להפוך פחמימה לירק: למה כדאי לכם להנביט קטניות

בעבר קטניות מונבטות נחשבו למאכל דל ופשוט. עם השנים, הן הפכו למצרך מבוקש: בעיקר בשל העובדה שהן עשירות בסיבים תזונתיים, עתירות בחלבונים איכותיים ואפשר להשתמש בהן כמעט בכל עונה.

הנה כמה מהיתרונות הבריאים של קטניות מונבטות כמו חומוס, שעועית, ועוד כפי שמופיעים בספרי "נפלאות ההנבטה" (הוצאת פוקוס).

קיראו עוד על הנבטה:

קטניות מונבטות: למה זה בריא יותר - ואיך מכינים בבית

להפוך את הקטניות לבריאות יותר: כך תנביטו בבית

 הקטניות "זוכות" למקום של כבוד במטבח בזכות החלבון האיכותי והרב שהן מכילות. מדובר במקור העשיר ביותר בחלבון מהצומח. בקטניות יש בממוצע בין 20%-15% חלבון איכותי שהוא חלבון, המכיל את שמונת חומצות האמינו החיוניות.

בהשוואה במוצרים מהחי יש כמות נכבדה של חלבון (בממוצע כ-20%), אך כשאוכלים מהם מקבלים ב"עסקת החבילה" גם הרבה שומן רווי ה"נתקע" בגוף ולא יוצא, ובכך הוא גורם למחלות רבות.

לעומת זאת, כאמור, קטניות יבשות הן המקור הזול ביותר לצריכת חלבון. שכן, בקטניות יש מעט מאוד שומן, והוא כמובן שומן בריא, שאיננו רווי. 

מזון מונבט בצורת עדשים חומות (צילום: כנה שכטר)

הערך הגליקמי, שהוא כמות הגלוקוז הנשארת בדם לאחר האכילה, נמוכה עד מאוד בקטניות המונבטות, אפילו לעומת ירקות. לאחר אכילת קטניות ישנה הפרשה מואטת ביותר של אינסולין  ותחושת שובע לאורך זמן, מה שמשמר את רמת הסוכר בדם.

לעומת זאת, מנה של פירות, שמכילות סוכר זמין וטוב, לא משאירה אנרגיה לאורך זמן. כך שאם אכלתם מנה מכובדת של קטניות ודגנים, תחושו שובע למשך 4-5 שעות.

בנוסף לכך, קטניות הן מאכל מצוין לסוכרתיים אשר מבקשים לאכול מזון בעל ערך גליקמי נמוך, בלי עליות חדות בסוכר. באכילתן, רמות הסוכר נשארות מאוזנות, משום שערכן הגליקמי של הקטניות הוא כאמור נמוך מאוד, ולכן הן נחשבות כמזון אידיאלי להורדה במשקל.

הקטניות מופיעות בשלל צבעי הטבע (אם למשל, נפרט רק את רשימת העדשים, נוכל לראות אותן בצבעי חום, שחור, ירוק, צהוב, כתום, ועד לא דיברנו על שאר הקטניות), ישנם מינים רבים ושונים של קטניות ואפשר לגוון ולשדרג איתן כל ארוחה. 

את הקטניות היבשות ניתן להנביט בכל עונה. הן יכולות להישמר במזווה במשך שנים רבות. הקטניות הן למעשה זרע יבש, וכל עוד הוא לא יקבל לחות - הוא לא יתפתח ולא ינבט.

בחודשי החורף הקרים, קשה יותר לצרוך פירות וירקות טריים אשר גדלים בעונת הקיץ החמה. אם נאכל בחורף קטניות אשר ננביט, נצליח לקבל מנה מכובדת מהוויטמינים  B ,A ו-C.

נבטי קייל. פשוט לשמור במזווה(צילום: כנה שכטר)

בתזונה הטבעית  והבריאה, ההמלצה היא לצרוך פירות וירקות בשפע. אך גם אם תקפידו לקנות רק מזון אורגני, לא תוכלו להימלט מריסוס כלשהו. לעומת זאת, בקטניות אין נוזלים כלל ובגלל זה אין בהן שאריות של ריסוסים ושל כימיקלים שונים. 

6. בעלות תכונות ריפוי ומניעת מחלות

המזונות המונבטים ככלל מכילים נוגדי חמצון, המגינים על החומר התורשתי מהתפתחותם של תאים סרטניים. הם עשירים ברכיבים בעלי פעילות אנטי-סרטנית, מעודדים ייצור של אנזימים נוגדי סרטן ומונעים את סוגי הסרטן הרבים, ובעיקר את הסרטנים ההורמונליים.

אלו תכונות הריפוי של הקטניות המונבטות:

עוזרות להורדת שומנים בדם, כאשר הם מורידים את רמת הכולסטרול ה"רע" ומעלים את רמת הכולסטרול ה"טוב".

מכילות חומצות שומן חיוניות  מסוג אומגה 6 (בעיקר בנבטי חמניות).

מונעות בעיות של קרישת דם.

תורמות לחיזוק העצמות, מונעים שברים ונקעים ומשפרים את צפיפות העצם כדי למנוע  אוסטאופורוזיס.

מגבירות ייצור של חלב אם למניקות (בעיקר בנבטי אלפלפא וחילבה).

נבטי אלפלפה. מגביר ייצור חלב אם(צילום: כנה שכטר)

 מכילות את חומצת האמינו ליזין וכן פלבנואידים כגון רוטין, אשר מרגיעים אלרגיות, מחסנים מפני פטריות, חיידקים ושאר טפילים (בעיקר בנבטי כוסמת).

מרפאות דלקות בדרכי השתן ושומרים על הכליות.

מונעות מחלות כלי דם ולב, הסתיידות עורקים, שומרים על שלמות כלי הדם, מגינים מיתר לחץ דם (בעיקר בנבטים הירוקים).

מכילות ביופלבנואידים אשר תורמים לריפוי מחלות עצבים ומחלות נפש למיניהן (בעיקר בנבטי הדגנים).

מאפשרות ריפוי של דלקות וכיבים בקיבה על ידי השמדתו של חיידק ההליקובקטר הפילורי.

מאזנות את המערכת ההורמונלית בגיל ההתבגרות ובגיל המעבר  (בעיקר בנבט החיטה).

מנקות את הכבד.

מורידות רמות סוכר בדם.

המזונות המונבטים בכלל והקטניות בפרט, עשירות בסיבים תזונתיים רבים ואיכותיים. מאחר שגופנו איננו מסוגל לעכל סיבים,הם עוברים במערכת העיכול שלנו ומופרשים בצואה. בדרכם החוצה, הם מנקים את צינור המעי כמו מטאטא ויעה: הם עוברים במעיים, מתנפחים כמו סיבי פשתן שנרטבו וסופחים אליהם שאריות אשר דבוקות אל דופן המעי. כך הם אוספים איתם רעלים שנתקעו במערכת העיכול ומנקים אותה. 

זרעי פשתן לא מונבט. מנקים רעלים(צילום: כנה שכטר)

התזונה המערבית הרגילה, אשר מכילה מזון מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים), וכן מאפים, אוכל מתועש ואף מטוגן, יוצרת בגופנו תגובה חומצית. חמֶצֶת היא אֵם כל המחלות של גופנו. לכן, עלינו להקפיד שהתזונה שלנו תהיה מאוזנת כל הזמן יחד עם מזון בסיסי, המספק את הערכים התזונתיים העיקריים הדרושים לגוף.

מזון שהנבטנו, ובעיקר הנבטים הירוקים, מייצרים תגובה בסיסית בגוף, ובאכילתם, הגוף יתאזן.

גופנו זקוק לוויטמינים כדי לנצל את האנרגיה שבמזון. בתהליך ההנבטה, נוצרים ויטמינים שלפני כן לא היו כלל קיימים בצמח. כך לדוגמה, נוצר ויטמין C. ויטמינים שהיו קיימים בצמח בכמות קטנה, מכפילים את כמותם בכל יום שעובר בתהליך זה.

בנבטים ישנם מינרלים בכמות גדולה, אפילו יותר מאשר בפירות ובירקות. המינרלים מצויים בקטניות בשפע רב, אך אם לא ננביט אותן, הן יישטפו החוצה מגופנו ולא ייקלטו בו, בגלל שלצמח יש חומצות אשר מטרתן להגן עליו מפני נביטה מוקדמת.

החומצות קושרות אליהן את המינרלים, וכשהן מופרשות בצואה אל מחוץ לגוף, גם המינרלים הטובים מופרשים איתן החוצה.בתהליך ההנבטה אנחנו מנטרלים את החומצות הללו, וכך המינרלים נשארים להיספג בגופנו במלואם.

שומשום שחור. נטרול החומציות(צילום: כנה שכטר)

 האנזימים הם חומרים אשר מיוצרים בתאים חיים. הם פועלים כזרזים ביולוגיים ובצורה כימית בגוף משתתפים בייצור כל החומרים האורגניים.

כל עוד הקטניה לא נבטה - האנזימים נמצאים בה במצב רדום, אך ברגע שננביט אותה הם יתעוררו לחיים, ואף יתווספו אליהם אנזימים חדשים. ברגע שזרע בא במגע עם מים, האנזימים מתחילים לפעול והוא מתעורר לחיים.

אנשים רבים נמנעים מלאכול קטניות משום שהם מתלוננים על עיכול לא תקין, אשר גורם להם לכאבי בטן, נפיחויות וגזים. רוב התופעות הללו נגרמות בעקבות החומצות מעכבות הנביטה שנמצאות בריכוז גבוה, בעיקר בקליפה.

כאשר השורשון, שהוא הזנב הקטן הנובט מהקטניה, יצמח להיות באורך הזרע, נדע שהחומצות כבר נוטרלו. ברגע שהקטניות הונבטו, העיכול אמור להיות תקין וללא כל תופעות לוואי.

אם הקטניה היא גדולה, כמו למשל חומוס - החומצות ינוטרלו כאשר השורשון יגיע לגודל של גרגר החומוס, שזה בערך 1.5 ס"מ. אם הקטניה היא קטנה, כמו למשל עדשים - החומצות ינוטרלו כאשר השורשון יגיע לגודל של העדשים, שזה בערך 0.5 ס"מ.

בעיות במערכת העיכול. נגרם בעקבות החמצות(צילום: shutterstock)

על מנת לקבל את הנוטריינטים (חומרי מזון הדרושים לבניית הגוף) הטובים עבור הגוף, עדיף להשתמש בקטניות בצורה של אוכל חי ולא מבושל. בישול הורס את הוויטמינים, המינרלים ואת המבנה המולקולרי של החלבונים.

האנזימים, שהם בעצם חלבונים, נהרסים אף הם בחימום של מעל 48 מעלות. הסיבים התזונתיים נעשים פחות זמינים משום שהחימום "הורג" אותם, ובמקום לספוח אליהם פסולת ובכך לעזור לגוף להיפטר מרעלים, הם נעשים דביקים וקשים לעיכול.

פחמימה עמילנית שמתחממת, גורמת להמסת מולקולות הסוכר שבה ויוצרת תגובה גליקמית חריפה כאשר רמות הסוכר בדם עלולות לנסוק. אם בכל זאת בוחרים לבשל, אפשר לקצר את משך הבישול בצורה משמעותית כי כאמור, הקטניות כבר התחילו "להתבשל" בתוך תהליך ההנבטה:

חשוב להבדיל בין קטניות גדולות לקטניות קטנות:

את הקטניות הגדולות חייבים לבשל אחרי ההנבטה, אך זמן הבישול שלהן מתקצר בכרבע מהזמן - חומוס לא מונבט מתבשל כשעתיים, בעוד שלחומוס מונבט מספיקה רק חצי שעה של בישול.

קטניות קטנות אין צורך לבשל, משום שהן עברו את כל תהליך ה"בישול" בעת ההנבטה - אם בכל זאת נרצה לבשלן, נוכל להסתפק בעירוי של מים רותחים על גבי הקטניות (לחלוט אותן), או בבישול קצר של עד שלוש דקות.

הנבטת חומוס. זמן בישול קצר(צילום: כנה שכטר)

מה קורה במהלך תהליך ההנבטה?

בתהליך ההנבטה מתחולל מעין קסם: לוקחים זרע יבש, שנראה כאילו אין בו חיים כלל, ולמעשה מחזירים אותו אל השלב הראשוני אשר בו הוא היה ירק. קטניות או דגנים שאינם מונבטים נחשבים מבחינת אבות המזון, לפחמימה עמילנית מורכבת עם כמות נכבדה ביותר של חלבון.

פחמימות:

פחמימות מתחלקות לפחמימות פשוטות ולפחמימות מורכבות: פחמימות פשוטות עשויות משרשראות קצרות של דו-סוכר או מיחידות בודדות של חד-סוכר.

דוגמאות בריאות לפחמימות פשוטות הן פירות וירקות. פחמימות מורכבות עשויות משרשראות ארוכות של רב-סוכר. בקטגוריה זו נכללים כאמור, הקטניות והדגנים למיניהם.

הגוף יודע לעכל רק יחידות בודדות של חד-סוכר. לשם כך, ישנם אנזימים במערכת העיכול, אשר מפרקים את השרשראות הארוכות של הרב-סוכר לחד-סוכר. בתהליך ההנבטה, האנזימים עושים את תהליך הפירוק, כך שאנו מכניסים לגופנו מזון שעבר כבר תהליך של פירוק ודומה בתכונותיו לפרי או ירק.

מולקולת הרב-סוכר הינה חסרת טעם ולעיתים אפילו מרירה. כאשר הזרע עובר תהליך הנבטה, ומולקולת הרב-סוכר מתפרקת, הטעם הופך למתקתק. לדוגמה, נוכל לטעום גרגר חיטה שלא הונבט ונבחין שהוא חסר טעם, אך כאשר נטעם גרגר חיטה שהונבט נחוש בטעם המתקתק. זהו הסימן להתפרקותו של העמילן.

  חלבונים:

בקטניות ישנה כמות רבה מאוד של חלבון (בממוצע כ-20%). לפני ההנבטה, הוא נמצא בצורה דחוסה ביותר, מלופף על ידי קשרים פפטידיים סבוכים ומפותלים.  מרוב שהחלבון שבקטניות דחוס, הוא קשה לעיכול ואף כמעט שאינו אפשרי. בתהליך ההנבטה, הקשרים הפפטידיים הללו נפתחים והחלבון שבקטניות נעשה זמין יותר וקל לעיכול.

כך שבסופו של דבר, הפחמימה המורכבת מתפרקת לפחמימה פשוטה, והחלבון הדחוס שבה נפתח והפך לזמין. לכן, מבחינת אבות המזון, קטניה מונבטת הופכת מפחמימה מורכבת לפחמימה פשוטה עם חלבון רב, או במילים אחרות - מפחמימה לירק.

כנה אמונה שכטר כתבה את הספר "נפלאות ההנבטה" והיא יועצת לבריאות טבעית ומנחת סדנאות לבישול ואורח חיים בריא