עלייה במסת השריר: גם מבוגרים יכולים
אנשים רבים מאמינים כי אימוני כוח הם נחלתם של הצעירים בלבד, שכן מגיל מסוים כבר לא ניתן לעלות במסת שריר. טענה זו פשוט לא נכונה והמחקרים רק מדגישים את החשיבות של הפעילות הזו בגיל מתקדם
ארגון הבריאות העולמי מדווח כי בשנת 2010 כמות האנשים שהיו מעל גיל 65 והוגדרו "זקנים" היתה 524 מיליון איש (8% מאוכלוסיית העולם). ההערכה היא כי בשנת 2050 כמות הקשישים בעולם תשלש את העצמה, תגיע ל-1.5 מיליארד אנשים ותהווה 16% מאוכלוסיית העולם. העלייה הדרמטית בכמות הקשישים בעולם היא אחד ההישגים הגדולים ביותר של האנושות, אך היא מביאה איתה גם אתגרים חדשים; אנשים מבוגרים צריכים לקבל כלים כדי להישאר בריאים ומתפקדים לאורך זמן, תוך כדי הישענות מינימלית על תרופות. אחת הבעיות העיקריות איתה מתמודדת אוכלוסיית הזקנים היא דילול במסת שריר, או בטרמינולוגיה המקצועית – סרקופניה.
מחקרים מראים כי לאחר גיל 40 ישנה ירידה של כ-0.5% במסת השריר כל שנה, כאשר בגילאי ה-50 הירידה מתגברת ל-1%-2% בעוד בגילאי ה-60 ומעלה הירידה מוארכת בכ-3% בשנה. מחקר מ-1983, שהתפרסם בכתב העת Muscle & Nerve, ביצע אוטופסיה (נתיחה לאחר המוות) ומצא כי שרירי הארבע ראשי היו קטנים בכ-18% אצל זקנים בהשוואה לאנשים צעירים, וכמות הסיבים הכללית בשריר הייתה נמוכה בכ-25% אצל הזקנים לעומת הצעירים. יתר על כן סרקפוניה מעלה את הסיכויים לנפילות, שברים, ירידה בעצמאות, פנייה למרכזי רפואה, עלייה במסת שומן, ירידה באיכות החיים ומוות בטרם עת.
אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור מדדי בריאות רבים אצל כל סוגי האוכלוסיות, ואצל אוכלוסיית הזקנים בפרט, היא אימוני כוח. עשרות אם לא מאות של מחקרים נעשו כדי לבדוק את היתרונות הבריאותיים שיש לאימוני כוח על זקנים. מספר רב של מחקרים מציג כי אימוני כוח משפרים כוח, מעלים מסת שריר, מחזקים את צפיפות העצם, משפרים יכולות קוגנטיביות, מורידים את הסיכון לשלל של מחלות ועוד. אימוני כוח מהווים את הבסיס לשיפור תפקודי הקשור במסת שריר וכוח ולכן מהווים טיפול טוב ויעיל לסרקופניה.
נפילות, הנובעות מחוסר בשיווי משקל, מתרחשות עקב ירידה במסת שריר. כאשר אין מסת שריר, אין מספיק מסה שתפעיל כוח על מנת להתנגד לכוח חיצוני המופעל על הגוף, או על מנת למנוע החלקה, ולמעשה זו הסיבה העיקרית לנפילות ושבירות אגן אצל האוכלוסייה המבוגרת. ברגע שהאדם הזקן יפתח מסת שריר, הסיכוי שזה יקרה לו משמעותית יורד. לזקנים סיכוי גבוה פי 10 יותר מכל אוכלוסיה אחרת ליפול ובנוסף מחקרים מדווחים כי 30%-50% מהזקנים בגילאי 65 ומעלה חוו נפילה לפחות פעם אחת.
יתר על כן, מסת שריר גבוהה תעזור לזקן לשמור על פונקציונליות, עצמאות, ושיפור מובהק באיכות החיים. למרות שאנשים רבים טוענים כי מסת שריר ניתן לעלות רק בגיל הצעיר, המדע שוב מוכיח אחרת. סקירה מחקרית מ-2014 שהתפרסמה בכתב העת Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports מציגה כי גם זקנים מעל גיל 75 מגיבים טוב לאימוני משקולות, ונצפתה עלייה במסת שריר הנעה בין 1.5% ל-15.6%. סקירה מחקרית נוספת משנת 2011 אשר התפרסמה בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise מצביעה על כך שככל שהזקנים יבצעו יותר סטים, ככה הם יעלו יותר במסת שריר.
איך להתאמן?
ההמלצות לאימון מבוגרים לא שונה בצורה ניכרת מהמלצות לאימון אצל אוכלוסיה צעירה. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ על שילוב של תרגילים רב מפרקיים (לדוגמה לחיצת חזה) ותרגילים חד מפרקיים (למשל כפיפת מרפק, יד קדמית). יש לשלב גם מכונות וגם משקלים חופשיים. מומלץ לעבוד בטווחי החזרות שבין 8-15 עם 3 סטים, תוך כדי הגעה לכשל שרירי או קרוב מאוד לכשל שרירי עם מנוחות של 60-120 שניות בין הסטים. יש לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות כגון רגליים, גב, חזה, כתפיים. כמות האימונים השבועית צריכה להיות פעמיים לפחות, אך עדיף 3.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי בעמוד האינסטגרם שלי:
לפנייה לכתב/ת 
