מה גורם להתמכרות לסוכר - ואיך להתחיל להוריד כמויות

הסוכר מופק מצמח קנה הסוכר אשר ממנו מזקקים סוכר טהור שמכיל אך ורק אנרגיה, ללא רכיבים תזונתיים חיוניים כמו ויטמינים או מינרלים, ללא סיבים שנשארים בשאריות קנה הסוכר. רק אנרגיה טהורה, וכידוע, אנרגיה המופקת ממזון היא למעשה קלוריה כך שצריכת סוכר היא למעשה צריכה של קלוריות ריקות.

רוב אוכלוסיית העולם צורכת הרבה יותר מדי סוכר בגלל שמאוד קל, זול וכמובן טעים לצרוך הרבה סוכר. לצורך ההדגמה, ניקח אדם ששותה 3 כוסות תה ביום ובכל אחת מהן שם 2 כפיות סוכר - סך הכל 6 כפיות סוכר ביום למשך שנה שלמה.

קיראו עוד

אחד התרחישים האפשריים והמאוד שכיחים הוא עלייה במשקל של כ-4.5 ק"ג וזאת "רק" מ-6 כפיות סוכר יומיות. אחד המחקרים שבדק את הקשר בין צריכת משקאות ממותקים והשמנה הראה עלייה של 60% בסיכון להשמנת יתר כאשר שותים משקה ממותק אחד ביום בלבד.

ההמלצה של ארגון הבריאות האמריקאי היא צריכה של לא יותר מ-6 כפיות סוכר מוסף ביום, לא כולל כל אותן פחמימות פשוטות שכבר יש במזון ממילא כמו לחם, יוגורט, פירות ועוד. בעבר ההנחיה הייתה לצרוך עד כ-10% מהקלוריות היומיות מסוכר מוסף. היום ההנחיה שונתה למקסימום 5%.

יותר מדי סוכר. בכל דבר(צילום: shutterstock)

על פי סקר שפורסם בשנה החולפת, הישראלי המבוגר צורך בממוצע כ-30 כפיות סוכר ביום, וילדי ישראל צורכים אף יותר, כ-34 כפיות סוכר ביום. 99% מבני הנוער בישראל צורכים ממתקים ו-94% צורכים משקאות ממותקים.

וכך, בצעדי ענק, ישראל מתקרבת לצריכה האמריקאית שעומדת על 156 ק"ג סוכר בשנה לאדם. למעשה, העניין העיקרי והבעייתי עם צריכת סוכר הוא שככל שנצרוך יותר, נרצה יותר.

כיוון שסוכר כה ערב לחיכינו, חשוב להבין שצרניות המזון משתמשות הזה לקידום תעשיית המזון המעובד, כך שלמעשה, רוב מוצרי המזון המעובד, כלל אלו שאינם נחשבים מתוקים, למעשה מכילים סוכר: רטבים כמו צ'ילי, טריאקי, ברביקיו, חטיפים מלוחים, מלפפונים חמוצים, תערובות תבלינים ועוד.

לעיתים, בתהליך תכנון ייצור המזון, חברות המזון בודקות בקרב מדגמים מייצגים של אנשים שמהווים את קהל היעד הרלוונטי למוצר הספציפי, מהי כמות הסוכר המדויקת שאותה אוהבים וכך מדייקים את טעמו של המזון לחך הצרכנים.

תוספת הסוכר למזון המתועש אשר נועדה להגדיל מכירות, כמובן אינה עולה בקנה אחד עם מטרת רשויות הבריאות העולמיות למיגור מגפת ההשמנה והפחתת סיבוכיה כמו סוכרת, יתר לחץ דם תחלואת לב וכלי דם.

על כן, בשנים האחרונות, בהשפעת תקנות במדינות מערביות בעולם הוקמה בישראל ועדה, אשר ייסדה את רפורמת הבראת המוצרים על פיה חברות המזון מחוייבות להפחתת רמות הסוכר, הנתרן והשמן הרווי במוצריהן.

יצר הישרדותי. מתוק מותר לאכילה(צילום: shutterstock)

למה בעצם אנחנו כל כך אוהבים מתוק?

1. ראשית מדובר על מנגנון הישרדותי מהתקופה שהאדם היה מלקט את מזונו בטבע. על מנת לזהות מזון רעיל ולהבדיל בינו לבין מזון בטוח ואף מזין, טעם מר משדר למוח רעילות ואילו טעם מתוק משדר למו מעין אור ירוק, כלומר מותר לאכילה.

אלא שהיום, בעידן השפע, תכונה בסיסית והישרדותית זו שהיוותה יתרון בעבר לקיום המין האנושי, מהווה אתגר לא קטן לאותו מין אנושי שכבר פחות זקוק לה.

2. שנית, הורים רבים מייצרים לילדיהם דפוס התנייתי מגיל קטן באומרם למשל: 'תקבל קינוח רק אם תאכל את כל הארוחה' או אם תתנהג יפה תקבל ממתק' או  'אם תלך לגן בזמן תקבל עוגיה' וכדומה.

הממתק הופך להיות תגמול על התנהגות יפה, פרס על משהו טוב שהילד עשה. וכך נוצרת התניה במוחו של הילד - המתוק מסמן משהו טוב ורצוי. אותו ילד הופך למבוגר שכמהה לדברי מתיקה.

3. כאשר אנו אוכלים מזון מתוק, מתרחשת מעין הפעלה של איזור מסוים במוח שקשור בתחושת ההנאה. זהו מרכז התגמול אשר שיפעולו גורם לנו לרצות לאכול עוד ועוד לצורך הפעלה נוספת של איזור זה. זהו המנגנון שעומד בבסיס הגישה שמתארת את צריכת הסוכר כהתמכרות: ככל שנצרוך יותר כך נרצה יותר תוך תחושת הזדקקות.

4. כשאוכלים מתוק, רמות הסוכר בדם עולות בחדות. כתוצאה מכך ועל מנת לאזן בחזרה את רמות הסוכר, מופרש הורמון האינסולין שגורם לירידה חדה ברמות הסוכר, בהתאם לעלייה שהייתה חדה.

אמנם העלייה יוצרת תחושה טובה וסוג של 'היי' אך הירידה שבאה בעקבותיה, עושה בדיוק ההיפך ומייצרת עוד רעב או יותר נכון חשק עז לעוד מהמתוק הזה על מנת להרים שוב את רמת הסוכר ש"נפלו" וחוזר חלילה.

אם כך, אכילת הסוכר כשלעצמה כרוכה במעין מוטיבציה טבעית שהופכת להרגל ממכר. יש את אלו ששולטים בזה ויש את אלו שלא, הם ה'מכורים'.

יש לזכור שכשמדובר על סוכר, מדובר גם על צורות אחרות שלו שנחשבות לכאורה טבעיות ויותר בריאות אך מייצרות את אותו אפקט כגון, מייפל טבעי, סילאן ודבש.

יתר על כן, הסוכר לעיתים מסתתר תחת שמות אחרי שכתובים לרוב ברשימת הרכיבים על גבי המוצרים: סוכרוז, גלוקוז, סירופ תירס, מלטוז, דקסטרוז, דקסטרין ועוד. קריאה של תוויות המזון יכולה לחסוך לנו לא מעט קלוריות ריקות ומיותרות.

בניסוי מעניין בנושא צריכת שתייה ממותקת השתתפו שתי קבוצות כדורסל לאחר אימון. לשחקני קבוצה מס' 1 נתנו לשתות בקבוק מיץ ממותק המכיל סוכר ולשחקני קבוצה מס' 2 נתנו בקבוק מיץ המכיל ממתיק מלאכותי חסר קלוריות.

שחקני הקבוצות לא ידעו מה קיבלו. לאחר שסיימו לשתות, נתנו להם לאכול חופשי מתוך בופה פתוח. אחת הקבוצות צרכה יותר קלוריות באופן משמעותי ולמרבית ההפתעה, מדובר דוקא בקבוצה ששתתה את המשקה שהכיל סוכר.

ההסבר אותו העלו החוקרים הוא שאמנם יש צריכה קלורית בקבוצה זו שניגוד לקבוצת הממתיק המלאכותי, אבל כיוון שמדובר בשתייה, הגוף לא מתרגם קלוריות אלו לשובע.

צריכה של שתייה מתוקה, לא רק שמוסיפה לגוף קלוריות ריקות, היא גם אינה תורמת לשובע ולהיפך, עלולה לקדם עוד יותר רעב.

אז מה עושים כדי להפחית צריכת סוכר ביומיום?

1. להתחיל לקרוא תוויות מזון. רוב תוויות המזון מכילות כמות רכיבים ל-100 גרם. יש לתרגם זאת מול הכמות הנאכלת (להכפיל או לחלק). כמו כן, יש לשים לב שלעיתים יש הפרדה בין כמות הסוכרים במזון מתוך סך כל כמות הפחמימות.

ברשימת הרכיבים, סדר הופעה משמעותו: זה שרשום ראשון, כמותו במוצר זה היא הגדולה ביותר וכך, על פי סדר יורד. אם סוכר מופיע ראשון או שני, ניתן להבין שהמוצר עתיר סוכר.

לקרוא תוויות מזון על המוצרים. כמה סוכר זה מכיל?(צילום: shutterstock)

2. להוציא מהבית לחלוטין את המשקאות הממותקים וחלק גדול מהממתקים. להשאיר רק כמות קטנה ואת זו שמגיעה במנות אישיות קטנות ולא את האריזות הגדולות.

3. לבשל אוכל ביתי, לצרוך יותר מזון טרי ולא מעובד. תמיד יכיל פחות סוכר ופחות קלוריות מהחלופה הלא ביתית, המתועשת.

4. לזהות את השעה הקשה ביום. להרגיל את הגוף והנפש לטעמים מתוקים אך שונים בשעה קשה: פרי, פרוסת עם טחינה ומעט סילאן או גבינה עם מעט דבש, תמר עם אגוז/שקד במקום העוגיה או הממתק. עם הזמן חלופות בריאות יותר אלה ירגישו כמו הממתקים הטובים ביותר עלי אדמות.

5. לשתות חליטות קרות. הוסיפו פרוסת לימון, עלי נענע/ לימונית/ לאיזה. תוספת של מקל קינמון נותנת תחושת מתיקות בפה.

6. להפסיק לתגמל את ילדיכם במתוק (ובכלל באוכל). הפסיקו להשתמש במזון כפרס. כך תגדלו את הדור הבא בריא יותר ופחות מכור למתוק.

7. להיגמל!!. רצוי באמצעות הפחתה הדרגתית אם כי ישנה גישה הקוראת להורדה חדה של כל הסוכרים והפחמימות הפשוטות. ובכל מקרה, ההתחלה קשה ולרוב מלווה בתסמיני גמילה כגון, כאבי ראש, עצבנות ועוד. אבל ההתמדה משתלמת.

לאחר מספר ימים עד שבועות החשק למתוק יילך ויירד, הטעמים ישתנו – גם פרי ירגיש לנו כמו הממתק הכי טעים בעולם ופתאום לא נצטרך את המתיקות שתיראה לנו אפילו עזה מדי. לשמחתנו טעם הוא עניין נרכש והחך שלנו יכול להתרגל להפחתה בעוצמת הטעמים כשהמטרה הפעם - להתרגל לטעמים פחות ופחות מתוקים.

כמובן ש'תוצר הלוואי' המבורך הוא ירידה במשקל. כמו גם, שיפור בבריאות ובהרגשה, עלייה ברמת האנרגיה, שינה טובה יותר ובעיקר – שליטה.

איך תדעו שאתם מכורים? 7 סימנים:

1. יש לכם חשקים (cravings) תכופים לפחמימה למרות שאתם שבעים ומלאים מאוד.

2. כשאתם מתחילים לאכול את הפחמימה, לא יכולים להפסיק וכך אוכלים הרבה יותר מהמתוכנן עד מצב של מלאות יתר.3. תחושות אשמה מלוות את האכילה ובעיקר לאחריה ובכל זאת, ממשיכים וחוזרים לזה שוב ושוב.

4. מוצאים תירוצים למה כן להמשיך ולאכול.

5. באמת שניסיתם להפסיק. ללא הצלחה.

6. מסתירים את הכמות האמיתית שאכלתם מסביבתכם הקרובה.

7. למרות שאתם יודעים שמזיק ואף מכירים את הסיבות לנזק, לא מצליחים לשלוט בכמויות שאוכלים.

אם סימנתם וי על 3 מהסעיפים, אתם מכורים.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית