האימון המפתיע שמוריד את לחץ הדם - כמעט בלי מאמץ

כך תעשו מתיחות בבית:

לחץ דם גבוה זו המחלה הכרונית הנפוצה ביותר בגיל מבוגר. עד כה, הפעילות המומלצת לסובלים מלחץ הדם או מעלייה בקשיחות העורקים הייתה פעילות אירובית כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה.

הסיבה: בזמן הפעילויות האלה קצב הלב ולחץ הדם עולים, מה שמגביר משמעותית את זרימת הדם בכלי הדם. זרימת דם מוגברת גורמת לעלייה בלחץ המופעל על השכבה הפנימית ביותר של דפנות כלי הדם, אשר משחררים בתגובה חומרים שגורמים להרפיית השרירים בדופן. תהליך זה מוביל להתרחבות כלי הדם.

קיראו עוד:

מר ישראל שדואג להכשיר מאמני כושר במגזר הערבי

2 אזורים, אסטרטגיות שונות: איך תחטבו את הבטן והישבן?

האימון המפתיע שיחזק שרירי הרגליים - ריצה לאחור

בשנים האחרונות גוברות העדויות המדעיות שלא חייבים פעילות אירובית שכרוכה במאמץ רב וזיעה כדי להשיג את המטרה הזאת. מתברר שלאימון מתיחות עדין, שנועד לשפר את גמישות שרירי הגוף, יש השפעה דומה על כלי הדם. האנקדוטה המשעשעת היא שמחקרים חדשים דווקא מטילים ספק אם אימוני המתיחות משפיעים לטובה על מערכת השרירים והגידים - תפיסה שהייתה רווחת במשך שנים - אבל הנה מתגלה תועלת חדשה שלהם.

הקשר הראשוני בין גמישות לבין שיפור במצב כלי הדם התגלה רק לפני מספר שנים. חוקרים מצאו שאנשים בעלי גמישות טובה יותר סבלו הרבה פחות ממחלות לב ביחס לאנשים לא גמישים. הגמישות נבדקה בתרגיל שכולנו מכירים: להתכופף קדימה במצב עמידה ולנסות להגיע עם אצבעות הידיים לרצפה.

החוקרים העריכו תחילה שעם הגיל, מתרחשות שתי תופעות טבעיות מקבילות: ירידה בגמישות השרירים ועלייה בשכיחות למחלות כלי דם. הם גם חשבו שמי שגמישים יותר הם אלה שעוסקים באופן סדיר בפעילות גופנית. ומאחר שפעילות גופנית ידועה ככזו שמפחיתה בעצמה את הסיכון למחלות לב בכ־30 אחוז, הם הסיקו שזו הסיבה שהגמישים יותר סובלים פחות ממחלות לב.

האימון שיעזור לכם(צילום: shutterstock)

למזלנו, מדענים נוספים המשיכו לחקור את התופעה וגילו שאימוני מתיחות שנעשו במשך כארבעה שבועות, בצורה כמעט יומיומית, השפיעו בצורה ישירה על כלי הדם והפחיתו משמעותית את קשיחותם - גם כאשר הם לא שיפרו את גמישות שרירי הגוף!

 מחקר אחד גילה כי בעוד שאימון אירובי, כגון הליכה, במשך 16 שבועות, נמצא כמפחית בשישה אחוזים את קשיחות העורקים, הרי שאימון גמישות שיפר את גמישות העורקים ברמה זהה כבר ברבע מהזמן. מחקרים נוספים הראו שאימוני גמישות יכולים להפחית משמעותית את לחץ הדם.

במאמר שפורסם לאחרונה בירחון sport medicine סיכמו חוקרים ממרכז לפיזיותרפיה באיווה שבארצות־הברית את כל המחקרים שהתפרסמו בנושא. המסקנה שלהם היא שבהחלט מדובר בקונספט טיפולי חדש. זאת למרות שלא ברור מה המנגנון הפיזיולוגי המדויק שבו המתיחה משפיעה על כלי הדם.

אם בתחילה חשבו שההשפעה היא בעיקר מנטלית, בדומה להשפעה של מדיטציה, אשר גורמת להפחתת מתחים ולהרגעה של המערכת העצבית שמשפיעה גם על כלי הדם, היום כבר יודעים שיש מספר מנגנונים שבאמצעותם המתיחה משפיעה על כלי הדם. אחד מהם הוא המנגנון המכני: מתברר שנימי הדם עוברים בצורה מפותלת מאוד בין סיבי השריר.

בזמן מתיחה של השריר הפיתולים מתיישרים מעט, מה שמפחית את העומס המכני המופעל על כלי הדם ומאפשר מעבר מהיר וקל יותר של כדוריות הדם העשירות בחמצן. במחקרים נמצא שלאחר תרגול מתיחה בודד, מתרחש שיפור משמעותי ביכולת השריר לקלוט את החמצן מהדם. מנגנון נוסף, וכנראה העיקרי, הוא פיזיולוגי: מתברר שבזמן מתיחה של השריר, כלי הדם נמתחים בצורה דומה.

במתיחה קלה, עד סף הכאב, הרקמה השרירית וכלי הדם מתארכים בכשלושה אחוזים. מתיחה זו גורמת באופן זמני להקטנה של קוטר כלי הדם, וכתוצאה מכך הלחץ על הדפנות שלהם עולה. כתוצאה מעליית הלחץ המכנית, ממש כמו בפעילות אירובית, משחררים דפנות כלי הדם חומרים, אשר גורמים להרחבה של העורקים, הוורידים והנימים. כאשר מבצעים את המתיחה מספר פעמים, שינויים אלה מגבירים את זרימת הדם בכלי הדם.

אימון הגמישות מומלץ בשילוב עם האימון האירובי, ולא במקומו. זאת משום שלאימון האירובי יש יתרונות רבים אחרים כגון איזון רמות סוכר, איזון שומני הדם, שיפור בתפקוד לב וריאה ועוד.

כך תעשו זאת נכון:   

את האימון מומלץ לבצע כשלוש פעמים בשבוע.

יש להתמקד בקבוצות שרירים גדולות: שרירי הירך והשוק, שרירי פלג גוף עליון, שרירי הגב העליון והצוואר.

יש להאריך את השריר עד תחילת הרגשת אי־הנוחות.

להחזיק במצב זה כ־20 שניות.

לבצע 40 שניות מנוחה.

לחזור על התרגיל שלוש פעמים לכל שריר. משך האימון הכולל: כ־30 דקות.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזיולייף