פלאי הגוף: מאמנים רגל אחת, הרגל השנייה מתחזקת
היד או הרגל בגבס? אתם נמצאים לאחר ניתוח? סובלים מכאב או מפציעה שמשביתים אתכם מאימונים? כל התופעות האלה גורמות לתהליך המצער של דלדול במסת השריר. הבשורה הטובה: יש דרך לשמור על כוח השרירים שקובעו - והיא תדהים אתכם
התהליך של איבוד מסה שרירית כתוצאה מחוסר תנועה קרוי "היפוטרופיה". בניגוד למה שניתן לחשוב, הוא לא נגרם כתוצאה מכך שהשריר "מתפרק", אלא בשל ירידה של 50 אחוז בתהליכי ייצור החלבונים בשריר כשאנו בחוסר תנועה. התופעה הזאת מובילה לכך שבכל יום שאנו בגבס נאבד כחצי אחוז ממסת השריר. התוצאה: כעבור ארבעה שבועות כבר תיגרם ירידה של כ־15 אחוז ממסת השריר, שתוביל לירידה משמעותית של כ־25 אחוז ביכולת השריר לפתח כוח.
תהליך זה עלול להיות מתסכל עבור אנשים שמתאמנים דרך קבע וחווים ירידה חדה בכוח השרירים, אך הוא משמעותי הרבה יותר אצל אנשים בגיל מבוגר. אצלם, תקופה של חוסר תנועה - אם בעקבות שברים או ניתוחים שונים בגפיים, או בשל מחלה - עלולה לגרום לפגיעה משמעותית מאוד במסת השריר, שכבר לפני הפציעה הייתה נמוכה מאוד. פעמים רבות זה מקשה עליהם מאוד לחזור לתפקוד מלא ולשגרת חייהם.
אבל יש בשורה טובה: מחקרים מהשנים האחרונות מראים שניתן למנוע את הירידה המשמעותית במסת השריר. איך? זה מדהים, אבל התשובה היא אימון וחיזוק של הגפה המקבילה. כן־כן, של הגפה הבריאה.
אימונים בריאים:
פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף
מה מחטב יותר: משקולות או אירובי? תתפלאו ההמלצות החדשות: כמה צריך להתאמן בשבוע ואיך
מתברר שבזמן אימון של הגפה הבריאה מתרחש תהליך פיזיולוגי שנקרא Cross Education: גם הגפה הנגדית עוברת משהו. בפועל, אימון של הגפה הבריאה הצליח לצמצם את הירידה במסת השריר של הגפה המקובעת באופן ניכר.
לדוגמה: אצל אנשים שביצעו אימוני כוח של היד הבריאה במשך ארבעה שבועות נמדדה ירידה של שני אחוז במסת השריר של היד המגובסת לעומת כ־15 אחוז בקרב אנשים שלא התאמנו בכלל. ובזווית אחרת: עד עתה ידענו שאימון כוח בגפה בריאה שמתבצע במשך ארבעה שבועות גורם לעלייה של כ־25 אחוז בכוח השריר של היד או הרגל שהפעלנו. עכשיו מתברר, שהוא גורם גם לשיפור של כ־10 אחוזים בגפה השנייה, זאת שכלל לא אומנה.
חוסר תנועה בשריר משפיע על תפקוד מערכת העצבים המרכזית
מדוע זה קורה? מתברר שהירידה במסת השריר ובכוח השריר במצבים של חוסר תנועה אינה נובעת רק מתהליכים מטבוליים שמתרחשים בשריר עצמו, אלא תלויה גם בתפקוד מערכת העצבים המרכזית במוח. מחקרים מראים שחוסר הפעלה של איבר גורם לירידה משמעותית באותות העצביים שמועברים מהמוח לשרירים. ירידה בפעילות החשמלית היא זו שמובילה לירידה בקצב ייצור החלבונים, תהליך שאחראי לדילול מסת השריר. בנוסף, המרכזים במוח שאחראיים על תנועה בגוף הם דו־צדדיים: הצד השמאלי של המוח אחראי על תפקוד צד ימין ואילו צד ימין של המוח אחראי על תפקוד צד שמאל.
בין שני המרכזים האלה במוח, השמאלי והימני, ישנם קשרים. זאת על מנת לאפשר לנו לבצע תנועה משולבת הכוללת את שני צדדי הגוף. טכניקות הדמיה מתקדמות של המוח גילו כי בזמן ביצוע אימון כוח המבוצע רק בצד אחד של הגוף – יש עלייה בפעילות המרכזים המוטוריים בשני חלקי המוח. המשמעות: הפעלת יד אחת גורמת לעלייה בפעילות המוטורית במוח שאחראית על כיווץ השרירים של היד השנייה. תהליך זה משמר את היכולת של מערכת העצבים לגייס את השרירים, וכך נמנע איבוד הכוח.
מנגנון נוסף אשר מונע איבוד של מסה וכוח של השריר גם ללא תנועה הוא "אפקט המראה". מתברר שכאשר אנו מבצעים אימון כוח ביד או רגל אחת, הגפה השנייה "מחקה" את התנועה בצורה בלתי מודעת.
זה גורם לעלייה בפעילות החשמלית של השריר בשיעור של בין שלושה־שישה אחוזים, לעומת מצב מנוחה. הכיווצים הקטנים והבלתי מורגשים האלה, כשהם קורים לאורך זמן, שומרים על מסת השריר ועל הכוח. אבל שימו לב: על מנת שתהיה השפעה מרבית של "אפקט המראה", חשוב שבזמן האימון המנח של שתי הגפיים יהיה זהה.
לשיטת האימון של צד אחד של הגוף יש פוטנציאל גדול בזירוז ההחלמה של אנשים רבים. לדוגמה: מחקר בדק אנשים שסבלו משברים בעצמות כף היד וחצי מהם אימנו את היד הבריאה בזמן הקיבוע וחצי לא התאמנו. התוצאה: שמונה שבועות לאחר השבר, אצל מי שהתאמנו היו פי שמונה כוח ופי 2 טווח תנועה במפרק לעומת מי שלא התאמנו. מחקרים נוספים שנערכו לאחר קרעים של רצועות או פציעות במפרק הברך הראו תוצאות דומות.
השיטה נמצאה יעילה מאוד גם בקרב אנשים שעברו אירוע מוחי ונפגעה אצלם יכולת התנועה שלצד אחד בגוף. במקרים אלה, ההשפעה על אימון הצד הבריא הייתה משמעותית אף יותר מאשר אצל אנשים בריאים, בשל העובדה שהתרגול משפיע בעיקר על מערכת העצבים.
על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר יש להקפיד בזמן התרגול של הגפה הבריאה על שני עקרונות: האחד, עיקרון הספציפיות. על מנת לחזק שריר בגפה המקובעת יש צורך לתרגל את אותו שריר בגפה הבריאה.
לא די בהפעלה כללית, אלא בתרגילי חיזוק ספציפיים לכל קבוצת שרירים. זאת אומרת שאם פרק כף היד מקובע – לא יספיקו אימונים של השריר התלת־ראשי והשריר הדו־ראשי. העיקרון השני הוא סוג הכיווץ. כיווץ אקצנטרי, שמתבצע בזמן שהשריר מתארך, הוא בעל ההשפעה הגדולה ביותר על הצד השני. למה הכוונה? למשל, לשלב שבו אתם יורדים כלפי מטה בשכיבת סמיכה, או כשאתם יורדים למטה בעליות מתח. זה השלב שבו השריר בעצם בולם את הנפילה שלכם.
את התרגילים מומלץ לבצע שלוש פעמים בשבוע, תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. בזמן התרגול, כאמור, המנח של שתי הגפיים צריך להיות זהה. התרגול צריך להתבצע בדרגת קושי גבוהה. תחילה יש לבצע שני סטים של שמונה חזרות, ובהדרגה להגדיל את מספר הסטים לארבעה. יש להקפיד על דקה מנוחה בין סט לסט.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
