פעילות אירובית או פעילות אנאירובית: איזה ספורט יעזור לכם לרזות?

פעילות גופנית יכולה לספק מגוון עצום של חוויות מהנות, לגרום להרגשה טובה, לשפר את הבריאות, וגם ליהנות מחברת אנשים אחרים. מחקרים מראים ששילוב פעילות גופנית כחלק מההרגלים היומיים בעלת יתרונות רבים:

בניית ושימור העצמות, השרירים והמפרקים.

הגנה מפני התפתחות מחלות לב.

הקטנת לחץ הדם.

הפחתת הסיכון ללקות בסוכרת.

הפחתת הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס.

הורדת כמות LDL ("הכולסטרול הרע") והעלאת כמות HDL ("הכולסטרול הטוב") בדם.

צמצום תחושת דיכאון וחרדה.

הפגת מתחים.

שיפור יציבה ושיווי משקל.

שיפור תדמית הגוף וההערכה העצמית.

שיפור איכות השינה.

ארגון הבריאות העולמי ומשרד הבריאות ממליצים על 30 דקות של פעילות גופנית מתונה 5 ימים בשבוע למבוגרים ו-60 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה לילדים ובני נוער.

בחישוב קצר, ביממה יש 1,440 דקות ומתוכן מספיקות רק 30 או 60 דקות של פעילות גופנית כדי לשפר את איכות החיים ולשמור על הבריאות.

קיראו עוד:

חדר כושר. רק 30 דקות ביום כדי לשפר את איכות החיים(צילום: shutterstock)

אילו סוגי פעילות גופנית קיימים?

קיימים שני סוגי פעילות גופנית- אירובית ואנאירובית. חשוב להבין שמדובר בשני סוגי פעילות שונים המספקים יתרונות שונים למתאמן.

פעילות אירובית כוללת מאמץ גופני המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך, כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ספינינג, זומבה וקיקבוקסינג. היתרונות שלה הם שיפור בסיבולת לב-ריאה ועלייה בהוצאת האנרגיה וניצול שומן.

פעילות אנאירובית מבטאת את היכולת לגבור על התנגדות וכוח חיצוני, כמו הרמת משקולות, TRX, שיעורי חיטוב עם מכשירים וטיפוס הרים. היתרונות שלה הם עלייה בסיבולת, כוח ומסת השריר.

מומלץ לשלב בין שני סוגי הפעילות על-מנת לשפר את מערכת השריר ומערכת לב-ריאה יחד.

מכאן עולה השאלה: האם כדאי לבצע קודם פעילות אירובית ולאחריה פעילות אנאירובית או להפך? תלוי במטרה שלכם.

למה לבצע אימון אירובי לפני אימון אנאירובי?

ביצוע אימון אירובי ולאחריו אימון אנאירובי משפר יותר את סיבולת לב-ריאה מאשר ביצוע האימונים בסדר ההפוך. בנוסף, רצף אימונים זה מעלה יותר את ההוצאה האנרגטית שלאחר הפעילות הגופנית.

לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, אימון אנאירובי עצים עלול להעלות את ערכי לחץ הדם. ביצוע פעילות אירובית לפני ממתנת את העלייה הזאת על ידי הרחבת כלי הדם בפריפריה. לצד יתרונות אלו, יש לקחת בחשבון שביצוע אימון אירובי בעצימות גבוהה או למשך זמן ארוך עלול לפגוע באיכות האימון האנאירובי שמבוצע לאחר מכן.

הסיבה לכך היא שלאחר אימון אירובי עצים או ממושך מאגרי האנרגיה (גליקוגן) מידלדלים ויש עלייה בחומצת חלב, שפוגעת ביכולת להפיק את הכוח הנדרש לחיזוק השריר ועלייה בהורמונים (כדוגמת קורטיזול) שמעודדים פירוק שריר.

ניתן למנוע זאת על ידי זמן התאוששות ארוך יותר או על ידי אימון קבוצות שריר שונות בין שני סטים של תרגילים באימון האנאירובי.

להתחיל בריצה. מסייע בפירוק השומנים(צילום: shutterstock)

למה לבצע אימון אנאירובי לפני אירובי?

ביצוע אימון אנאירובי ולאחריו אימון אירובי משפר את כוח, חוזק ומסת השריר. יש לכך גם השפעה מטבולית מיטיבה, כאשר ביצוע אימון אנאירובי קודם מגדיל את ניצול השומן בזמן ביצוע האימון האירובי שלאחריו.

הסיבה לכך היא שביצוע אימון כוח מעלה את רמת הורמוני הסטרס שבין היתר מסייעים לפירוק שומנים. גם אצל אוכלוסיות ספציפיות ניתן לראות יתרון ברצף אימונים זה. למשל, אצל קשישים יש ירידה בחוזק ומסת השריר כחלק מהתהליך הטבעי שמתרחש עם העלייה בגיל ולכן יש להם גם סיבולת לב-ריאה נמוכה.

אימון בסדר זה מוביל לשיפור בסיבולת לב-ריאה שלהם.

אז מה לבצע קודם?

מבולבלים? חשוב להבין שהאימון נגזר ממטרה ולכן כדאי להגדיר מטרות ברורות ולפיהן לבנות את תוכנית האימונים.

אם מטרתכם היא לפתח סיבולת לב-ריאה ולשפר את הכושר האירובי מומלץ לכם לבצע קודם אימון אירובי ולאחריו אימון אנאירובי. אם מטרתכם היא להעלות מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן מומלץ לכם לבצע קודם אימון אנאירובי ולאחריו אימון אירובי.

למטרה זו חשוב לא לבצע אימון אירובי עצים מכיוון שזה עלול להוביל לפירוק חלבון ולחבל במטרתכם להגדיל מסת שריר.

אז אם אני מנסה לרדת במשקל מה כדאי?

אימונים אירוביים בלבד אומנם גורמים לירידה במשקל, אך בתהליך זה מלבד ירידה במסת השומן יש גם ירידה במסת השריר שהינה רקמה מטבולית חיונית.

לנשים וגברים שמנסים לרדת במשקל, אימונים אנאירוביים חשובים מאחר והם מסייעים בשמירה על מסת השריר במקביל לירידה במסת השומן, ולכן ביצוע אימון אנאירובי לפני האימון האירובי זו הבחירה העדיפה.

מהי מידת הפעילות הגופנית בישראל?

טיפים להגברת הפעילות הגופנית

1. בצעו פעילות גופנית שגורמת לכם להנאה.

פעילות גופנית גורמת להרגשה טובה ותחושת סיפוק על ידי שחרור אנדרופינים והורמונים חיוביים מהמוח.

ביצוע פעילות גופנית שגורמת להנאה עוזרת לשימור הרגל זה לטווח הארוך. יש מגוון של פעילויות שניתן לעשות בחוץ או בתוך מבנה, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, טיפוס הרים, הליכה, שחייה, זומבה, קיקבוקסינג, חיטוב ועוד. היצע הפעילויות הולך וגדל עם השנים ומומלץ לגוון ביניהם ולבחור בפעילויות שיגרמו לכם להמשיך להתמיד.

2. גוונו בין הפעילויות השונות.

ביצוע אימונים ברציפות ובתדירות גבוהה במשך השבוע מאפשר לגוף להסתגל לשגרה זו, כך שקצב הירידה במשקל ובמסת השומן יורד.

למניעה כדאי לגוון בין האימונים השונים מדי פעם. למשל, במקום לרוץ או ללכת על ההליכון נסו להיכנס לשיעורי הזומבה או הספינינג ובמקום ללכת לשיעורי החיטוב עם משקולות נסו להיכנס לשיעורי TRX.

הגיוון לא רק יסייע לכם במטרתכם לרדת במשקל אלא גם יהפוך את האימונים למהנים יותר ויסייע בהתמדה בשגרה זו.

3. שלבו את הפעילות הגופנית בשגרה היומית שלכם בזמנים נוחים.

אין הכרח לבצע שני אימונים באותו יום באופן רציף. ניתן לבצע אותם באותו יום בשעות נפרדות. למשל, אימון אירובי בבוקר ואימון אנאירובי בערב או להפך. בנוסף, ניתן לבצע אותם בימים נפרדים ולגוון בין הפעילויות בימות השבוע.

ומה לגבי השעה? מחקרים רבים מראים שבשעות הצהריים המאוחרות, סביבות השעה 16:00, הגוף נמצא בשיאו ולכן זה הזמן המיטבי לביצוע אימון גופני. למרות זאת, לא ניתן לומר בצורה גורפת שזאת השעה המתאימה לכולם.

אז מתי כדאי לבצע את האימון? בצעו את האימון בימים ובשעות הנוחים לכם מבחינת לוח הזמנים שלכם. הדגש הוא על היכולת להגיע ולבצע את האימון בזמנים נוחים, כך שתתמידו לאורך זמן.

4. הכניסו את הפעילות הגופנית ליומן או לנייד.

קיבעו לעצמכם ימים ושעות נוחים בהם אתם מבצעים פעילות גופנית יזומה והכניסו זאת ליומן או לנייד. אפשר גם לשים תזכורת בנייד או לקבוע עם חבר, וכך תקטינו את האפשרות שתוותרו על הפעילות.

לכו עם המשפחה. שלבו את הפעילות ביום יום(צילום: shutterstock)

5. פעילות גופנית לא חייבת לעלות כסף.

לא חייבים להצטרף למכון כושר יקר, לקחת מאמן אישי או לעשות מנוי לבריכה. ניתן להצטרף לחבר או בן משפחה ולצאת להליכה נעימה, לעשות פעילות במכשירי הכושר בגינה הציבורית או להצטרף לקבוצת ריצה כחלק מהחוויה.

6. היו יותר פעילים בפעולות היומיומיות שלכם.

גם אם שגרת החיים היומית מקשה עליכם לפנות שעות קבועות ומוגדרות לפעילות גופנית, אפשר להיות פעילים באמצעות בחירות פשוטות כמו עלייה במדרגות במקום במעלית, הליכה במקום שימוש בתחבורה ציבורית, טיול עם חיית המחמד, סידור הגינה, ירידה מהאוטובוס מספר תחנות לפני היעד והליכה ברגל, רכיבה על אופניים למקום העבודה/בית ספר ועוד.

גם עם משפחה וחברים ניתן להיות יותר פעילים על-ידי טיולים רגליים בנחלים ושמורות טבע, קטיף פירות ושחייה בים.

7. השתמשו באפליקציה בנייד.

אם בעבר הנייד שימש לצורך האזנה למוסיקה בעת ביצוע פעילות גופנית, היום הוא משמש בעיקר לאפליקציות. קיים מגוון רב של אפליקציות לקידום אורח חיים בריא בכלל ופעילות גופנית בפרט. האפליקציות מיועדות למעקב וניטור של הפעילות הגופנית ואף יוצרות תחושת הישג למשתמש.

8. הקשיבו לגוף.

במהלך ביצוע פעילות גופנית חשוב שתהיו קשובים לגוף ותבינו את המגבלות הפיזיות שלכם.

אם התחלתם לעסוק בפעילות גופנית אחרי הרבה זמן שבו לא ביצעתם כל פעילות יש לבצע זאת בהדרגה ולבנות את הכוח והסיבולת לאט כדי למנוע נזק לגוף. גם אם אתם מתאמנים כבר תקופה ממושכת והגעתם לאימון עייפים וחלשים הרשו לעצמכם לנוח מדי פעם בזמן האימון ולא לבצע אותו במלואו.

הכותבת היא דיאטנית קלינית