טרנד הדיאטה החדש: צום חלקי. האם זה עובד?

טרנד חדש בגזרת הדיאטות: לא לאכול. אבל כיוון שלא לאכול כלל זה קצת מוגזם, הסיפור החדש הוא צום חלקי  או בשמו העכשווי, צום לסירוגין (intermitent fasting).

קיראו עוד:

זה בריא זה? קוואקר בתוספת חלבון עם אגוזים ובננה

צום בהרבה תרבויות, הא חלק מהותי מהן. ביהדות יש מספר צומות בשנה, וגם באיסלאם ישנם צומות חלקיים לתקופות ארוכות. בעבר הרחוק, לא היה מזון זמין וניתן להשגה בכל רגע נתון וזו למעשה הייתה צורת האכילה - בני האדם אכלו כשהיה מזון לאחר ציד מוצלח או מסע ליקוט פורה, ובזמנים אחרים לא אכלו, כלומר, צמו.

למעשה, צום הוא חלק בלתי נפרד מחיינו גם היום: בזמן שינה אנו צמים את צום הלילה, ארוחת הבוקר היא הראשונה ששוברת צום זה ולכן משמעותה בשפה האנגלית היא 'שוברת צום' (breakfast=break- fast).

צום. חלק בלתי נפרד מחיינו(צילום: shutterstock)

הטיעונים המדעיים לטובת הצום החלקי

בזמן צום הגוף מנצל ביעילות רבה יותר נוטריאנטים, כולל ניצול השומן בגוף ליצירת אנרגיה.

תפקוד מערכת העיכול  מיטבי.

מתרחשת עלייה ברגישות התאים לאינסולין  וירידה בעמידותם לאינסולין, ובכך משתפר משק הסוכר בגוף.

אופנת הצומות כוללת בתוכה מספר ורסיות: בכולן מדובר מעט על מה 'מותר' לאכול בזמן שלא צמים, למעט המלצות כלליות, וההבדל הוא במסגרת זמני הצום. הדוגלים בשיטה, טוענים לירידה במשקל, הגברת אנרגיה וחיוניות וכמובן, שיפור ברמות הסוכר. המחקרים הקיימים מדברים על צום באופן כללי אך אין מחקר שבודק את השיטה באופן ספציפי.

סוגי דיאטות צום פופולריות

פעם עד פעמיים בשבוע צום של 24 שעות.

יומיים לא רצופים בשבוע הגבלה קלורית, שהיא בבחינת 'כמעט צום', כ-500 קלוריות ביום שזה מתחת ל-לvlcd  - very low calorie diet , מונח המגדיר את הגבול התחתון של מספר הקלוריות המומלץ ביום שהוא כ-700-800 קלוריות.

 דיאטת 5:2: חמישה ימים בשבוע אוכלים כרגיל, ללא הנחיות ספציפיות ויומיים בשבוע אוכלים כ-500 קלוריות, חלוקת הימים נעשית לבחירתכם - כאמור, בכמות פחותה. מדובר בצורת אכילה בעייתית בגלל שבחמשת הימים ניתן לעלות במשקל בצורה כזו שגם יומיים של צום לא 'יתקנו'. מדובר בצורת אכילה לא מאוזנת וקשה מאוד ליישום.

אכילה לא מאוזנת וקשה ליישום. דיאטת 2:5(צילום: shutterstock)

דיאטת 16:8: על פיה ניתן לאכול רק בשליש מהיום. כיוון שמדובר בצורת הדיאטה הידידותית ביותר לעומת האחרות, הפכה זו לנפוצה יותר יחסית. אין הגדרה לשעות שבהן מומלץ לאכול - כל אחד על פי נוחיותו, כששעות השינה הן חלק מ-16 שעות הצום, מה שמקל מעט על הצום. אדם שלא רגיל לאכול בשעות הבוקר, יכול בהחלט להחליט ששמונה שעות האכילה שיבחר, הן בין שתיים-עשרה בצהריים לשמונה בערב או בין אחת בצהריים לתשע בלילה.

הוגה השיטה הוא דיוויד זינצנקו, שבהחלט מכיר היטב את עולמות הבריאות ושימש כעורך בריאות במגזינים אמריקאים נחשבים,  כתב את הספר דיאטת שמונה השעות  (eight hours diet ), המתאר את עקרונות השיטה. על פי שיטתו, ניתן לאכול במשך שמונה שעות מה שרוצים אך מומלץ לצרוך מזונות בריאים כל שלוש שעות וכן לבצע אימון יומי של שמונה דקות, שלטענתו מספיק.

ראוי לציין כי זינצנקו אינו רופא או חוקר וכי נדרש מחקר אמיתי ומספק לקבוע את יעילותה של דיאטה זו. כמו כן, שיטה זו אינה מתאימה לכל אחד, ועלולה אף להגביל את הנוקט בה. דיאטה טובה ויעילה היא כזו שניתן לעמוד בה לאורך זמן. במקרה זה, גם אם תעקבו אחר הוראות הדיאטה בקפדנות מלאה - כאשר תרצו ללכת לאירוע בערב או לארוחה משפחתית, תמצאו את עצמכם במצב לא נעים במיוחד.

חסרונות דיאטות הצום

צום, גם חלקי, עלול לגרום לחלק מהאנשים תופעות החל מחולשה, כאבי ראש וסחרחורות, ועד הפרעות אכילה. כמו כן, הצום עלול להזיק ואף לסכן אנשים החולים במחלות כרוניות, לאלו הנוטלים תרופות וכמובן לנשים בהיריון ומניקות. שיטות קיצוניות ותחושת רעב מתמשכת עלולות לגרום לחסכים ולצורך באכילה מפצה בהמשך.

גם אם יש מחקרים התומכים בצום חלקי כדרך לירידה במשקל ולשיפור ואיזון רמות הסוכר, עדיין, מבחינת התנהגותית, ישנה חשיבות עליונה להתייחסות להיבטים הנפשיים וההתנהגותיים שמשפיעים עלינו. לכן, אכילה יומיומית שפויה ומאוזנת, היא הבסיס הטוב ביותר לשמירה על משקל ועל בריאות גוף ונפש. היכולת שלנו ללמוד לאכול במידה הנכונה בכל יום, היא הבסיס הטוב ביותר להרגלים טובים ולאיזון בחיים לאורך זמן.

יתרונות הצום החלקי

מסתבר לאחרונה, שקיים היבט נוסף התומך בצום חלקי. מחקרים עדכניים מאירים היבטים נוספים התומכים בצום חלקי. על פי פרופ' איתן אוקון, מרצה וחוקר מהפקולטה למדעי המוח באוניברסיטת בר אילן, לצום יש תפקיד חשוב בחיינו הקשור דווקא לשימור קוגניטיבי.

על פי אוקון, מחלות ניוון עצבי כמו אלצהיימר  פעילות מתחת לפני השטח במשך לפחות כשני עשורים במח, לפני הופעת הסימפטומים הראשונים. לצערנו, היות שבעשורים הקרובים לא צפוי טיפול יעיל לריפוי המחלות הללו, הטיפול האפקטיבי ביותר, נכון להיום הוא מניעתי.

ואיך צום נכנס למשוואה? מידע רב שהצטבר לאחרונה ממחקרים מדעיים בנושא, מצביע על קיומן של שתי מערכות חשובות בגופנו: האחת, שמטרתה העיקרית הוא לתחזק את תאי גופנו ולהיפטר מחלבונים  ותאים שאינם מתפקדים, והשנייה, החשובה לצורך בניית תאים חדשים ורקמות. כאשר שתי המערכות לא יכולות להיות פעילות בו-זמנית.

צום למעשה, הוא מה שמאפשר למערכת המתחזקת לעבוד, ללא הפרעה מצד המערכת האחראית על בניית התאים, אשר השתקתה חשובה בזמן זה.

מסיבה זו, אכילה מרובה במשך רוב שעות היום, מונעת את פעילותה של מערכת תחזוקת התאים, החיונית למניעת הרס מצטבר של תאי מוח, הגורם לבסוף להתפרצות של מחלות ניוון עצבי  בגיל מבוגר. ככל שהצום ממושך יותר, כך הוא יעיל יותר, על פי אוקון.

אוקון עצמו, בן ה-40, חי את התיאוריה ומקפיד בשנה האחרונה ליישם זאת על עצמו. הוא אוכל במשך שעתיים בלבד ביממה: בין שמונה וחצי בערב לעשר וחצי בלילה  ולטענתו מרגיש טוב, חיוני ואנרגטי. מטרתו העיקרית בצום הממושך היא למנוע התפתחות אפשרית של מחלות ניוון עיצבי בהמשך החיים.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית