השיטה שעובדת: כך תשרפו יותר שומן בזמן ריצה
על מגוון היתרונות הגלומים בריצה אין ויכוח, למעט סוגיה אחת מרכזית שנשארה פתוחה עד היום - האם ביכולתה להביא להרזיה ללא תלות בגורמים אחרים? בהחלט. הדבר תלוי באופן האימון שלכם
על יתרונותיה הבריאותיים של הריצה כבר דובר לא מעט. ביכולתה של הפעילות הספורטיבית הוותיקה להעלות את תוחלת החיים בכ-6 שנים בממוצע ולהפחית ב-30% את הסיכון לחלות במחלות רבות. בטווח הקצר היא מפחיתה את רמות השומנים והסוכרים בדם, מורידה את לחץ הדם, ובאופן כללי היא מאפשרת חיים בריאים ואיכותיים יותר.
כתבות נוספות:
500 חזרות בלי מנוחה ותזונה צמחונית: מישל טרוני חושף סודות
רצים? 5 נורות האזהרה הבריאותיות שאתם חייבים להכיר
עד 120 - בגוף שרירי: כך תמנעו ירידה במסת השריר בגיל המבוגר
על אף כל אלה, השפעת הריצה על הפחתת משקל הגוף עד היום נחשבה בטעות כזניחה. רבים טוענים שללא "דיאטה" מתאימה, הכוללת הגבלה של צריכה קלורית, היא אינה לבדה יכולה להביא לירידה במשקל.
לא מה שהתרגלנו לחשוב
בניגוד לדעה הרווחת, מחקרים בשנים האחרונות דווקא מוכיחים אחרת. מחקר שעקב אחר נבדקים שרצו במשך שנה מצא ירידה ממוצעת של 3 ק"ג במשקל גופם וירידה של 3% באחוזי השומן, ללא ירידה במסת השריר - כל זאת מבלי שביצעו שינוי תזונתי כלשהו בחייהם.
מחקרים נוספים שהשוו את השפעת אימוני ריצה לעומת אימוני רכיבה על אופניים באותה דרגת קושי, מצאו שבקבוצת הריצה התרחשה ירידה משמעותית יותר באחוזי השומן. התברר שלא רק שריצה מביאה לירידה משמעותית במשקל - היא גם סוג הפעילות שגורם לירידה המשמעותית ביותר ברקמת השומן.
לא מדובר רק בהפחתת משקל, אלא בפקטור בריאותי חשוב.ריצה גורמת לעלייה של כ-35% ברמת חילוף החומרים בגוף בהשוואה לרכיבה. יתרה מזאת, היא מביאה גם לירידה בכמות השומן התת עורי, זה הנראה לעין וברקמת השומן אשר עוטפת את האיברים הפנימיים, אשר קשורה ישירות לעלייה בתהליכים דלקתיים בגוף ובסיכון ללקות במחלות לב.
הסיבה לכך היא שריצה גורמת להפעלה של קבוצות שרירים גדולות יותר, וכוללת סוגי כיווצי שרירים שונים (גם תוך כדי התארכות של השרירים). אלה מביאים לניצול מוגבר יותר של אנרגיה שמקורה ברקמת השומן בזמן האימון עצמו, זאת בהשוואה לאימון רכיבה, בו רוב האנרגיה המנוצלת מגיעה מפירוק של פחמימות.
מה הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן בזמן ריצה?
מבחינה פיזיולוגית ישנן שתי דרכים לשרוף שומן, אחת מהן היא דרך אימון בדרגת עצימות נמוכה לאורך זמן. אימון זה מאפשר, כתוצאה מהעצימות הנמוכה, ניצול מוגבר של שומן בתהליכי יצירת האנרגיה. החיסרון בסוג אימון זה הוא סך הקלוריות הכולל הנמוך, אשר דורש השקעת זמן ארוך באופן יחסי על מנת להגיע לתוצאה משמעותית.
הדרך השנייה היא ביצוע מקטעים (אינטרוואלים) בעצימות גבוהה עם פרקי התאוששות ביניהם, אימונים אשר מוכרים היום בשם (Hiit (High Intensity Interval Training.
אומנם בסוג אימון זה הגוף מנצל פחות אנרגיה מרקמת השומן ויותר אנרגיה מפחמימות, אך סך הקלוריות הכולל הוא גדול יותר וניתן לחסוך יותר זמן.
איזו דרך עדיפה יותר? בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר, דווקא אימונים עצימים וקצרים יותר מביאים לירידה משמעותית יותר ברקמת השומן. במחקר שהתפרסם לאחרונה ב-Journal Of Sports Medicine, בו נותחו תוצאות של 39 מחקרים שבוצעו בנושא, נמצא כי אימוני HIIT מביאים לירידה ממוצעת של 2 ק"ג שומן - הן תת עורי והן שומן פנימי - שמתבטאת בירידה של כ-6% ממשקל הגוף.
ככל שהאימון מבוצע בדופק גבוה יותר, עד 90% מהדופק המרבי, כך הוא יעיל יותר בהפחתת רקמת השומן. הדבר נובע ממספר סיבות: אימון בעצימות גבוהה גורם להפרשה של הורמונים אשר נקשרים לקולטנים ברקמת השומן, והם גורמים לפירוק מואץ של רקמה זו לשם הפקת אנרגיה.
בנוסף, אימונים עצימים מגדילים משמעותית את קצב הוצאת האנרגיה גם שעות לאחר סיום האימון, בהשוואה לאימון קל יותר. אימונים עצימים, בניגוד לאימונים קלים יותר גם מדכאים את תחושת התיאבון, מה שמביא באופן טבעי לצריכה פחותה של מזון לאחר האימון.
האם צריך לבצע רק אימוני אינטרוולים?
למרות היעילות של אימונים אלה, אימוני ריצה עצימים מגבירים משמעותית את הסיכון לפציעות. באופן יחסי שיעור הפציעות בריצה הוא גבוה כתוצאה מהעומס המופעל על השלד והשרירים וכ-50% מהרצים יסבלו מכאב אורתופדי כלשהו בשנה הראשונה של האימונים.
חשוב לזכור שבעוד שהשרירים זקוקים ל-24 שעות של התאוששות, הגידים זקוקים לזמן כפול מזה ולכן אימונים ללא פרק זמן של התאוששות עלולים להגדיל את הסיכון להופעת דלקות או כאבים בגידים.
מסיבה זו מומלץ לבצע אימוני אינטרוולים רק פעמיים בשבוע ולהוסיף עוד שני אימונים אירובים נוספים - אימון ריצה קל לפרק זמן ארוך ואימון נוסף שלא מעמיס על רקמת השלד, כמו רכיבה על אופניים או אימון על מכשיר קרוסטריינר. הם אמנם פחות חסכוניים בזמן, אך באמצעותם ניתן להגדיל באופן משמעותי את סך הקלוריות הכולל.
כיצד תדעו שאתם מנצלים את רקמת השומן?
הבדיקות המדויקות ביותר הן בדיקות מקצועיות כמו Dexa או מכשירים שמודדים את הרכב הגוף בתא אטום. אולם ישנן שיטות פשוטות יותר שאמנם פחות מדויקות אבל בהחלט יתנו לכם חיזוק שאתם בכיוון הנכון, כמו שימוש בקליפר למדידת אחוזי שומן ואפילו מדידה של היקפי מותניים וירך. אלה בשילוב עם שקילה על בסיס קבוע יתנו אינדקציה טובה לגבי מצבכם.
להשגת תוצאות מרביות מומלץ להתייעץ עם תזונאי להתאמת תפריט שכולל שילוב של פחמימות וחלבונים על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה ולמנוע פגיעה ברקמת השרירים. בנוסף, מומלץ לשלב אימוני כוח בשגרת הכושר השבועית - חיזוק שרירי הרגליים יעזור לצמצם את הסיכון לפציעות שונות וחיזוק הגוף באופן כללי יעזור לשמר את מסת השריר הכוללת של הגוף.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.
על ג'וגלינג (ריצה וג'אגלינג) כבר שמעתם?
לפנייה לכתב/ת 
