתרחשת על ידי נטילת קפסולות משמן דגים, דווחה חשיפה גדולה לחומרים רעילים המסיסים בשומן דוגמת כספית ודיאוקסין שהינם מסוכנים לבריאות ומסרטנים.

למעשה ייתכן כי צריכת דגים יכולה להיות מיטיבה עם הלב בשונה מתוסף אומגה 3 מכיוון שהדגים מכילים מרכיבים דוגמת מיקרונוטריאנטים כמו סלניום, יוד, אבץ וסידן ומאקרונוטירנים דוגמת החלבון.

בהתחשב בנתונים אלו, ההמלצות של ארגוני בריאות הציבור משתנה בקרב המדינות. ארגון הבריאות הבריטי NICE מציע לאכול שתי מנות דג בשבוע אך להימנע מצריכת תוספים של אומגה 3.

ארגון הלב האמריקאי AHA , אף הוא ממליץ על צריכת 2 מנות דג בשבוע , אך לעומת הארגון הבריטי, עדיין קיימת המלצה לצריכת תוספים עבור אותם אנשים בעלי סיכון למחלות לב. עם זאת מזהיר ארגון הלב האמריקאי כי יש סכנה בדימום יתר בעת נטילת התוסף.

ומה הקשר בין אומגה 3 לדיכאון?

מחקר אשר פורסם בשנת 2018 בכתב העת Psychoneuroendocrinology על ידי החוקרים Carisha וחברים ובחן את הקשר בין אומגה 3 ואומגה 6 לבין דיכאון, נמצא שיש קשר בין מצבי דיכאון לבין היעדר אומגה 3 בתזונה.

לא נמצא קשר בין דיכאון לאומגה 6 ולא נמצא קשר ביחסים שבין שתי חומצות השומן הללו. עוד נמצא במחקרים חדשים כי אומגה 3 מפחיתה סימני דלקת בגוף (סימנים דוגמת CRP, אינטרלאוקינים וTNF) ובכך מסייעת בהפחתת סימפטומים של דיכאון וחרדה.

שורה תחתונה היא שהשימוש השכיח בתוספי תזונה בכלל ובאומגה 3 בפרט צריך להיעשות תוך היוועצות עם גורמים מקצועיים כאשר ההעדפה העיקרית היא לצרוף את השומן מן המזון הטרי בצורתו הטבעית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט