לשנה החדשה: הדרך הפשוטה להאריך חיים

מחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי BMJ today בבריטניה, מוכיח שוב את הקשר בין פעילות גופנית ואריכות ימים. זוהי עדות נוספת לכך שפעילות גופנית בכל רמה – מאריכה חיים: החוקרים מצאו כי אנשים שהיו בעלי אורח חיים יושבני, היו בסיכון תמותה גבוה יותר במהלך שנות המעקב מול אלו אשר אורח חייהם כלל פעילות גופנית.

קיראו עוד

המידע המבוסס החדש קובע כי כל פעילות, מכל סוג ובכל מינון תורמת לתוחלת החיים. כלומר, גם אם אנחנו לא עומדים בהמלצות לכמות הפעילות הגופנית של ארגוני הבריאות העולמיים, עדיין יש תועלת בתנועה, אפילו במינון נמוך. אלו הן חדשות מרעישות ומעודדות ובעיקר חשובות לכל אחד מאיתנו.

ההמלצות " הקשוחות" יחסית של ארגוני הבריאות על המינון הרצוי לביצוע פעילות גופנית הנדרשת להשגת שיפור בבריאות כמו גם "ההקלה" בכמות הניתנת במחקר חדש זה, מצריכים שינוי חשיבה ואימוץ הרגלי חיים חדשים.

למרות הידע הנצבר על יתרונותיה של פעילות גופנית על הבריאות, קשה להתחיל לזוז ועוד יותר קשה להתמיד. מתן ידע מבוסס מחקר הוא לעיתים הבסיס לתחילת השינוי. אנשים שעושים פעילות גופנית באופן קבוע מדברים על "התמכרות", "הנאה", "צורך קיומי". הכתבה הזו נועדה לסייע דווקא למי מאיתנו שמתקשה להתחיל, שמתקשה להתמיד, שלא מאמין שאפשר, ששונא ספורט ותנועה, ושצריך להבין למה? ואיך ליישם בקלות.

לא חשוב כמה זמן ביום. העיקר לעשות פעילות גופנית(צילום: shutterstock)

המוטיבציה לשינוי

המוטיבציה לשינוי ותחילת ביצוע פעילות ספורט, משתנה אצל אנשים שונים. כל אדם מגיע לרצון לבצע שינוי ממקום אחר. חלקנו נשאף לשפר את המראה החיצוני, חלקנו נחפש בספורט מרגוע לנפש, חלקנו נשאף לתחושת עשייה והשתייכות, אך כולנו בוודאי נשמח למצוא דרכים לשפר את הבריאות ולהאריך את החיים הטובים.

הקשר בין פעילות גופנית ובריאות החל להתברר כבר אחרי מחקר האוטובוסים המפורסם משנות החמישים של המאה הקודמת. במחקר מצאו שנהגים וכרטיסנים שעבדו יחד, הראו שוני בבעיות הבריאות שלהם והסיבה לכך נעוצה ככל הנראה, במידת התנועה במהלך יום העבודה. הנהג, שישב כל היום היה פחות בריא לעומת הכרטיסן שעמד על הרגליים יום שלם והסתובב באוטובוס.

מחקר בולט נוסף הוא מחקר "10,000 הצעדים" ביום, שמקורו ביפן. על פי מחקר זה יש לצעוד עשרת אלפים צעדים ביום על מנת להיטיב עם הבריאות. יש לומר כי הלכה למעשה רובנו לא עוברים את 4,000 הצעדים ביום בשגרה.

מחקר נוסף השווה את מספר הצעדים שגברים מכת האיימיש, אשר משתמשים פחות בטכנולוגיה מודרנית, צועדים ביום את מספר הצעדים שאדם אמריקאי צועד בשבוע. הם גילו שהגבר מכת האיימיש צועד פי חמש צעדים, 18,500 צעדים ביום בממוצע, לעומת גבר אמריקאי ממצע שצועד 4,000 צעדים ביום ובהתאם לכך, רק ארבעה אחוזים מכת האיימיש סובלים ממשקל יתר לעומת 31 אחוזים מהאוכלוסייה האמריקאית הכללית.

המלצות אירגוני הבריאות העולמיים

מאז נעשו המוני מחקרים בנושא וגובשו המלצות ברורות לרמת הפעילות הגופנית הנדרשת לשמירה על אורח חיים בריא. ההנחיה התקפה של ארגוני הבריאות ממליצה על 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע.

בנוסף לכך, מומלץ לעשות תרגילי חיזוק לפחות פעמיים בשבוע. ההמלצות מבוססות על כמות הפעילות איתה מגיעים להשפעה מירבית ומיטבית על היבטים שונים בבריאות.

אז מה חדש?

במחקר הנוכחי נבדק הקשר בין פעילות גופנית מכל סוג שהוא ובכל מינון על תוחלת החיים. כדי לחקור את השאלה, החוקרים בדקו שמונה מחקרים שהעריכו את הקשר בין פעילות גופנית, אורח חיים יושבני, ותמותה.

המחקרים עקבו אחרי המשתתפים במשך כשש שנים בממוצע והם כללו כ-35,000 מבוגרים בגילאי 40 ומעלה. במעקב הם התחקו אחר רמות הפעילות הגופנית של האנשים ברמות פעילות שונה:

"אנשים יושבניים", "מבצעי פעילות בעוצמה קלה" (הליכה איטית, אפייה ורחיצת כלים), "מבצעי פעילות בעוצמה בינונית" (הליכה מהירה, שאיבת אבק, שטיפת רצפה), ו"מבצעי פעילות גופנית אינטנסיבית" (ריצה או סחיבת מוצרים כבדים).

החוקרים מצאו כי כל רמה של פעילות גופנית, בכל עוצמה, הפחיתה את סיכון התמותה. ההפחתה בסיכון הייתה הגדולה ביותר בין הקבוצה שלא ביצעה כל פעילות כלל, לבין אלה שהיו הפעילים ביותר: סיכון התמותה בקרב אלה בעלי אורח חיים יושבני היה גבוה פי חמש, מאשר אלה בקבוצה הפעילה ביותר.

בשנים האחרונות ישנה הבנה כי ההמלצה על כמות הספורט הנדרשת כדי להיטיב עם הבריאות הניתנת על ידי ארגוני הבריאות העולמיים אינה פשוטה ליישום ובוודאי יעד 10,000 כפי שנהוג "לדרוש" מהאוכלוסייה.

אותם אנשים שההמלצה מכוונת אליהם מתקשים להגיע אל היעד ולשלבו באורח החיים העמוס ובמחסור הזמן הכרוני, ובפועל מתייאשים וזונחים. המחקר הנ"ל בהמשך למחקרים אחרים מוכיח כי מינונים קטנים יחסית של פעילות גופנית הם בעלי השפעה משמעותית מטיבה על הבריאות. המחקר שהתפרסם כעת מראה זאת באופן ברור, ונותן תקווה.

נסו להתאמן גם במשרד

אז מה עושים? 

לומדים ומפנימים את הידע שאינו מוטל בספק, לפיו פעילות גופנית כפי שמוכח במחקרים מאריכה את החיים ומשפרת אותם. בהתאם לכך מקבלים החלטה כי פעילות גופנית היא מטרה ויעד.

ברגע שהיעד מגובש אפשר לבחור את הדרך: פנייה אל איש מקצוע, פיזיותרפיסט או מאמן כושר לקבלת "מרשם" לפעילות גופנית הדרגתית ואישית הנבנה לפי בדיקה והתאם להנחיות ארגון הבריאות העולמיים. אפשרות נוספת, פחות מחייבת היא הגברת התנועתיות במהלך היומיום כפי שנמצא מומלץ במחקר הנוכחי, מבלי לפנות זמן יעודי בלו"ז לביצוע כושר גופני. 

עצות מעשיות שיעזרו

העדיפו שימוש במדרגות: נסו לעלות ולרדת ב חלק ברגל אפילו קומה אחת.

בעבודה במשרד, חפשו להאריך את ההליכה בדקה שתיים בדרך להכין קפה

אל תשלחו מייל לאנשים במשרד לכו אליהם.

הניחו את בקבוק המים במרחק שמצריך קימה.

בהמתנה בתור, בהמתנה לחוגים תצעדו

החליטו על טווח נסיעה שלא מזיזים את המכונית.

אמצו הרגל שלפעילות שעושים כל יום צחצוח שיניים למשל הוסיפו מספר חזרות של תרגיל שמתאים לכם להתחיל ממנו. לדוגמה 10-20 חזרות של כריעה או עליה על קצות אצבעות.

כשאתם משוחחים בטלפון תלכו אפילו במקום.

סדרו את הבית בצורה "לא יעילה", תעלו ותרדו לכל פריט שצריך לחזור למקום.

תעשו "קניות מבולגנות" . לכו מהקוטג' אל הלחם וחיזרו למקרר החלב.

פתחו הרגל משפחתי של ללכת יחד אחרי ארוחת ערב.

נסו פעם בשבוע לצעוד עם הילדים לבית הספר.

שוטטות ברחוב או בקניון היא פעילות לכל דבר.

חישבו על פעילות גם קלה שאהבתם בעבר ונסו לחזור אליה, הגוף וגם המוח זוכר: ריקוד? כדורסל?

העזרו בגדג'טים: הורידו אפליקציות שמודדת פעילות גופנית.

רכשו מד צעדים. תתחילו מיעד נמוך 4,000 צעדים ליום. כל צעד נספר כל צעד נחשב. נסו בערב להשלים את היעד.

 נירית רותם לרר מנהלת שרות הפיזיותרפיה באיכילוב ועירית סמילנסקי פיזיותרפיסטית ומטפלת קוגניטיבית