התרגול הפשוט שימנע את רוב פציעות כף הרגל
הנעליים שאנו נועלים אולי נוחות ואופנתיות אך הן גם מחלישות את שרירי הליבה של כף הרגל שלנו, מה שעלול לגרום לכאבים בכף הרגל, הקרסול והברך. ערוץ הכושר עם התרגיל שיעזור לכם להחזיר את הכח לשרירי כף הרגל, ימנע פציעות, ועל הדרך גם יחזק את שאר שרירי הרגליים
כבר שנים שציבור המתאמנים מודע ליתרונות שבחיזוק שרירי הליבה. קבוצת שרירים זו עוזרת לייצב את עמוד השדרה ולהפחית את העומס על המבנים השונים בגב - יציבות המאפשרת לשרירים סמוכים לפתח כוח גדול יותר. עתה, מתברר שאופן פעולתם של שרירי הליבה, שעד היום נקשר לחיזוק השרירים העמוקים של הגב והבטן כחלק חשוב במניעתם של פציעות גב, פועל בצורה דומה גם בכף הרגל.
כתבות נוספות:
מר ישראל שדואג להכשיר מאמני כושר במגזר הערבי
2 אזורים, אסטרטגיות שונות: איך תחטבו את הבטן והישבן?
האימון המפתיע שיחזק שרירי הרגליים - ריצה לאחור
כף הרגל מהווה את הקשר הישיר שבין הגוף שלנו לקרקע. היא נדרשת לבצע מגוון רחב של תפקידים: נשיאת משקל הגוף, שמירה על יציבות הגוף בזמן עמידה, הנעת משקל הגוף בזמן הליכה, וספיגת חלק גדול מהאנרגיה המוחזרת מן הקרקע בזמן ריצה.
על מנת שתוכל לבצע את תפקידיה כראוי, בדומה לגב התחתון, כף הרגל מורכבת ממערכת פסיבית של מספר רב של עצמות, מפרקים ורצועות, שמקנים לה תנועתיות, גמישות וחוזק.
בנוסף, היא גם בעלת מערכת אקטיבית של שרירים: חלקם קטנים ומקומיים שממוקמים בכף הרגל עצמה (שרירי הליבה), וחלקם שרירים גדולים יותר אשר מתחילים בשוק (כדוגמת שרירי התאומים) ומסתיימים בכף הרגל. תפקידם של שרירים אלו הוא לייצב את המפרקים וגם לסייע בביצוע תנועות בכף הרגל. לדוגמא: דחיפת הרגל מהרצפה בזמן הליכה או ריצה.
כשהאדם איבד את היכולת ללכת
נקודה משותפת נוספת בין הגב התחתון לבין כף הרגל נעוצה בעובדה ששני אזורים אלו הם תוצאה של התפתחות אבולוציונית של מיליוני שנים - בסיומו של תהליך המעבר מהליכה על ארבע, לעמידה על שתי רגליים והזדקפות גוף האדם.
בדומה לקשת בגב התחתון, כף הרגל של האדם סיגלה לה מבנה אנטומי ייחודי. בעוד הולכי על ארבע ( קופי האדם) הם בעלי כף רגל שטוחה, כף הרגל של האדם היא בעלת יכולת אקטיבית משמעותית, אשר מקנה לה מבנה כיפתי, שמורכב ממספר קשתות. מבין אלו המשמעותית ביותר היא הקשת האורכית.
בשנים האחרונות הקשת הפנימית של כף הרגל הפכה ל"אמצעי מדידה" של היכולת התפקודית של כף הרגל. שכן, נמצא קשר ישיר בין גובה הקשת לבין שכיחות הופעה של כאבים בכף הרגל, בשוק, בברך ואף בירך.
הדגש הוא בעיקר על מבנה של קשת נמוכה שמכונה בשם רגל שטוחה או "פלטפוס". מבנה זה נמצא כגורם לסיכון להופעת כאבים בכף הרגל כמו דורבן, דלקות בגיד אכילס, הופעת שברי מאמץ בשוק, נקעים חוזרים, כאבי ברכיים ועוד.
עד לשנים האחרונות הושם דגש על תיקון פסיבי של קשת כף הרגל על ידי התאמת נעליים בעלות תמיכה, רפידות ומדרסים בהתאמה אישית ופחות על חיזוק שרירי כף הרגל.
אולם, לאחרונה התפתחה גישה טיפולית חדשה שמדגישה דווקא את החשיבות של המערכת השרירית המקומית בכף הרגל.
מחקר חדש שפרסמו חוקרים מאוניברסיטת וירג'יניה בארצות הברית, בראשותו של ד"ר מקאון, במגזין הרפואי British journal of sport medicine, טוען שלקשת כף הרגל ישנו תפקיד נוסף: היא מהווה למעשה מעין "חיישן" של המוח אשר באמצעותו מבקר הגוף את פעולת השרירים ובכך הוא שומר על יציבות ושיווי משקל. לכן, ישנה חשיבות רבה לתפקוד אקטיבי של הקשת האורכית בתהליך שיקום למניעת כאבים אורתופדיים.
הגישה החדשה אשר מגובה גם במחקרים נוספים מכנה את השרירים המקומיים בשם "הליבה של כף הרגל". מדובר למעשה ב-4 שרירים אורכיים אשר ממוקמים בכף הרגל ועוברים לאורך האצבעות קרוב למפרקי כף הרגל. תפקידם בפועל הוא למעשה לייצב את קשת כף הרגל.
בשנים האחרונות חשיבות תרגול ממוקד לשרירים עולה יותר ויותר. זאת מכיוון שבעולם המודרני עולה השימוש בנעליים אורתופדיות מהגיל הרך עד לגיל המבוגר גם במקרים ללא אינדיקציה רפואית, אלא רק בשל שיקולים אסתטיים.
מסיבה זו חלק ניכר מהאנשים איבדו את תפקוד שרירי כף הרגל. כך לדוגמא: נמצא כי בקרב רצים שרצים בנעליים שמדמות ריצה יחפה מסת השריר של השרירים הפנימיים של כף הרגל הייתה גדולה משמעותית מאשר רצים שנעלו נעלי ריצה עם תמיכה. בנוסף, נמצא קשר בין ירידה במסת שרירי כף הרגל לבין כאבים על רקע "דורבן" בהשוואה לרגל הבריאה.
כך תוכלו גם אתם לתרגל מהבית
הפתרון לכאבים טמון בשיקום המערכת האקטיבית על ידי חיזוק המקומיים של כף הרגל. תרגיל הליבה היעיל ביותר לכף הרגל נקרא "רגל קצרה" והוא זהה באופן פעולתו לתרגיל הליבה הפופולרי של איסוף שרירי הבטן.
התרגיל מתבצע בישיבה ברגל יחפה, כאשר יש להקפיד שכף הרגל נמצאת בקו הברך. מביאים את בסיס האצבעות לכיוון העקב, כך שכף הרגל מתרוממת מעט ללא קיפול האצבעות.
יתרונו של תרגיל זה הוא בהפעלת השרירים המקומיים של כף הרגל בעוצמה החזקה עד פי 4 מאשר תרגילים אחרים שמקובלים עד היום לחיזוק שרירי כף הרגל. תרגילים אלו, כמו משיכת מגבת או הרמת כדורים קטנים באמצעות אצבעות הרגליים, מתרכזים לרוב בעיקר בהפעלה של שרירי האצבעות.
מחקרים מראים שתוכניות אימון שהתבססו על תרגול זה למשך 4 שבועות הראו שיפור משמעותי ביציבות הקרסול, הפחתת הכאבים בכף הרגל, מפרק הקרסול והברך, בחלק מהמקרים אף במידה רבה יותר מתוכניות התרגול המקובלות.
לא מדובר רק במניעת כאבים - מחקר שהתפרסם לאחרונה בקרב רצים מצא שתרגול "רגל קצרה" משפר לא רק את כוח שרירי כף הרגל, אלה גם הראה שיפור בכוח השרירים האחוריים - שרירי השוק ושרירי הירך - ועל ידי כך מביא לשיפור ביכולת הריצה.
נסו בעצמכם:
תוכנית אימונים לשיפור תפקוד שרירי כף הרגל:
*את התרגול מומלץ לבצע יחפים.
שלב 1: ביצוע תרגיל "רגל קצרה" בישיבה, פעם ביום. יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות ולהחזיק את הרגל כ-6 שניות.
שלב 2, לאחר שבוע: עוברים לבצע את התרגיל בעמידה על שתי רגליים. יש לבצע 3 סטים של 15 חזרות ולהחזיק את הרגל כ-6 שניות.
שלב 3, לאחר שבועיים: מבצעים את התרגיל לפני כל תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים בעמידה. לדוגמא: כפיפת ברכיים בעמידה.
שלב 4, לאחר שבועיים: ביצוע התרגיל בעמידה על רגל אחת. יש לבצע 3 סטים של 6 חזרות, תוך כדי ביצוע תרגילי חיזוק על רגל אחת.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
