יותר או פחות: כמה זמן באמת צריך לנוח בין סט לסט?
זו אחת מהשאלות האלמותיות של העוסקים בתחום הכושר וכזו שלא מעט ויכוחים ומיתוסים נוצרו סביבה - מהו זמן המנוחה היעיל בין סט לסט? בדקנו את הנושא והתשובה דווקא תפתיע אתכם
בחדר הכושר ניתן למצוא סוגים שונים של מתאמנים. יש כאלה שלאחר כל תרגיל מחכים בקוצר רוח שתעבור בין דקה לחצי דקה על מנת לבצע עוד סט, יש כאלה שבמקום לנוח בין הסטים מנצלים את הזמן לביצוע תרגיל שמאמן קבוצת שרירים אחרת, ומנגד יש את המתאמנים ש"לוקחים את הזמן" ונחים יותר בין סט לסט. מי מהם מתאמן בצורה יעילה יותר?
כתבות נוספות:
נגמרו התירוצים: אימון על מדרגות שניתן לבצע בכל מקום
התרגיל החשוב שאתם לא מכניסים לתוכנית האימונים שלכם
לא פחות חזקות: יותר נשים מאמצות את תחרות הטריאתלון
שאלה זו נמצאת במוקד העניין של קהילת המתאמנים באופן מתמיד. כיום, סוגי אימוני הכח הם רבים - אימוני היפרטרופיה להגדלת מסת שריר, אימונים לשיפור הכוח המרבי, אימונים לשיפור הכוח המתפרץ, אימוני חיטוב ועוד - אך לכולם מבנה אחיד. הם מבוססים על ביצוע רציף של מספר חזרות משתנה (בין 8-15), שמבוצע במספר סטים (בין 2-5), כשבין כל סט לסט מתבצעת מנוחה.
המנגנון הפיזיולוגי העומד מאחורי מבנה זה טמון בתהליכים שמתרחשים ברקמת השריר בזמן ביצוע תרגיל. העומס המכני שמופעל על השריר גורם לנזק קל לסיבי השריר וכתוצאה מכך לשפעול של אנזימים שמאיצים את בנייתו.
תהליך נוסף הוא ירידה ברמות האנרגיה בשריר. ירידה זו מביאה בתורה להצטברות של תוצרי לוואי שגורמים לעומס מטבולי, ובסופו של דבר - להפרשה של הורמונים וגורמי גדילה.
מטרת המנוחה בין סטים היא בעצם לאפשר לשריר לחדש חלקית את מאגרי האנרגיה ובכך להפחית את העייפות העצבית. באמצעות מנוחה ניתן להגדיל את העומס המצטבר המופעל על השריר ולבצע יותר חזרות, וכך ההשפעה המצטברת של האימון גדלה.
לנוח כדי לגדול
בשנים האחרונות נמצא שכאשר מטרת האימון היא בנייה של מסת שריר, הפרמטר החשוב ביותר להשגת המטרה הוא הגעה למצב של "עייפות שרירית". ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע מעט תרגילים עם משקל גבוה, אבל אפשר גם להסתפק בביצוע של מספר רב של חזרות, עם משקל או התנגדות נמוכה.
אחת הדרכים המקובלות לעשות זאת היא קיצור זמן המנוחה בין סטים. זאת מתוך הנחה שככל שזמן ההתאוששות של השריר יתקצר, הוא יביא להתאוששות פחותה, העומס המטבולי המצטבר שפועל על השריר יגדל - והתגובה של גורמי הגדילה תהיה משמעותית יותר.
הבסיס לתיאוריה זו נשען על אימונים אירוביים כמו ריצה או אימוני כח המיועדים לחיטוב, בהן מתבצעות מנוחות קצרות בין סטים. באימונים מסוג זה זמני מנוחה נמדדים על פי קצב הלב - ככל שהכושר הגופני של המתאמנים טוב יותר, זמן ההתאוששות שלהם מהיר יותר והם זקוקים למנוחה קצרה יותר.
אך האם באמת קיצור זמן המנוחה היא שיטה יעילה? מאמר שהתפרסם השנה במגזין הרפואי Sport Medicine אשר בדק את תוצאות המחקרים בנושא הראה דווקא תוצאות הפוכות.
נמצא כי כאשר המטרה היא בניית מסת שריר, דווקא מנוחה ארוכה יותר של כ-3-2 דקות בין סט לסט עדיפה על פני מנוחה קצרה. הסיבה היא שהגירוי המשמעותי ביותר לבנייה של השריר הוא לא הגירוי המטבולי כמו שחשבו קודם, אלא דווקא מכני.
ככול שפועל על השריר עומס גדול יותר, המתאמן מצליח לבצע יותר חזרות עם יותר התנגדות והשריר מתחזק וגדל יותר. זמן מנוחה ארוך יחסית דווקא מאפשר למתאמן להתאושש באופן מיטבי לקראת הסט הבא וכך לבצע יותר חזרות עם משקל גבוה יותר.
בניגוד לאימונים אירוביים, ככל שהמתאמן פחות מנוסה זמן המנוחה מתקצר. על אף זאת, בקרב מתאמנים בגיל מבוגר או מתאמנים מתחילים זמן מנוחה של 1-2 דקות הוא אידיאלי. הסיבה: כאשר המתאמנים הם פחות מאומנים מספיק עומס מכני קצר שמתבטא בפחות חזרות, על מנת לגרום לבנייה של מסת שריר.
הכל תלוי בסוג התרגיל
אם זמן מנוחה ארוך חשוב כל כך, נשאלת השאלה: כיצד אימונים שמיועדים לחיטוב הגוף כמו Body Pump למשל, שבהם מבצעים המתאמנים מספר רב של סטים עם הפסקות קצרות, מביאים לשיפור במסת השריר?
התשובה נעוצה במספר התרגילים. באימון קבוצתי המתאמנים מבצעים כ-20% יותר תרגילים מאשר היו מבצעים באופן עצמאי. המשמעות היא גירוי מכני גדול יותר לרקמת השריר מאשר אימון שמבוצע באופן עצמאי.
זמן המנוחה לא נקבע רק לפי רמת הכושר של המתאמן, אלא גם משתנה על פי סוג התרגילים. אם אתם מבצעים תרגילים מורכבים שכוללים הפעלה של מספר מפרקים בו זמנית כמו סקוואט למשל, זמן המנוחה צריך לעמוד על כ-2-3 דקות.
לעומת זאת, בתרגיל שמבוצע במפרק אחד כמו יישור של הברך במכונה, לדוגמא זמן המנוחה המומלץ הוא כ-1-2 דקות. במקרה זה הסיבה לשוני בזמני המנוחה היא אחרת: תרגול של מספר מפרקים בו זמנית דורש פעולה מתוזמנת של מערכת העצבים, שצריכה לפעול בשיא החדות. ביצוע התרגילים ללא מנוחה מספקת עלול לגרום לירידה ביכולת המערכת העצבים לכווץ את השרירים בעוצמה ולכן האימון יהיה פחות יעיל.
כיצד ניתן לייעל את האימון?
עם הגילוי כי זמן מנוחה ארוך יותר עדיף לבניית השרירים, מתאמנים רבים מנסים לחסוך זמן בעת המנוחה על ידי ביצוע תרגיל לקבוצת שרירים אחרת. לדוגמא: לאחר ביצוע תרגיל לפלג הגוף העליון הם מבצעים תרגיל לשרירי הרגליים ומיד חוזרים לבצע סט נוסף של תרגיל לפלג הגוף העליון.
הרעיון שמתבסס על עיקרון זה הוא שעייפות השרירים היא מקומית בלבד ומקורה כאמור בירידה במאגרי האנרגיה בשריר עצמו. אולם, כיום מתברר שעייפות וירידה ביכולת כיווץ השריר לא רק קשורה לשריר עצמו, אלא גם למערכת העצבים. לכן אימון עצים של שריר מסוים יפגע ביכולת הכיווץ של שריר אחר, תופעה המכונה "עייפות מרכזית" - Central Fatigue .
העייפות מתבטאת בירידה בעוצמת האות שמועבר מהמוח דרך מערכת העצבים לכיווץ השרירים. נמצא למשל שלאחר ביצוע מספר תרגולים של שרירי הירך הקדמית מתרחשת ירידה של 10% ביכולת הכיווץ של השרירים בפלג הגוף העליון.
הירידה בפעילות השריר פוגעת באיכות האימון, כך שהשיטה לתרגל שריר אחר במקום לבחור במנוחה, אמנם מקצרת את זמן האימון אבל הופכת אותו לפחות יעיל. עם זאת, חשוב לזכור שזמני המנוחה המומלצים נועדו על מנת למקסם את תוצאות האימון. מנוחה ארוכה יותר משמעותה אימון ארוך יותר, שדורש זמן שלא תמיד מתאפשר לכל המתאמנים.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
למה השרירים נתפסים אחרי ריצה? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
