גם בלילה: המרכיב שעוזר לעלייה במסת שריר

נכון לשנת 2019, אנחנו יודעים די הרבה על עלייה במסת שריר. למשל, אנחנו יודעים כי ניתן להעלות מסת שריר בכל טווחי החזרות, כל עוד מגיעים לכשל שרירי או קרוב לכך. מנוחות ארוכות בין הסטים עדיפות על מנוחות קצרות, כמות החלבון האופטימלית היא כ-1.6 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף (אדם השוקל 100 קילוגרמים יצטרך לאכול 160 גרם חלבון לפחות כדי למקסם את תהליך הגדילה) ועוד גילויים מעניינים. אולם אנשים רבים עדיין לא יודעים אם צריך לאכול חלבון לפני השינה, מהחשש שארוחה לפני השינה תוביל להשמנה.

סקירה מחקרית חדשה הבוחנת מחקרים שנעשו בנושא צריכת חלבון לפני השינה התפרסמה לפני כחודשיים בכתב העת המדעי Frontiers in Nutrition, על מנת לפתור את אי הוודאות. ממצאי הסקירה מראים בבירור כי חלבון הנצרך לפני השינה מתעכל ונספג ביעילות בזמן השינה, ובכך ממקסם את תהליך סינטזת החלבון אשר מתרחש בלילה. סינטזת חלבון היא התהליך הביולוגי אשר מוביל לעלייה במסת שריר. יתר על כן, כמות החלבון המומלצת לצריכה לפני השינה אשר נמצאה אפקטיבית בסקירה המחקרית היא בין 20 ל-40 גרם. ועדיין, אנשים רבים פוחדים להשמין כתוצאה מאכילה לפני השינה, למרות שאין שום מנגנון פיזיולוגי הגיוני שיסביר השמנה כתוצאה מאכילה בלילה אל מול אכילה ביום.

החלבון רק עוזר

חשוב לזכור כי לזמני הארוחות אפקט מינורי ביותר, אם בכלל, על שינוי הרכב גוף (יחס של שומן לשריר), והדבר היחיד אשר מוביל להשמנה הוא אכילה של יותר קלוריות ממה שהגוף צריך, קרי מאזן קלורי חיובי. אומנם אכילה של ארוחות גדולות לפני השינה נמצאה כמקושרת למחלות מסוימות, אך אין זה אומר שאכילה של ארוחות קטנות תגרום לאותו אפקט. למעשה, נמצא כי ארוחות קטנות אשר נצרכות לפני השינה דווקא תורמות לפיזיולוגיה האנושית. למשל, נמצא כי צריכה של חלבון לפני השינה עשויה לסייע בהתאוששות ובכך לשפר ביצועים ספורטיביים בקרב מתאמנים.

לראייה, מחקר שבחן השפעה של חלבון לפני השינה על עלייה במסת שריר וכוח, והתפרסם בכתב העת The Journal of Nutrition בשנת 2015, חילק 44 גברים צעירים ובריאים ללא עבר של אימוני כוח ל-2 קבוצות: 27.5 גרם חלבון לפני השינה בקבוצה הראשונה, ופלצבו לקבוצה השנייה. שתי הקבוצות ביצעו אימונים במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, הקבוצה שקיבלה חלבון לפני השינה עלתה משמעותית יותר בכוח לעומת קבוצת הפלצבו, ובנוסף נמצאה עלייה מוגברת, של כמעט פי 2 במסת השריר, בשרירי הארבע ראשי אצל קבוצת החלבון. עם זאת, יש לציין כי קבוצת החלבון צרכה באופן כללי יותר חלבון מקבוצת הפלצבו, מה שעשוי להשפיע על התוצאות, אך כך או כך לא נראה שיש אפקט שלילי לצריכה של חלבון לפני השינה, ולכן הוא יכול במקרה הרע להיות בעל אפקט ניטרלי ובמקרה הטוב לסייע.

יתרון נוסף לצריכה של חלבון לפני השינה הוא תוספת החלבון לצריכה היומית. יותר רלוונטי לדאוג לגבי כמות החלבון היומית מאשר באילו זמנים היא נצרכה. מספר מחקרים מצאו עדיפות לפיזור החלבון בצורה פחות או יותר שווה על פני היום, אך המשמעות נמוכה. ההמלצה היא להתרכז בעיקר בצריכה יומית גבוהה של חלבון, ואם אפשר, אך לא חובה, לחלק את כמות החלבון על פני 5-4 ארוחות. לכן אכילה של חלבון לפני השינה תתרום להכנסה של כמות חלבון נוספת, פעולה אשר תעזור להגיע לכמות החלבון היומית, דבר שיוביל למיקסום תהליך העלייה במסת שריר.

לאור העדויות הרבות שיש בנושא, ניתן לומר בביטחון כי צריכה של חלבון לפני השינה היא אסטרטגיה טובה לאלו אשר מחפשים למקסם את תהליך העלייה במסת השריר שלהם. צריכה של חלבון לפני השינה אינה מובילה להשמנה, עשויה לסייע בהתאוששות ובכך לסייע בשיפור בביצועים ספורטיביים, אינה מפריעה לאיכות השינה ואינה משפיעה על רמות הרעב בבוקר שאחרי.

https://www.instagram.com/manor_noam/

*יש להתיייעץ עם תזונאי לפני שינוי תזונתי, ועם מדריך לפני עבודה בחדר כושר