אחרי הפסח: הדרך הנכונה לחזור לתזונה נכונה ולכושר
התזונה שלכם השתנתה לחלוטין, את הספורט קצת הזנחתם והבטן מרגישה לפעמים קצת כמו פח זבל שהכיל מכל הבא ליד. אחרי פסח, יש תחושה שמה שצריך לעשות זה בעיקר לשנות הרגלים ולאמץ נוהל חדש בכל התחומים. כך תעשו זאת
קיראו עוד
התזונה הבריאה ללב: 10 מאכלים מומלצים
10 צעדים קלים למעבר לתזונה בריאה 5 דיאטנים מסבירים איך לאכול בריא
יערן מעניקה טיפים לחזרה לשגרה והתמודדות עם ארוחות שישי וחג, על מנת למנוע את העלייה במשקל בכל פעם ששוברים שגרה:
סדר יום. סדר יום ידוע מראש תורם רבות לחזרה לשגרה במיוחד לאחר חג ארוך כמו פסח. השתדלו ללכת לישון בשעה סבירה וקבועה והשתדלו לישון לפחות שבע שעות על מנת לקום רעננים ואנרגטיים. חוסר בשעות שינה עלול להוביל להשמנה ולניצול זמן בצורה פחות אפקטיבית במהלך היום. כפי שאתם קובעים ביומן זמן לפגישה חשובה, קניות או תור למספרה, כך גם חשוב שתקבעו ביומן זמן לפעילות גופנית ואפילו לארוחות.
אכילה מודעת. חשוב לבחור בקפידה את "הדלק" שלנו, אך יותר מזה חשוב איך אנו אוכלים אותו. רבים מאיתנו חיים במציאות עם הרבה גורמי סטרס, עומס והמון שעות מסך. בזמן הארוחה השתדלו לכבד את עצמכם ואת המזון שבחרתם להכניס לגופכם. ישנם שלושה חוקים שנועדו לעזור לכם לאכול בצורה מודעת יותר, מה שבפועל יגרום לכם לאכול כמות קטנה יותר המותאמת לצרכים האמיתיים שלכם ופחות לגחמות רגעיות, שהן הגורם העיקרי לעלייה במשקל.
אכלו רק סביב שולחן. לא מול טלוויזיה, לא עם פלאפון ביד, לא מול המחשב ולא בהליכה, כן־כן, כולל נשנושים, כולל פירות, כולל סוכרייה, זה יגרום לכם לחשוב היטב על האוכל אותו אתם בוחרים לאכול. תהפכו את זה לחוק, כי פשוט אין ברירה, כמו שאין ברירה בבוקר וצריך לקום לצחצח שיניים, כך גם לגבי אכילה סביב שולחן.
אכלו לאט. רק אחרי שבלעתם את המזון שבפיכם ניתן להעלות על המזלג מזון נוסף, זו טכניקה שלא באה בטבעיות בהתחלה אך ברגע שתחזרו עליה שוב ושוב זה יהפוך להרגל ויגרום לכם בסופו של דבר לאכול לאט יותר, מה שיגרום לכם לאכול כמויות קטנות יותר.
ערכו רישום אכילה שבועי והמשיכו עם הרישום עד שתרגישו שאתם בשליטה. נסו להבין האם יש שעה קשה יותר במהלך היום? האם אתם אוכלים רק כשאתם רעבים? אולי גם כשאתם עצבניים? משועממים? עייפים? יומן אכילה מדויק ימקד אתכם ויעזור לכם להיכנס לשגרה בריאה בצורה מהירה יותר.
צלחת מנצחת. במקום לספור קלוריות ולהיכנס לחישובים אין־סופיים הקפידו על שלוש ארוחות ביום המסודרות בצורת צלחת מנצחת: חלקו צלחת לשלושה חלקים, שליש מהצלחת יכלול תמיד ירקות, שליש מהצלחת יכלול תמיד חלבון ושליש מהצלחת יכלול פחמימה בעדיפות למלאה.
חשוב לדעת:
אילו מזונות עשירים בחלבון? ביצה, דגים, עוף, קטניות, בשר רזה, מוצרי חלב.
אילו פחמימות מומלצות? קינואה, בורגול, קטניות (שהן גם חלבון וגם פחמימה), לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, שיבולת שועל, קוסקוס מלא וכדומה.
מה הכוונה לשליש צלחת? כוס סטנדרטית, כף הגשה, שלוש כפות מרק.
אכלתם שלוש ארוחות עיקריות ואתם עדיין רעבים? ניתן ומומלץ לשלב ארוחת ביניים: פרי + שישה אגוזים לא קלויים + יוגורט.
אפשרו לעצמכם משהו מתוק ביום. זה לא מה שימנע מכם לרדת במשקל. הימנעות מוחלטת ממתוק עלולה לגרום לכם לעלות במשקל. מותר הכל אבל במידה. עצם הידיעה הזאת מרגיעה ומאפשרת לנו לבחור את המזון שלנו בקפידה תוך הקשבה לצרכים שלנו.
אל תיתנו לשבירת השגרה לקלקל לכם את הכל. בכל ארוחה חגיגית ובשבת, הקפידו לבחון קודם מה יש לאכול ואז בחרו באוכל המיוחד יותר. אכלתם השבוע כבר אורז ותפוח אדמה? פנו מקום למזון החגיגי יותר. החליטו מה אתם רוצים לאכול וסדרו לכם צלחת מנצחת. פעמים רבות אנו בלחץ לקחת מהר כדי שלא ייגמר, סידור הצלחת יאפשר לכם להיות יותר בשליטה על הכמות. נשארתם רעבים? הוסיפו עוד ירקות ומנת חלבון.
"חזרה לאימונים סדירים לאחר חופשת החגים, שגם שמלווה ארוחות מרובות, עלולה להיות דבר מאתגר. מדובר גם באתגר פיזיולוגי וגם אתגר פסיכולוגי - התמודדות עם אימון קשה יותר והרגשת תסכול", מסביר שי גרינברג, פיזיולוג פיזיותרפיסט ממכון "פיזיולייף". גרינברג משיא עצות כיצד לחזור לכושר בצורה חלקה:
הסתכלו על הצד החיובי. ההפסקה בשגרת האימונים עקב החגים היא כורח המציאות, אך רבים מהמתאמנים מרגישים רגשות אשם ותסכול על כך שהם לא מתאמנים מספיק בזמן החגים. אפשר גם לאמץ גישה אחרת: מבחינה פיזיולוגית, הפסקה באימונים היא דבר חיובי. לספורטאים מקצוענים מומלץ לנוח לפחות שבועיים מכל פעילות במהלך השנה, כי בזמן הפסקה הגוף מתאושש, יורד העומס הפיזיולוגי על מערכות הגוף ובעיקר על מערכת העצבים, מה שמפחית את הסיכון לפציעות במהלך השנה. גם פסיכולוגית - מותר להתגעגע לספורט.
חזרו ללוח הזמנים המקורי. בתום החופשה אתם חוזרים לעבודה ועובדים באותן שעות בהן עבדתם לפני החופשה. כך חזרו גם ללוח הזמנים של האימונים. פנו זמן לאימונים בדיוק כמו שעשיתם לפני החופשה באותם ימים ושעות. הכנסת האימונים לשגרה היא הדרך הטובה ביותר להפוך אותם להרגל.
הסירו את החששות. החשש הגדול ביותר של המתאמנים היא שבזמן חופשה הם "יאבדו" את כושרם הגופני, ושכל מה שעשו ירד לטמיון, אולם מחקרים מראים שהפסקה באימונים של מספר שבועות עד שלושה שבועות לא גרמה לירידה משמעותית בכושר גופני (למעט בקרב ספורטאים מקצוענים).
עיקר הירידה מתחוללת בתפקוד של מערכת העצבים ולא מערכת השריר או מערכת הלב ריאה. ההשפעה הזאת מתבטאת בעיקר בעלייה בדרגת הקושי הסובייקטיבית של האימון שנעשה קשה יותר. אבל מכיוון שלא מדובר באפקט פיזיולוגי ממשי, השרירים לא נחלשים או "נעלמים" והשיפור בתפקוד מהיר מאוד. תוך מספר אימונים כבר תחזרו לרמת הכושר שהייתם בה.
הבינו שאתם זקוקים לאימון יותר מבעבר. כי כרגע לא מדובר רק בשמירת משקל תקין אלא בהפחתה שלו.
הימנעו משינויים. הרבה יותר קל לחזור להתאמן לסוג האימון שאליו אנחנו רגילים, ולמאמן שאנחנו מכירים. שינוי בסוג האימון, גם אם זה לצורך התנסות, יהיה קשה הרבה יותר. בעת השינוי חווים קושי פסיכולוגי וגם קושי להרגיל את הגוף לסוג פעילות או צורת אימון אחרת. לכן חשוב לבצע את האימונים ואת התרגילים באותה צורה שביצעתם אותם בעבר. כך, תחזירו לעצמכם את הביטחון בגופכם וביכולת שלכם. שינויים מומלץ לבצע לאחר שחזרתם לשגרה.
שמרו על זמן האימונים אך הפחיתו מעט את העומס באימונים. עיקר הירידה בכושר היא, כאמור, בתחושת הקושי של המאמץ. לכן על מנת שתהיה חזרה קלה ונוחה לאימונים הפחיתו במכוון את העומס באימונים בכעשרה אחוזים, אך אל תוותרו על אימונים. זמן שהתפנה כתוצאה מאימון שלא ביצעתם יתמלא במשימה אחרת ויהיה קשה להחזירו. לכן שמרו על מסגרת הזמן שהתרגלתם אליה אבל הפחיתו את העומס. הפחתת העומס גם מאפשרת התאוששות טובה וקצרה של הגוף, כך שתוכלו להתאמן בצורה רציפה.
העניקו לעצמכם שבועיים של הסתגלות. הורדת העומס היא חשובה, אבל חשוב להגביר בהדרגה את עומס האימון על מנת לחזור לרמת הכושר הקודמת. השיפור בתחושת הקושי הוא מהיר מאוד. לכן חשוב בהדרגה להגדיל את העומס למשך כשבועיים. כל שבוע להגדיל בחמישה אחוזים ותוך שבועיים תחזרו לעומס ודרגת הקושי שהורגלתם אליהם מבלי סכנה לפציעות או לכאבים. מחקרים מראים שלאחר הפסקה של אימונים, חזרה מדורגת אליהם גרמה לשיפור משמעותי בכושר, שגרם לחזרה מהירה אליו, בדומה למתאמנים שהתאמנו בצורה רציפה.
"אחרי עומס של ארוחות חג, אירוחים והרבה מצות שהן קשות לעיכול, יש עומס על מערכת העיכול וכתוצאה מכך עלולים להרגיש נפיחות, לסבול מגזים ויש שסובלים מעצירות", מסבירה טרי אדלר, נטורופתית ומנחה סדנאות RESTART לניקוי ואיזון הגוף. "יש גם אכילה מרובה של תפוחי אדמה, בעיקר למקפידים שלא לאכול קטניות - וזה ירק שהיחס הגליקמי שלו גבוה.
אחרי החג זו הזדמנות לעשות ריסטארט, ניקוי לגוף. בעולם הרפואה המשלימה תקופת האביב זו תקופה לניקוי והתחדשות. זה חשוב כי זה מאתחל את כל המערכות שמרגישות עייפות וחלשות, מין תחושה של חצי קלאץ'".
לדברי אדלר, יש שיטות רבות לתהליכי ניקוי הגוף. היא מציעה לאמץ את השיטה ההדרגתית הבאה שאורכת כארבעה שבועות:
בשבוע הראשון
הפחיתו מזונות מן החי וכאלה שקשים לעיכול, תוך כדי שאתם מוסיפים מזונות שקלים לעיכול. עשו זאת כך:
בשר, דגים וביצים אכלו רק שלוש פעמים בשבוע.
הקפידו יותר על אכילת פירות, ירקות ודגנים מלאים (הקינואה היא מלכת הדגנים כי היא מעודדת תהליכי ניקוי טבעיים של הגוף ומאזנת כולסטרול וסוכר) וקטניות (דוגמת שעועית מש ועדשים בגלל העיכול הקל שלהן).
הוסיפו עלים ירוקים לתפריט שלכם.
הפחיתו בהדרגה את צריכת הקפה.
הוסיפו שייק ירוק שמכיל סיבים תזונתיים, סופח רעלים מהגוף ופולט אותם החוצה, ובחרו האם לשתות את הכמות בפעם אחת כארוחה, או לחלק אותה לפעמיים ביום.
השבוע השני הוא שבוע ירוק.
בשבוע הזה, מורידים לגמרי את החלבון מן החי ומתמקדים בירקות ועלים ירוקים, דגנים מלאים ושייקים ירוקים. זה שבוע יותר דרסטי אחרי ההכנה שעשינו בשבוע הראשון. את הפירות יש לנו בשייק, והירקות לא כוללים ירקות צבעוניים כמו: עגבניות, בטטה, גמבה וכדומה.
מבחינת הקטניות - מותר שעועית מש ומבחינת הדגנים - עדיפה הקינואה.
בשבוע השלישי
מתחילים להחזיר בהדרגה את הירקות שהורדנו בשבוע השני, וממשיכים עם השייקים והתזונה המבוססת על ירקות צבעוניים. זה הזמן להחזיר את העדשים ואת הירקות הצבעוניים בהדרגה.
בשבוע הרביעי
חוזרים לתפריט מאוזן שכולל תפריט לתזונה נבונה ונכונה, שיש בו את כל אבות המזון והחזרה לחלבון מן החי, אבל הפעם במינונים הנכונים. אחד היתרונות של תהליך הניקוי, מעבר לאנרגיה שהוא מעניק לנו, זה ללמד את המטופלים לעבור לתזונה נכונה ומאוזנת ולאורח חיים בריא.
בכל תקופת הניקוי חשוב להקפיד על שתייה של שני ליטר ליום. חשוב להקפיד על הפחתת הקפה ועדיף לא לצרוך ממנו בכלל.
סופר שייק ליום מלא בבריאות
מצרכים:
• 8־7 עלי חסה
• 1 תפוח ירוק
• 1 בננה או פרי אחר
• 1 כפית טחינה גולמית
• 1 כפית אבקת ספירולינה/צ'יה
• 500 מ"ל מים (אפשר לערבב גם עם כוס חלב שקדים/חלב אורז/חלב סויה)
אופן ההכנה:
טוחנים את כל החומרים בבלנדר לקבלת שייק. מתאים לארוחת בוקר או ביניים. הוא מרווה, משביע וגם מנקה את הגוף בזכות הסיבים התזונתיים.
לפנייה לכתב/ת 
