שבועיים אחרי הלידה - חזרו להתאמן

כל מי שהייתה בהיריון יודעת שלאחר הלידה, ההנחיות הן להיות שישה שבועות במשכב לידה, תקופה בה הגוף מתאושש מההיריון והלידה, ומערכות הגוף מתחילות לחזור למצבן טרום הלידה. יש נשים שמרגישות ששישה שבועות זה יותר מדי עבורן, וחוזרות להתאמן מוקדם מהרצוי.

דנה הלפנבאום, אמא לשתי בנות (חמש ושלוש) חזרה לפעילות גופנית זמן קצר לאחר הלידה: "חזרתי לפעילות כשבועיים-שלושה לאחר הלידה", היא מספרת. "לפני הלידות וההריונות התאמנתי באופן מלא, חמש פעמים בשבוע בעצימות גבוהה. במהלך ההריונות, עד לחודש שמיני, עשיתי ספינינג, ריצה ועוד.

"כשהייתי בחודש שמיני הפסקתי עם הספינינג, בעיקר בשל פרצופים לא נעימים ממתאמנות אחרות בשיעורים. המשכתי לרוץ בעצימות נמוכה יותר ושילבתי פעמיים בשבוע אירובי מים".

דנה הלפנבאום(צילום: אלבום פרטי)

"התחלתי בהליכות בוקר, כ-50 דקות הליכה. הלכתי עם העגלה או כשהתינוקת עליי במנשא. בהדרגתיות חזרתי לרוץ בבקרים אחרי הנקת הבוקר, עם העגלה.

"לאחר הלידה השנייה שלי הצטרפתי לקבוצת אמהות לאחר לידה לפעילות בעצימות נמוכה בהשגחת מדריכה, אבל רק אחרי חודשיים כשהמדריכה הסכימה לקבל אותי. אחרי שלושה-ארבעה חודשים כבר חזרתי להתאמן באופן מלא".

"לא. הרגשתי שהנפש שלי משתוקקת למסגרת הפעילות שלה בחזרה. לשמחתי, הלידות שלי לא השאירו אותי במיטה לאורך זמן, הגוף שלי התאושש מהר, והנפש שלי דרשה את הספורט בחזרה. הרגשתי שאני זקוקה לזה. ולכן שבוע מהלידה חזרתי להתעמל בהדרגה.

"כשרצתי עם העגלה היו אנשים שעשו פרצוף או לחילופין כאלו שחייכו. אחד המקרים שאני זוכרת היטב הוא מקרה שבו

אישה מבוגרת הביטה בי בזמן שעצרתי מהריצה לשתות בברזיה מים, ואמרה לי - 'היום נשים יעשו הכול כדי להיות רזות'. חייכתי אליה והסברתי לה שהמטרה להיות מאושרת ולא להיות רזה.

"אגב, היום אני מאמנת כושר במקצועי, ואז הייתי 'רק' מכורה לספורט. כמאמנת כושר, אני מודעת היטב לסיכונים ולכן לא אאפשר לאישה לחזור להתאמן ללא אישור רפואי".

קראו עוד:

"חזרתי מחופשת לידה והחלטתי להתפטר"

ההורים שמתאמנים 4 פעמים בשבוע

מותשת או בדיכאון אחרי לידה? כך מזהים

"לידת תינוק היא חוויה לא קלה"

ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק בתחום האימון ואורח חיים בריא, מנהל מקצועי של קורסי הסמכה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט, מסביר מדוע ישנה המלצה להמתין שישה שבועות לאחר הלידה, לפני חזרה לאימוני ספורט: "לידת תינוק, ללא ספק, היא חוויה לא קלה מבחינה פיזיולוגית. ההיריון מלווה בשינויים רבים, במיוחד של מערכות הגוף אצל האישה. לדוגמה, שינוי מרכז הכובד, בשל גדילה של הבטן, הכבדה על רצפת האגן, מתיחה של רצועות ורקמות החיבור השונות, ועוד.

"יש נשים שעלולות לחזור להתאמן באובססיביות, עוד לפני בדיקת רופא, נשים שמבצעות תרגילים ואימונים שכלל לא מתאימים להן מבחינות שונות והן עלולות להיחשף לסיכונים הקיימים במצב זה, כמו הפעלת לחץ תוך בטני, לחץ על איברי הבטן, דליפת שתן, היפרדות בטנית וצניחה של שלפוחית השתן".

"לאחר הלידה יש רצון אצל רבות מהנשים לחזור למסגרת של פעילות גופנית, על מנת לחזור לגזרה של לפני הלידה. יש כאלו שרוצות לחזור לכושר בשל יתרונות פסיכולוגיים אצל אלו המבצעות פעילות גופנית על בסיס גבוה.

"מדובר על הפרשת אנדורפינים שנותנת הרגשה טובה במיוחד בעת הפעילות ובעיקר - אחריה. בנוסף, יש השלכות חיוביות מאוד על הביטחון העצמי של האישה ויש גם סיבות חברתיות - פעילות גופנית שבמקרים רבים דווקא מתבצעת בקבוצה או עם חברה ותורמת מאוד להפגת הבדידות, ואף להתמודדות עם דיכאון.

"יש כיום מחקרים המוכיחים כי פעילות גופנית המבוצעת במקרים של דיכאון יכולה להפחית באופן משמעותי את מינון התרופות שניתנות לאדם".

"היו בטוחים שהשתגעתי"

שגית זילברברג, אמא לשני ילדים (19 ו-12), מספרת כי גם היא חזרה להתעמל זמן קצר לאחר הלידה: "חזרתי לחדר הכושר שבועיים לאחר הלידה, ובאופן הדרגתי חזרתי לעשות ספינינג, ריצה ואימוני כוח", היא אומרת.

למה כל כך מהר?

"עד הלידה התאמנתי באופן קבוע, מזה מספר שנים, חמש פעמים בשבוע. אימוני הספורט היו חלק משגרת יומי, ולאחר הלידה הרגשתי צורך לחזור לשגרה, ולהרגיש חיונית עבור עצמי. בכלל, ספורט עבורי, אז וגם היום, מיועד לנשמה. מבחינתי זו חיוניות, חיים וזו הרגשה עילאית".

"האמת היא שדי חששתי, ולכן , צלצלתי לרופא שלי ואמרתי לו שאני חייבת לחזור להתאמן. הוא ביקש שאגיע לבדיקה, לאחר מכן עדכן אותי שהכול חזר למקומו, ושאפשר לחזור לעסוק בספורט, באופן הדרגתי".

"הנקתי כל אחד מהילדים עד גיל שנה וחודשיים, ולכן, האתגר המרכזי מבחינתי היה למצוא פתרון להנקה. הפתרון מבחינתי היה לקום מוקדם, לשאוב חלב, לצאת להתאמן ולהספיק לחזור בזמן לפני שבן הזוג יוצא לעבודה.

"בסביבתי היו בטוחים שהשתגעתי, לא הבינו את הלחץ שלי לחזור כל כך מוקדם לספורט, אבל אני מאמינה שנשים אחרי לידה צריכות לעשות כל מה שעושה להן טוב, באישור הרופא כמובן. זו תקופה מאוד מאתגרת עם המון בדידות, והחזרה לפעילויות שגרתיות ,מחזירה לשפיות.

שגית זילברברג(צילום: אלבום פרטי)

לחץ מהחברה לחזור למשקל הקודם

"יש נשים החוות את השינוי הגופני שלאחר הלידה כאובדן", אומרת רעות בן קמחי, פסיכולוגית רפואית, מנהלת מכון "בנפשך", מכון פסיכולוגי לטיפול בנשים. "הן מתקשות לקבל את הגוף בצורתו החדשה, גם אם היא זמנית. השינוי הגופני עלול לגרום לפגיעה בערך העצמי או לירידה משמעותית בדימוי הגוף.

"האישה עלולה לחוש אינה מי שהייתה, ולכך עלולות להצטרף גם תחושות אשמה, כישלון ואכזבה מעצמה ומגופה. אחרות חשות כי הגוף, אותו טיפחו ולו דאגו לאורך החיים, בגד בהן וכעת עליהן לשלם את המחיר.

"דווקא במצב זה, נשים רבות נתקלות בשאלה: 'כמה עלית בהיריון?', 'כמה נשאר לך עוד לרדת במשקל?' בזמן ההיריון קיימת לגיטימציה חברתית לעלייה במשקל, להיות 'עגולה ונשית'.

"מיד לאחר הלידה הלגיטימציה מסתיימת ועולה דרישה חד משמעית לחזור למימדים הראשוניים, והרבה נשים אכן מאמינות כי בעזרת פעילות גופנית מאומצת, הן תוכלנה לחזור במהרה לעצמן, לגופן כפי שהיה טרם ההיריון. אמונה זו מתחזקת נוכח המסרים החברתיים, הגלויים והסמויים, הקשורים לנראות הגופנית הנשית".

האם למדיה החברתית יש קשר ללחץ המופעל על נשים?

"בהחלט. המדיה החברתית הפכה למקור האמת, המתחזק את המיתוס לפיו כל הנשים חוזרות למידותיהן מיד עם הלידה. בכל מקום עולות תמונות המציגות תדמית נשית מושלמת, של נשים חטובות ביציאה מבית החולים, עם הג'ינס מלפני ההיריון והסל-קל ביד.

"נראה כי החברה מעבירה מסר כפול וסותר, כאשר מצד אחד האישה מצופה להיות אמא טוטאלית, מניקה, פנויה לחלוטין ומתמסרת לתינוק, ומנגד עולה הציפיה ממנה לחזור לעצמה מבחינה פיזית ונפשית כמה שיותר מהר.

"קיימת דרישה להיות כל יכולה: גם להתמסר וגם להתחטב, גם להיות אחרי לידה אבל גם להיראות כאילו לא ילדת מעולם. עם תחושות אלה, נשים רבות פונות לביצוע פעילות ספורטיבית מוקדם מהמומלץ מבחינה רפואית. כמובן שחשוב לציין כי לא כל הנשים שייכות לאותה קבוצה ומאופיינות באופן זהה.

"התגעגעתי לתחושה"

מיכל רג'ואן, מאמנת ריצה ואמא לילדה בת ארבעה חודשים, חזרה להתאמן זמן קצר לאחר ניתוח קיסרי: "שבועיים אחרי הקיסרי כבר התחלתי הליכות מהירות בערבים בחוץ", היא אומרת. "הרגשתי טוב, הכאבים עברו והרגשתי שאפשר לנסות.

"שבוע אחרי כבר שילבתי גם אימוני כוח קלים בבית, עם משקלים נוחים בלי יותר מידיי מאמץ. רציתי רק להרגיש את דינאמיות הגוף. בשבוע הרביעי כבר התחלתי לשלב גם ריצות עם ההליכה, ובהדרגה חזרתי לריצה רציפה. חשוב לציין שהתאמנתי עד חודש שמיני ואני רצה כבר 17 שנה".

"הסיבה העיקרית היא שמאוד התגעגעתי לתחושה המדהימה הזו של אחרי האימון, התגעגעתי לזוז, להרגיש שהגוף שלי חוזר להיות חזק כמו שהוא היה. הסיבה השנייה היא כמובן להתחיל לחזור למשקל הקודם שלי, גם בתזונה כמובן וגם בספורט".

מיכל רג'ואן(צילום: עמוס גיל)

רג'ואן מספרת שהיא קראה הרבה על הנושא והתייעצה עם הרופא שלה. "הוא ידע שהתאמנתי לפני ואמר שמותר לחזור בהדרגה. ברור לי שלקחתי סיכון מסוים אבל עשיתי את זה בצורה הדרגתית: הרגשתי את הגוף, אם כאב לי נחתי במשך מספר ימים, וחזרתי להתאמן רק אחרי שהכאב עבר.

"אחרי הבדיקה הרשמית, לאחר שישה שבועות, קיבלתי את הליגיטמיציה לגמרי וחזרתי לריצות כמעט שיגרתיות. אחרי חודשיים וחצי רצתי את מרוץ העשרה ק"מ הראשון שלי אחרי הלידה.

"אני הרבה יותר רגועה כשאני רצה. אני מאתגרת את עצמי וזה גורם לביטחון לעלות. מבחינתי, הצבת יעדים בעולם הריצה מקבילה להצבת יעדים בחיים, וזה מאוד עוזר, אני מרגישה נהדר וכמובן בשילוב תזונה זה מאוד עוזר למראה החיצוני. הכל ביחד עוזר לתחושת הביטחון ולהרגשה כללית טובה".

"אחד הקשיים העיקרים הוא החזרה לשגרה, להתחיל כאילו הכול מההתחלה, לקבל באהבה את זה שלוקח זמן עד שחוזרים לשגרה, להיות סבלנית למצב ולדעת שהמצב הוא זמני.

"אני לאט לאט מקבלת שזה לא אותו הדבר, לפחות לא בריצה. דבר ראשון אני עדיין מרגישה את אזור הצלקת כשאני רצה, יש לי כאב מאז הלידה, שלא עובר, מה שגורם לי לרוץ מעט יותר לאט.

"כמו כן, העייפות מקשה עלי. אני כמעט ולא ישנה, לא בגלל הילדה אלא בגלל שאני בודקת, במהלך הלילה, שהיא בסדר. אני יוצאת לרוץ בחמש וחצי בבוקר, ואני מאוד עייפה. כך שהריצה איטית יותר אבל העיקר שאני רצה. בנוסף, שעות האימונים מאוד מאתגרות, ובפועל זה אומר לצאת לקום מאוד מוקדם כדי לחזור לפני שבן הזוג שלי יוצא לעבודה".

לכתבות נוספות - היכנסו לפייסבוק הורים של ynet

"התגובות נחלקות לביקורת, אל מול תגובה של 'כל הכבוד', למרות שאני חושבת שגם מי שאמר לי 'כל הכבוד' לא באמת התכוון לכך. חלק אמרו לי שאני מזיקה לעצמי, אחרים אמרו שאני צריכה להקשיב לגוף. אני יכולה להבין את תגובות האנשים אבל פרט לכך שאני מכירה את עצמי, גם קראתי המון על חזרה לפעילות גופנית לאחר קיסרי, והבנתי מה טוב לי ומה פחות.

"אנשים לא מבינים שמאוד קל לשקוע בשגרה. לעומת זאת, אימון של שלוש פעמים בשבוע, למשך 45 דקות עד שעה, עושה את ההבדל: גם במצב הרוח וגם במראה החיצוני, זה פשוט עושה פלאים לגוף ובעיקר לנפש".

אם מישהי הייתה רוצה לחזור לאימונים אחרי שלושה שבועות - האם היית מאפשרת לה כמאמנת כושר?

"הייתי בודקת אם היא התאמנה לפני ההיריון. במידה והיא התאמנה עד החודשים המאוחרים, והיא מרגישה טוב אחרי הלידה הייתי ממליצה להתחיל בצורה הדרגתית ביותר בענף הפעילות בו היא התאמנה.

"כלומר, אם היא רצה או הלכה, להתחיל ללכת הליכות מהירות, אם היא עשתה משקולות - הייתי ממליצה לקבל קודם אישור מהרופא ואז להתחיל.

"בכל מקרה, לפי מחקרים שנעשו אפשר לחזור להתאמן בצורה הדרגתית ביותר, ולפי ההרגשה לפני שישה שבועות. אם אישה לא התאמנה קודם לכן, עדיף לחכות לבדיקת הרופא, ולהתחיל להתאמן רק לאחר אישורו".

וד"ר זיו מסכם: "צריך לקחת בחשבון כי יש הבדלים לא מעטים בין נשים שמתאמנות מזה שנים, יולדות וחוזרות לשגרה לאחר הלידה, לעומת נשים שלא התאמנו מעולם, או כאלו שהן ברמה בסיסית במיוחד של יכולת גופנית. ההתייחסות צריכה להיות שמרנית יותר ותוכנית האימונים כמובן תהיה בהתאמה.

"הלידה עצמה מחלישה את רצפת האגן עוד יותר ומרחיבה אותה, ולכן ביצוע אימונים בעומסים גבוהים במיוחד, ללא שמירה על עקרונות האימון החשובים וללא התאמה של התרגילים למצב הבריאותי של האישה - אינו מומלץ כלל. לכן, חשוב לבחון כל מקרה לגופו, ולבנות תוכנית אימון ותזונה מתאימות".