Power Nap: השינה הקצרה שתגרום לאימון טוב יותר
עבר עליכם לילה לא קל, אתם עייפים ורוצים לוותר על האימון? שווה לכם לנסות Power Nap - תנומה קצרה שתחזיר לכם את האנרגיה ותאפשר לכם לתפקד. חשוב לזכור: אם ישנתם מספיק בלילה התנומה דווקא תדרדר את הביצועים שלכם
מי לא מכיר את ההרגשה של עייפות פיזית, ירידה במצב הרוח וחוסר ריכוז לאחר לילה ללא שינה מספקת. ומילא שיום העבודה אחרי לילה כזה הוא קשה ולא נגמר, אבל המחשבה שבערב אתם עוד צריכים להתאמן בכלל מדכאת ומתישה אתכם.
וגם אם הצלחנו להתגבר על הפיתוי הגדול לוותר על המאמץ ולרבוץ מול הטלוויזיה, בזמן האימון נרגיש שקשה לנו הרבה יותר מהרגיל וגם היכולת הגופנית לא תהיה דומה לזו שאני מפגינים אחרי שנת לילה ארוכה.
סביר להניח שהשילוב של עייפות, ירידה במוטיבציה להתאמן והקושי בזמן האימון עצמו יגרמו לנו בפעם הבאה שלא נישן טוב בלילה לוותר לגמרי על האימון.
קיראו עוד:
מומחה בינלאומי: 5 דרכים שיגרמו לכם לישון טוב בלילה
מתקשים לישון בלילה? אלו הטיפולים שיעזרו לכם
מהי תנוחת השינה שתגרום לכם לקום רעננים בבוקר
התופעה של חוסר שינה מספקת נפוצה מאוד בעולם המודרני, שבו אנו נדרשים לעבוד שעות ארוכות ברצף ולהיות זמינים בטלפון הנייד כמעט בכל שעות היממה. בשל כך, העולם המדעי מקדיש בשנים האחרונות הרבה תשומת לב לנושא השינה הלא מספקת והשפעתה על התפקוד הגופני והנפשי.
המחקרים מוכיחים את מה שאנו כבר מרגישים: השינה חיונית לתפקוד תקין ולהתאוששות של הגוף, בעיקר של המוח אך גם של מערכות השלד. מצב של חוסר שינה גורם לירידה בתפקוד הקוגניטיבי, שמתבטא בירידה ביכולת לבצע משימות ניהוליות מורכבות, ירידה באיכות קבלת ההחלטות, ירידה ביכולת הלמידה ודרדור בהישגים האקדמיים.
בנוסף, לחוסר שינה יש גם השפעה פסיכולוגית, שבאה לידי ביטוי בירידה במצב רוח, עצבנות וירידה ברמת האנרגיה. כל אלה פוגעים בנו בעיקר כשאנו נדרשים לתפקוד מיטבי בעבודה או בלימודים, בעיקר כשיש צורך לבצע כמה משימות ברצף או במקביל בזמן קצר.
שינה ספורטיבית
יש אנשים שמנסים לנחם את עצמם עם התיאוריה ש"במהלך יום עבודה רגיל אנו יכולים 'למשוך' למרות שאנו במצב של חוסר שינה, ואחר כך, המחשבה על ביצוע פעילות גופנית תגרום לגוף 'להתעורר' ובזמן האימון לא נרגיש את ההשפעה של חוסר השינה. ובכן, מתברר שזה פשוט לא נכון.
השינה משפיעה באופן ישיר על היכולת לבצע מאמץ גופני. וכשמדובר בספורטאים מקצוענים, בשנים האחרונות שמים יותר ויותר דגש אצלם על חשיבות השינה. בעוד שלכלל האוכלוסייה ממליצים לישון בין 9־7 שעות בלילה, אצל ספורטאים זמן השינה המומלץ – זה שיביא לביצועים מיטביים - הוא 10־9 שעות.
ההשפעות של חוסר שינה רבות. נוסף לירידה בביצועים הספורטיביים ולעלייה בתחושת הקושי בזמן מאמץ שכבר ציינו, נמצא קשר ישיר בין זמן שינה של פחות משבע שעות בלילה לעלייה משמעותית בסיכון להתרחשות פציעות.
הפתרון פשוט בהרבה ממה שאנו חושבים. מחקרים מראים ששינה קצרה לפני האימון, אפילו עשרים דקות, גורמת לשיפור משמעותי בביצועים הספורטיביים ולירידה בתחושת הקושי בזמן האימון. אם בעבר היה נהוג לחשוב ששינה חטופה, לפני האימון גורמת לנו לחוש חוסר ערנות ועייפות בזמן האימון, הרי שהמחקרים מוכיחים אחרת.
בקרב רצים מאומנים שישנו עשרים דקות לפני האימון, מה שמכונה Power Nap, נרשמו ירידה בעייפות ושיפור בביצועים הספורטיביים. גם בקרב חיילים שסבלו מחוסר בשעות שינה למשך כמה ימים, שינה של כעשרים דקות גרמה לשיפור בכוח השרירים וביכולת הגופנית. למעשה, הם הפגינו יכולת דומה לחיילים שישנו מספר שעות שינה גדול הרבה יותר.
בגלל המוח
מה הוא המנגנון הפיזיולוגי שמאפשר לשינה קצרה כל כך להשפיע באופן כה מכריע על הגוף? התשובה עדיין לא ברורה. מה שכן ברור זה שהשינה הקצרה משפיעה בעיקר על המוח ולא על השרירים. זאת מכיוון שההשפעה המיטיבה של השינה הקצרה גדולה הרבה יותר ממצב של שכיבה או מנוחה ללא שינה.
בנוסף, עיקר ההשפעה של השינה הקצרה מתבטא בתפיסת הקושי של המאמץ. הנבדקים במחקרים הרגישו שהמאמץ קל הרבה יותר ולכן הם יכלו לבצע מאמצים גדולים יותר. לעומת זאת, לא היה שינוי במדדים פיזיולוגיים אובייקטיביים שלהם, כגון קצב לב.
אחד החששות הגדולים של מתאמנים הוא שיחושו בעייפות האופיינית שקיימת במעבר בין מצב שינה למצב של ערנות מלאה. תחושה זו אכן מתרחשת ונמשכת עד עשרים דקות לאחר הקימה מהשינה הקצרה, אבל כל הסימפטומים שלה עוברים כעבור שעה – וחשוב לתזמן את האימון בהתאם.
חשוב לזכור: לשינה הקצרה השפעות מיטיבות רק במצבים של חוסר שינה. חלק מהמחקרים מראים שאצל מי שישנו שינה ארוכה בלילה - שינה חטופה לפני האימון עלולה דווקא לגרום לירידה בביצועים הספורטיביים.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
