קטניות מונבטות: למה זה בריא יותר - ואיך מכינים בבית

קטניות ודגנים מלאים הם חומרי גלם חשובים בתזונתם האדם. נכון הוא שאפשר גם בלעדיהם, אולם לשתי קבוצות המזון הללו יש בסיס מדעי איתן התומך בצריכתן כחלק מתזונה ים תיכונית, טבעונית צמחונית, דיאטת DASH (לטיפול ביתר לחץ דם) ודיאטות או דפוסי תזונה אחרים.

לאור הראיות המדעיות המצטברות, כמו גם ההתאמה לציבור הישראלי בכללותו, בשנים האחרונות מקדם משרד הבריאות את אימוץ דפוס התזונה הים תיכונית הכוללת שפע ירקות, שמן זית, קטניות ודגנים מלאים, אגוזים ומאפיינים נוספים.

במסגרת זו אנשי המקצוע מסכימים שעדיף לצרוך את הדגנים והקטניות בשלמותם, כלומר ברמת עיבוד מינימלית - כזו העושה שימוש בחומרי הגלם עצמם עם טכניקות בסיסיות כולל חיתוך, הקפאה, טחינה.

אולם למרות תמימות הדעים לחשיבות הקטניות בתזונה, לפי הסקר הלאומי הראשון של משרד הבריאות, כ-50% מהציבור הישראלי הבוגר לא צורך בכלל קטניות.

קיראו עוד

הטרנד החדש: הנביטו לעצמכם את הארוחה הבאה

יתרונות תזונתיים של ההנבטה(צילום: shutterstock)

איך להוציא מהקטניות והדגנים את המקסימום מבחינה תזונתית?

כאמור, קטניות ודגנים אינם ברי אכילה כפי שהם. הטיפול המוכר כולל בישול של הקטניות והדגנים עם או ללא השריה מוקדמת. הבישול מרכך את הקטניות ומגדיל את זמינות הנוטריאנטים שבהן (רכיבי התזונה).

אולם, מעבר לטיפול המוכר, בשנים האחרונות עולה קרנה של ההנבטה והטרום הנבטה. ניכר כי יש הסכמה בין אנשי המקצוע כי השריה והתחלה של הנבטה של חומרי גלם אלו עשויה לשפר את הערכים התזונתיים שלהם.

מה אומר על כך המדע?

הטיפול המקדים בזרעי דגנים (או דמויי דגנים כמו קינואה וכוסמת) ובזרעי קטניות (זרעים הגדלים בתרמיל כמו עדשים, סוגי שעועית שונים, חומוס, פול ואחרים) הינו בעל חשיבות מבחינה בריאותית.

טיפול מקדים אידיאלי בעל יתרונות בריאותיים כולל:

1. השריה של הדגנים והקטניות (זמנים שונים) – מצב הקרוי "טרום הנבטה".

 2. הנבטה – תהליך בו הזרע מתחיל הליך נביטה (הוצאת שורשון). הליך זה מושג לאחר ימים ספורים (כתלות בטמפ' ולחות) בהם הקטנית או הדגן נותרים לחים. טיפול שכזה יכול להוות יתרון כאשר נעשה כשלב מקדים לבישול. טרום הנבטה ואף הנבטה רצויים לפני צריכת הקטניות והדגנים במידה ואינם עוברים בישול.

בין היתרונות שנמצאו:

העלאת הזמינות של תרכובות צמחיות בעלות אפקט בריאותי חיובי כמו נוגדי חמצון (תרכובות הקרויות פנולים צמחיים), כלומר – השריה והנבטה מעלות את כמות הרכיבים הללו ואתם תספגו יותר מהם.

העלאת הזמינות של רכיבי מפתח תזונתיים אחרים כמו אבץ החשוב לבריאות האדם. צריכת קטניות בכלל והשרייתן והנבטתן בפרט יכולה להסביר מדוע לצמחונים וטבעונים רמות זהות של אבץ כמו "אוכלי כל" למרות שהם צורכים פחות אבץ. בקיצור יותר קטניות מושרות ומונבטות – יותר אבץ זמין.

השריה של 12 שעות והנבטה של שעועית יכולה להוריד את נוכחות גורמים המפריעים לעיכול ולספיגה של רכיבי תזונה חשובים (כמו אבץ וברזל, ועיכול חלבון ועמילן).

החומר המדובר ביותר המפריע לספיגה הינו חומצה פיטית שעשויה לרדת בכ-10% ויותר לאחר השריה והנבטה. עיכול החלבון והעמילן עשויים לעלות בכ-9%- 35% בהתאמה.

הנבטה יכולה להעלות את כמות וזמינות הסיבים התזונתיים בקטנית/ דגן הכוללים את הסיבים המסיסים והלא – מסיסים (לשתי הקבוצות יתרונות בריאותיים).

תיתכן הטבה במדדי סוכרת ושומנים בדם: מחקר ניסויי קטן השווה באופן אקראי ומבוקר השפעה של צריכת 60 גרם עדשים מונבטות ביום לעומת דיאטה רגילה בקרב 39 סוכרתיים (סוג 2) ולאחר 8 שבועות נמצא הבדל במדדי הסוכרת לטובת הקבוצה שצרכה את העדשים המונבטות כמו גם ברמות השומנים בדם.

מוכנים להנביט – עקרונות למנביט המתחיל:

1. שטפו את הקטנית/ הדגן היבש.

2. השרו במים בכלי מתאים כ-8-12 שעות (רצוי לרוקן את המים אם אפשר לפחות פעם אחת). שימו לב: בימי הקיץ החמים כדאי להשרות במקרר.

3. רוקנו את המים, שטפו את הזרעים והעבירו אותם למסננת או מיכל הנבטה ייעודי שיוצב מעל כלי לאיסוף עודפי המים הניגרים (בימי הקיץ החמים – יש לשים במקום מוצל וקריר ואפשר לשקול העברה למקרר – יאט את הליך ההנבטה).

4. שמרו על לחות הזרעים על ידי שטיפה כ-2-3 פעמים ביום.

5. לאחר 24-48 (בהתאם לסוג הקטנית/ דגן והטמפרטורה) אמור לצאת שורשון והרי לכם קטנית או דגן מונבטים.

6. ניתן לאכול את המונבטים בתוך סלט, לטחון לקציצות או ממרח/ להוסיף למאפים ועוד שימושים.

הכותב הוא דיאטן קליני ויועץ הבריאות בחברת "מונבטים"