האימון המפתיע שיחזק שרירי הרגליים - ריצה לאחור

רוצים לשפר את ביצועי הריצה ולמנוע פציעות, אבל אתם שונאים לבצע תרגילי כוח? יש פתרון גאוני: פשוט תרגלו ריצה לאחור. הרבה יותר פשוט - ולא פחות יעיל. אחורה פנה!

שי גרינברגפורסם: 21.08.19 , 10:22

עשרות אלפי רצים הגיעו השנה מכל העולם למרתון ניו־יורק המפורסם, אבל האחת שכולם יזכרו היא אמריקאית בת 50 בשם ג'סטין גלוויי. היא לא ניצחה במקצה שלה, התוצאה שלה אפילו הייתה די בינונית, בערך שש שעות, אבל זה היה הישג די מדהים בהתחשב בעובדה שהיא רצה לאחור כל הדרך. כשנשאלה מדוע, הסבירה גלוויי שהיא סבלה בעבר מבעיות עצביות ומפציעות שונות שמנעו ממנה לרוץ לאורך זמן, והריצה לאחור מאפשרת לה לרוץ למרחקים ארוכים ללא פציעות.

אז לא כולם צריכים לרוץ מרתון לאחור, אבל מחקרים מראים שתרגול קצר ופשוט של ריצה לאחור מונע פציעות ומשפר את יכולת הריצה בקרב ספורטאים ובקרב רצים חובבים. נושא זה נחקר בשנים האחרונות והממצאים סוכמו במאמר שהתפרסם לאחרונה במגזין journal of sport medicine.

משפרת את יכולות הריצה. ריצה לאחור(צילום: shutterstock)

קיראו עוד בנושא ריצה:

לרוץ אל האושר: כך ריצה עושה אתכם שמחים יותר

קהילות ריצה: כך נוצרה הרשת החברתית החדשה בעולם

מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?

בין 30 ל־50 אחוז מכלל הרצים יסבלו מכאב אורתופדי בשנת האימונים הראשונה. אחת הסיבות העיקריות לפציעות ריצה היא העובדה שזו פעולה חד־גונית, חוזרת על עצמה, הכוללת ביצוע של מספר צעדים רב, לאורך מספר רב של קילומטרים, בקו ישר. כל אלה גורמים לעומס מצטבר על אותם שרירים - שרירי הירך הקדמיים ושרירי השוק האחוריים, על אותם גידים - גיד אכילס וגיד הפיקה, ועל אותם מפרקים - הברך והקרסול. וכל אלה כתוצאה מאימון לא מבוקר שעלול לגרום לעומס יתר, חשופים לפציעות ולכאבים.

הדרך היעילה ביותר למניעת פציעות ולשיפור ביכולת הריצה היא לשבור את הפעולה החד־גונית והאוטומטית של הריצה, על ידי שילוב של תרגילי סגנון שונים. לדוגמה: ריצה בהרמת ברכיים או שילוב של אימוני כוח. תרגולים אלה מאתגרים את פעולת מערכת העצבים, גורמים לשיפור בכוח השרירים ומשפרים את תפקוד הגידים.

אולם רוב הרצים החובבנים נמנעים מביצוע תרגילים אלה ממספר סיבות: חוסר בזמן, תפיסות מוטעות שאימוני כוח "מעייפים את השרירים" או עלולים לקצר את השרירים, והסיבה, אולי העיקרית - שהרצים אוהבים את תחושת ה"היי" שגורמת הריצה. הדופק הגבוה, האדרנלין, העובדה שמדובר בפעילות אוטומטית שלא צריך להשקיע בה הרבה מחשבה והיא יכולה להפוך למעין מדיטציה - יש בזה משהו ממכר. ולכן, רצים רבים פשוט לא מתחברים לאימוני הכוח או לתרגילי הסגנון שהינם איטיים יותר, דורשים דיוק בתנועה ומחייבים ריכוז בפעילות השרירית.

פתרון מפתיע ויעיל במקום אימוני הכוח או תרגילי סגנון מורכבים הוא, כאמור, ריצה לאחור. יש לכך כמה סיבות. הראשונה: הפעילות מתבצעת כאשר אנחנו לא נעזרים בחוש הראייה על מנת לייצב את הגוף. אנו נאלצים לסמוך על סימנים תחושתיים, המתקבלים מהמפרקים ומהשרירים. דבר זה גורם להפחתת פציעות בשל השיפור ביציבות המפרקים. סיבה נוספת היא שבזמן הריצה קדימה, השרירים הדומיננטיים שדוחפים את הגוף הם השרירים הקדמיים של הירך. לעומתם, השרירים האחוריים של הירך פועלים פחות ומתכווצים בעיקר בזמן שינוי מהירות. זו הסיבה שהשרירים האחוריים חלשים יותר - ולכן פגיעים יותר.

מחקרים מראים שבזמן הריצה לאחור מתרחש התהליך ההפוך. אנו מכווצים ב־50 אחוז יותר את השרירים האחוריים מאשר בריצה לפנים. לאורך זמן, זה תורם להשגת איזון שרירי טוב יותר, לשיפור בתפקוד שרירי הירך האחורית ולמניעת פציעות.

אולם הריצה לאחור לא משפיעה רק על קבוצת שרירים אחת, אלא על מגוון השרירים הפעילים בריצה. והיא יעילה מאוד, משום שהיא מכריחה את השרירים להתכווץ אחרת. בזמן ריצה לאחור אורך השרירים קטן בארבעה אחוזים לעומת ריצה לפנים. זה מחייב את השרירים להתכווץ במנח מקוצר יותר וחזק יותר על מנת להפיק את אותו כוח. ולכן, תרגול של ריצה לאחור גורם לשיפור ביכולת הריצה, בעיקר במצבים של הגברת מהירות שבו השרירים צריכים לדחוף בחוזקה את הקרקע במנח מקוצר יותר.

עוד השפעה מעניינת היא שבזמן הריצה לאחור הרצים מבצעים צעדים קטנים במהירות רבה ביחס לריצה לפנים. גם זמן המגע עם הקרקע קצר יותר. על מנת לרוץ בצורה זו, מערכת העצבים מעלה את הנוקשות של השרירים והגידים, אשר מתפקדים כמעין קפיץ דרוך על מנת לדחוף את הגוף בזמן קצר מהקרקע. שיפור ביכולת העצבית יעלה את נוקשות השרירים, בעיקר שרירי כף הרגל, והוא אחד הפרמטרים החשובים ביותר ליצירת ריצה יעילה וחסכונית.

בזמן הריצה לאחור העומס על המפרקים נמוך יותר מאשר במהלך ריצה לפנים. כך, לדוגמה, במפרק הפיקה של הברך, שהוא מקום הפציעה הנפוץ ביותר בקרב רצים חובבים, יש עומס נמוך ב־25 אחוז לעומת ריצה לפנים.

השילוב של אתגר למערכת העצבים, כיווץ שרירי מוגבר ועומס נמוך על המפרקים הופך את הריצה לאחור לתרגיל מצוין לרצים שמחפשים פשטות, יעילות, שיפור גופני ומניעת פציעות.