שיטת האימון היפנית שמאיצה את בניית השרירים

כל אחד מאיתנו מכיר את הרגע בו "נרדמות" הרגליים. תופעה זו, המלווה בהרגשת נמלול וחוסר יכולת להניע את הרגל, מתרחשת בדרך כלל בזמן קימה לאחר ישיבה ממושכת בתנוחה לא נוחה, כתוצאה מירידה בזרימת הדם לרגל. הפתרון הוא פשוט: הנעת הרגל באופן נמרץ עד לחידוש זרימת הדם ותחושת הכבדות נעלמת תוך זמן קצר.

כתבות נוספות:

180 ק"מ בשישה ימים: המסע של נעה ויעל במרוץ מונגוליה

להתאמן חכם: 10 הטעויות שאתם עושים באימונים

500 חזרות בלי מנוחה ותזונה צמחונית: מישל טרוני חושף סודות

בשנת 1966 חווה היפני יושיאקי סאטו את אותה תחושה מוכרת לאחר שישב בתנוחה ממושכת במהלך טקס בודהיסטי. הוא נוכח להבין שאותה חולשה ברגליים הייתה דומה מאוד לתחושה המתקבלת לאחר אימון מאומץ מאוד.

מכאן הוא הניח שאם תופחת זרימת הדם לשרירים בזמן אימון, ניתן יהיה לאתגר אותם יותר ובכך לשפר את תוצאות האימון. או לכל הפחות להשיג את אותן תוצאות של אימון מאומץ באימון המתבצע בעומס נמוך.

על מנת לבחון את השיטה ניסה סאטו להתאמן תוך כדי עצירת זרימת הדם באמצעות ענפים וחבלים שונים. או אז הוא נפצע בברך במהלך תאונת סקי והתבשר על ידי רופאיו ששיקום הפציעה יימשך מספר חודשים. כשהצליח לשקם את עצמו במהירות יחסית בעזרת העקרונות שפיתח הוא הבין שהתיאוריה שלו בדבר האצת תהליכי הבנייה של השריר נכונה. בכך הוא ייסד את שיטת האימון היפנית הנקראת Kaatsu Training.

השיטה שפיתח סאטו מבוססת על ביצוע תרגילי התנגדות כאשר במהלכם לובש המתאמן על רגליו וידיו שרוולי לחץ המגבילים את זרימת הדם. המתאמן מבצע את התרגול ולאחר סיומו משחרר את הלחץ לסירוגין בהתאם לדרגות השונות של האימון. במהלך 40 השנים האחרונות צברה שיטת אימון זו פופולאריות בעיקר ברחבי יפן ולאחרונה עולה קרנה גם במערב. פה היא זכתה לשם Blood Flow Restriction Exercise.

תחושה מוכרת שיכולה גם לסייע לנו באימונים

שיפור מהיר בכוח השרירים

בניגוד לשיטות אימון אחרות, כניסתה של השיטה לשימוש בעולם לא התרחשה דרך הרשתות החברתיות או אמצעי התקשורת, אלא לוותה במחקרים רבים שהוכיחו את יעילותה. מעל 100 מחקרים בדקו את ההשפעות השונות שלה בזמן אימון עצמו ולאורך זמן.

כיום אין מחלוקת שתרגול Blood Flow Restriction Exercise אכן משפר משמעותית את תוצאות אימוני הכוח. מחקר שהשווה את תוצאות האימון בין שתי רגליים שרק באחת מהן הולבש השרוול, מצא שברגל שאומנה עם השרוול התרחשה כעבור שבועיים עלייה של 9% בכוח שריר הארבע ראשי, ולאחר 4 שבועות עלייה של כ-20%  בכוח השריר יותר מהרגל השנייה. מחקרים שנערכו לפרק זמן ארוך יותר אף מצאו שאימון באמצעות השיטה מגדיל כמעט פי 2 את העלייה במסת השריר.

ההשפעה הכה משמעותית על מסת השריר נובעת מכך שהשיטה פועלת על מספר רב של מנגנונים. מבחינה פיזיולוגית עצירת הדם בזמן אימון משפיעה ב-2 דרכים: האחת היא ירידה בכ-30% של הדם העורקי העשיר בחמצן שמגיע לשריר. השנייה היא עצירה של זרימת הדם הוורידי, המכיל ריכוז גבוה של תוצרי פירוק אנרגיה, מהשריר למחזור הדם.

שתי השפעות אלה גורמות יחד לשריר להתכווץ בסביבה דלה באנרגיה. פעולה זו למעשה "מרמה" את הגוף שהמאמץ שהשריר מבצע גדול בהרבה ממה שהוא בפועל. בכך הוא גורם לגוף להגיב בצורה מוגברת לאימון.

במקרים אלו מערכת העצבים מגייסת יותר יחידות שריר. השארת תוצרי הלוואי של פירוק אנרגיה בסביבת השריר גורמת גם להפרשה מוגברת של חומרי גדילה בשריר עצמו ולהגברת התגובה של מערכת החיסון לאימון. בנוסף, שחרור הלחץ בזמן המנוחה גורם לעלייה משמעותית בזרימת דם עשיר בהורמוני הגדילה לשריר. כל אלה יחד מגבירים משמעותית את התגובה של השריר לאימון ומובילים לתהליכי בניית שריר מוגברים.

כך מתבצע תרגול באמצעות השיטה:

יתרון בשיקום מפציעות

למרות יעילותה הפיזיולוגית של השיטה היא עדיין לא חפה מחסרונות. היא מעט מסורבלת ודורשת ניפוח ושחרור של שרוולים במהלך ההפסקות בין התרגילים. היא גם יעילה רק על שרירי הגפיים - הירכיים או הזרועות. שני חסרונות אלה מונעים ממנה שימוש נרחב בקרב כלל האוכלוסייה.

לעומת זאת, היתרונות שלה משמעותיים מאוד בתוכניות שיקום ופיזיותרפיה בקרב מתאמנים הסובלים מפגיעה כל שהיא במפרקים אשר מונעת מהם לחזק את השרירים בעומס גבוה.

מחקרים שבדקו את תוצאות השימוש בשיטה מצאו שבאמצעות השרוולים ניתן להשיג תוצאות דומות לתרגול המתבצע בעומס מרבי בתרגול בעומס נמוך מאוד של 20% מהכוח המרבי.

לשיטה גם יתרון חשוב מאוד בטיפול בספורטאים לאחר ניתוחים לשחזור רצועה צולבת קדמית או ניתוחים לתיקון רקמת המיניסקוס. מה שמאפשר החזרת השרירים סביב המפרק לתפקוד מהיר בזמן קצר הרבה יותר.

האם ישנן סכנות? כאמור השיטה נחקרה רבות ונמצאה כבטוחה לשימוש. עם זאת, חשוב לציין ששימוש בלתי אחראי ומוגזם עלול כמו בכל אימון לגרום דווקא לפגיעה בשרירים. כמו כן, אימון בשיטה אינו מומלץ למתאמנים הסובלים מלחץ דם גבוה, מחלות לב או סובלים מקרישיות יתר של הדם. בכל מקרה, חשוב לפנות לבעל מקצוע, פיזיותרפיסט, או מאמן בעל ניסיון באימון בשיטה.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזיולייף